2021 / 03 / 09

食物繊維はどのくらい必要!?

皆さんこんにちは!BEYOND GYM町田店です!

美容や健康には、食物繊維が必要とは誰もが聞いたことがあると思います。しかし、具体的にはどのくらいの量を取れば良いのか、何を食べたらいいのでしょうか?

今日はそんな疑問を解決していきたと思います!

食物繊維とは?

食物繊維とは「人の消化酵素で分解されない食物中の総体」と定義されています。食物繊維には2種類存在し、

①水溶性食物繊維

②不溶性食物繊維

と大別されます。

基本的に食物繊維は消化されないため、エネルギー源にはなりません。しかし、どちらの食物繊維も大腸内の細菌により発酵・分解され、ビフィズス菌などの善玉腸内菌の餌になるため、腸内環境が改善されます。

水溶性食物繊維とは?

水溶性食物繊維は、便を柔らかくしたり、便の滑りを良くする効果が期待できます。果物、海藻類、芋類、根菜類に多く含まれています。特にお勧めなのは、キウイ、イチゴ、わかめ、昆布、ひじき、モロヘイヤ、オクラがあげられます。

また、効率よく水溶性食物繊維を取り入れるために調理方法を、茹でるよりも蒸す(栄養を逃さないため)、皮ごと調理する(皮に多く含まれているため)を意識してみましょう!!

不溶性食物繊維とは?

不溶性食物繊維は、穀物、きのこ類に多く含まれています。便のかさを増したり、腸の動きを促す効果が期待されます。お勧めなのは、キャベツ、しめじ、エリンギ、大豆、こんにゃくなどがあげられます。

1日の摂取量は?

理想的な摂取量は、成人男性は1日に20g以上、成人女性は1日に18g以上です。

しかし、現代は食生活の欧米化により肉や乳製品の摂取量が増え、お米や大ブギ、穀物を食べなくなったことが原因で食物繊維の摂取量が張ってきています。水溶性食物繊維も不溶性食物繊維もそれぞれ働き方が違うので、多種類の食品から摂るように心がけましょう!例えば、

洋食→和食、白米→玄米やオートミール、パン→全粒パンやライ麦パン、コーンスープ→わかめスープ

などに置き換えてみましょう!無理に食事量を増やしたり、逆に減らすのではなく、置き換えて体の様子を見てみましょう!

また、食事から摂取するのが難しい方はサプリメントや難消化性デキストリンから食物繊維を摂る方法もあります。ご自身の食生活にうまく落とし込めるよう工夫していきましょう!

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