【痩せ型の筋トレ】外胚葉型が筋肉をつけるための筋トレ方法６選

皆さん、こんにちは！

町田市にあるパーソナルジム、BEYOND町田店のあおです。

以前、筋肉が付きにくい外胚葉型が筋肉をつけるためにはどのような生活を意識すべきかお伝　えしました。

▼参考記事「筋肉がつきにくい体質、外胚葉型が筋肉をつけるには！？」

【痩せ型の筋トレ】筋肉がつきにくい体質、外胚葉型が筋肉をつけるには！？〜町田駅から徒歩５分のパーソナルジム〜

今回は以前の記事とは異なり、外胚葉型(痩せ型)の筋トレについて解説しています。

痩せ型の人がより筋肉を付けるために「どのようなトレーニングをすれば良いのか」を徹底解説していきます！痩せ型と言われている外胚葉型の方はようチェックです！！

と言う人は、是非最後までご覧下さい！こちらの記事を読むと、

• ●外胚葉の診断方法
• ●外胚葉型の特徴
• ●外胚葉型が筋肉を増やす方法
• ●外胚葉型にオススメの筋トレ

を知ることが出来ます！

是非最後までご覧下さい。

⬛︎外胚葉型の特徴

外胚葉型には、身体ににいくつか特徴があります。

• ・骨格が細い
• ・手足、首が細い
• ・面長か丸顔
• ・肩幅が狭い
• ・骨盤が狭い

これらの特徴があげられます。骨格が細く、食べても基本的に太りにくいと言う体質の方は外胚葉型と言えます。

これらの特徴が一致しない場合は、手首を掴み、タイプを確認することが可能です。

⬛︎外胚葉型か診断する方法

利き手の手で、反対側の手首を握りましょう。

手首を掴んだ際に、

• ・親指と中指が重なる場合は外胚葉型
• ・親指と中指がつく場合は中胚葉型
• ・親指と中指がつかない場合は内胚葉型

この写真の場合だと、親指と中指がついているので外胚葉型と診断できます。

⬛︎外胚葉型の体質

外胚葉型は内蔵の機能が弱く、腸での栄養の吸収をしにくい傾向にあります。なので、

• ・低血糖になりやすい
• ・浮腫みやすい
• ・貧血にやりやすい
• ・下痢になりやすい
• ・消化不良になりやすい

という特徴があります。

一見太りにくいと言うメリットから、羨ましがられる人もいると思います。しかし、好きなものを好きなだけ食べている生活や、乱れた食生活を続けているとどんどん体調不良が悪化していきます。栄養を吸収しにくく太りにくいからこそ、しっかりと毎日栄養を摂取する必要があります。

⬛︎外胚葉型にオススメの筋トレ６選

外胚葉型は小さな筋肉を動かすよりも、同時により多くの筋肉を動かせるトレーニングがオススメです。

（１）スクワット

• 1.足幅を肩幅に広げ、つま先を45度外へ向ける
• 2.イスに座るようなイメージでお尻を後ろへ引きながら、腰を落とす
• 3.股関節がギュッと詰まったら、踵で踏ん張り立ち上がる

バーベルやダンベルを持ち、自重以上の負荷をかけていきましょう！バーベルやダンベルを持つ際に猫背になると、怪我をしてしまうため、胸は常に張っておきましょう。

（２）ブルガリアスクワット

• 1.片足の甲をベンチに乗せて、軸足へ体重を乗せる
• 2.少し前かがみになり、お尻を突き出す
• 3.軸足の膝の位置を固定したまま、腰を落とす
• 4.軸足のもも裏の伸びを感じたら、踵で踏ん張り立つ

膝がつま先よりも前へ出てしまうと、膝を痛めてしまう可能性があります。腰を落とした時に軸足のもも裏にストレッチがかかっているか必ず確認しましょう！難しい人は、まずは自重から練習を始めましょう！

 （３）ヒップスラスト

• 1.足を肩幅へ開き、つま先を45度外へ向ける
• 2.頭を起こしたまま、踵で踏ん張りお尻を持ち上げる
• 3.お尻をキュッとしめる
• 4.おしりを下へ落とす

お尻に効いている感覚がない人は、チューブを膝上に付けましょう！チューブを使ったトレーニングについては、こちらをご覧下さい。

▼参考記事「綺麗なボディラインを作るならヒップスラスト」

【女性の筋トレ】綺麗なボディラインを作るならこの種目！大臀筋を強化しろ！！〜町田駅から徒歩５分のBEYOND 町田店〜

（４）ラットプルダウン

• 1.肩・肩甲骨を落とす
• 2.肩が上がらない様に、胸を張りながらバーを鎖骨へ向かって引く
• 3.脇の下をギュッと縮める
• 4.肩が上がらないように、バーを戻す

肩甲骨周りの筋肉がかたいと、肩と肩甲骨が落としにくくなります。肩甲骨の可動域が狭い人は、筋膜ローラーで肩甲骨周りの筋肉を解してからトレーニングを行いましょう。

（５）デットリフト

• 1.足幅を肩幅に広げる
• 2.バーを持ち、胸を張りお尻を突き出す
• 3踵で踏ん張り、真っ直ぐ立つ
• 4.胸を張って肩甲骨を寄せる
• 5.身体からバーが離れないようにゆっくりバーを落とす

腹圧がかかっていない状態でデッドリフトをすると腰を痛めます。トレーニングベルトの着用や腹圧をかける練習をしてから行いましょう。

（６）ベントオーバーローイング

• 1.バーを持ち、足幅を肩幅・つま先を45度外へ向ける
• 2.胸を張り、おしりを突き出し前傾姿勢になる
• 3.脇を閉めたら、バーを股関節へ引き上げる
• 4.肩甲骨が寄ったら、ゆっくり戻す

デットリフト同様少し難しトレーニングです。胸をはった状態のままバーを弾けるように軽い重量からチャレンジしてみましょう！

⬛︎まとめ

筋肉が付きにくいと言われている外胚葉型（痩せ型）の人でも、正しくトレーニングをすることで筋肉量を上げることは可能です！

より多くの筋肉を動かし、しっかりと栄養をとる習慣を続ければ必ず身体は変わります。しかし、トレーニング初心者の方はおすすめのトレーニングである「デットリフトやスクワットをするのが難しい」と感じるのでは無いでしょうか？

そんな時はぜひ町田市にあるパーソナルジム、BEYOND町田へ一度御来店ください。

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