スクワットがお尻に効かない⁉︎ニーインを直して正しいスクワットへ

皆さん、こんにちは！

BEYOND町田店です。

お尻のトレーニングと言えば、スクワットですよね！

しかし、中にはスクワットの際にお尻を使っている感覚が浅い方がいらっしゃいます。

本来スクワットはお尻の筋肉を肥大させる為に重要なトレーニングです。正しいトレーニング方法を取り入れて、お尻を大きくするスクワットをしましょう！

この記事を読むことによって、

を知る事ができます！

スクワットでお尻を大きくしたい人は、ぜひ最後までご覧ください。

お尻に効かないスクワットの原因

まず、お尻に効かない原因の１つがニーインです。

ニーインとは、動作中に膝が内側に入る事を指します。

スクワット中にニーインになることによって、お尻への負荷が抜ける事だけでなく、靭帯や腱、半月板などの組織を怪我してしまう可能性があります。X脚の方、身体が硬い方は、この状態になりやすいです。

間違えたフォームを行うことによって、怪我のリスクもが上がるとわかるとより、正しいフォームを身につけていきたいですよね！

ニーインになる理由

ニーインになる理由は様々ありますが、主な原因は次の３つです。

足のアーチが潰れている

あなたは、トレーニング中に自身の足のアーチが潰れているか気にした事はありますか？

スクワットをする際に足のアーチが潰れている人は、膝が内側に入りやすくなります。

どのような流れでニーインになるかというと、以下の通りです。

このような流れで、徐々にニーインが悪化していきます。

自分の足のアーチが潰れているかどうかチェックしたい人は、脚の歌を軽く濡らし、コピー用紙に足型を取ってみましょう！足型の形を見た時に、

自身の足型かチェックしてみましょう！

それでもわからない人は、整形外科や理学療法士、パーソナルトレーナーにチェックしてもらいましょう！

小指が浮いている

小指が浮いているという事は、足の外側である小趾球が地面に接地していない状態を言います。

その結果、体重が足の内側である母指球に偏りやすくなります。

すると、足が内側に倒れやすくなり、下腿の内旋からニーインへとつながります。

また、小指が浮いていると、ふくらはぎや中臀筋の筋肉が機能しにくくなります。これも足のアーチ同様、ニーインを悪化させる原因の1つになりますね。

足首や下半身の筋肉の柔軟性低下

足首が硬いと背屈の動作ができなくなります。

背屈とは、つま先を上げて脛に近づける動作のことを指します。

スクワットをする際にしゃがむと、自然と背屈になりますよね。

しかし、足首が硬いことにより背屈ができず、代わりに膝が内側に逃げやすくなります。この状態がニーインを招く原因の１つです。

また、下半身の筋肉の柔軟性の低下としては以下の２つのポイントが挙げられます。

この２つの筋肉が硬いと、膝が内側に引っ張られてしまいニーインをしやすくなります。

ニーインの原因には柔軟性も関係しているは、驚きますよね！

お尻効かせるスクワットのやり方

では、どうすればお尻に効かせるスクワットをできるようになるかという点が気になりますよね！

次のステップを踏んでトレーニングを行いましょう！

ステップ１　膝の向き

セットポジションを取った時に、膝の皿の向きを確認しましょう！

もしも、膝の皿の向きが内側を向いていたら、これはNGです。ニーインになりやすいフォームです。

正しい膝の皿の向きは、つま先と同じ方向です。

膝の皿の向きを45度くらい外に向けて行うと、大臀筋に入りやすいフォームになります。

ステップ２　足首を立てる

次に足首が内側に倒れていないか確認しましょう。

上記の写真のように足首が内側に倒れていると、しゃがむ際に足のアーチが潰れてしまい、ニーインになりやすくなります。

足首はまっすぐ立てて、足の裏全体で体重を支えるようなイメージを持てると理想的ですね。

このようにまっすぐ足首を立てる事を意識してみてください！

ステップ３　骨盤の向き

次にポイントになるのが、骨盤の傾きです。

骨盤が後傾のままスクワットをしてしまうと、前腿に効きやすいフォームになります。

骨盤後傾は、このように猫背気味のフォームの事を言います。

お尻に効かせるフォームで行いたい場合は、セットポジションの際に骨盤をやや前傾にして、大臀筋とハムストリングスの筋肉が張る感覚をキャッチするようにしましょう。

先ほどの写真よりも前のめりになり、姿勢がスッと伸びていますよね！

スクワットは最初のセットポジションで、効かせたい部位を張らせることが大切です。

ステップ４　しゃがみ方

最後が、しゃがみ方です。

お尻に効かせるスクワットをする際は、しゃがむ際に膝優位に動かさないことがポイントです。

しゃがむ際に膝からしゃがもうとすると、前腿が張ったり、膝が内側に入りやすくなってしまいます。

正しいしゃがみ方は、股関節主導でしゃがむことです。

股関節手動でしゃがむことによって、

と言う、メリットを得られます。

股関節主導でしゃがむことが上手にできない人は、椅子の前に立ち、お尻で椅子をタッチするようなイメージでしゃがむことをオススメします！

椅子にしゃがもうとすると、自然とお尻を引けるようになり、股関節主導で動けるようになります。

まとめ

スクワットでお尻に効かない原因が分かりましたね！

スクワットはただしゃがむだけの動作と思われがちですが、実はとても奥が深い種目です。

効かせたい対象の部位に対して、意識することやフォームが少しずつ異なります。

スクワットでお尻に効かせたい人は、上記の４ステップに沿ってトレーニングを行ってみてくださいね！

しかし、中には

なんて方もいらっしゃいますよね。

そんな方は、一度パーソナルジムへ行き、正しいトレーニングフォームを身につけることをオススメします！

トレーナーにフォームをみてもう事によって、自分に何の意識が必要なのか明確にすることができますよ。

パーソナルジムへ行こうかなと思われた方へ、朗報！

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