スクワットで膝が痛い！？原因と対処法について解説

トレーニングの王様、スクワット！

皆様、怪我なく正しい動作ができていますか？
スクワットは正しく行えば、効果絶大な種目ですが、腰膝足首と多くの関節が作用する種目であるため、怪我のリスクが高い種目でもあります。

今回はその中でも、膝の痛みが出てしまう方向けの内容となります。

この記事では

が分かります！

ぜひ、最後までご覧ください！

はじめに

今回の記事は関節、骨のトラブルに対処するものではなく、膝周りの筋肉に痛みがある方向けのアプローチと、事前に間接トラブルを防ぐための内容となっております。

膝に激痛がある場合、トレーニングや運動以外の日常動作の中でも痛みがある場合には、医師の診断やレントゲン検査を受けることをお勧めいたします。

自力で直そうとせず、早めに受診しましょう🙇‍♂️

スクワットで膝を痛める原因

スクワットで膝を痛める原因は、大きく３つあります。

ヒンジ動作ができていない

ヒンジ動作とは、股関節をしっかり曲げて、腰を痛めない為の動作です。

この動作ができないと、膝が中心のスクワットになり、膝への負担が強くなってしまいます。

ヒンジ動作を行うことで、膝周りの筋肉だけでなく、股関節の付け根部分とモモ裏、お尻までしっかり動員して、スクワットを行うことができます！
しっかり股関節も動かせる、正しい足の曲げ方を身につけましょう！

膝が中心のスクワット

正しいスクワット

しゃがみ方

スクワットはヒンジ動作以外にも、意識すべきポイントがあります。
それは、膝の向きを少し外側に向けながらしゃがむことです。

膝の向きを外側に少しずらしながらしゃがむ（股関節の外転動作）ことで、内股にしゃがむことを防ぐことができます。

内膝が内側に向いたままスクワットをしてしまうと、股関節が詰まってしまい、膝への負担も増えてしまいます！
つま先も少し外側に向けながら、膝を外に向けながらしゃがみましょう！

内股になってしまっているスクワット

正しい膝の向き

大腿四頭筋の使い方

フォームが正しくても膝を痛めてしまう場合は、そもそも前モモの筋肉（大腿四頭筋）をうまく使えていない可能性があります。

日常動作で前モモをあまり使わない期間が長いと、使い方を忘れてしまいがちです。
前モモでしっかり踏ん張る為のアプローチが必要になります！

女性の場合はこのケースは少なく、特に男性に多く見受けられます。
（女性はハイヒール等でつま先重心になりやすいので前モモを使いやすくなる為）

ヒンジ動作へのアプローチ

ヒンジ動作を習得するために、そもそもの可動域確保するためのストレッチを行うこともとても有効となります。

最低限、ヒンジ動作をするための可動域を確認するための方法としても、棒を使ったアプローチがオススメです。

まっすぐ立ち、両手で持った棒を背中に縦向きにくっつけます。（↓画像参照）

そのまま、背中とお尻から棒が離れないようにくっつけたまま、前傾していきます。
この時、膝は固定せずに、自然と曲げて大丈夫です。

動きの感覚を掴めたら、デッドリフトといった、ヒンジ動作がメインの種目にトライしてみましょう！

スクワットのしゃがみ方へのアプローチ

膝の向きを外側に少しずらしながらしゃがむ（股関節の外転動作）ことがスクワットにおいて重要です。

なので、股関節の外転動作を最初にアップも兼ねて、行うことが有効です。

バンドを膝上に巻いていただき、足の位置を固定したまま、膝と膝を外側へ離していきます。
慣れてきたら、バンドを巻いたまま、まずは自重でスクワットしてみるのもオススメです！

ジムにあるマシンですと、「アウターサイマシン」がこの動きになっていますので、ジムに通われている方が、スクワット前にぜひ、行ってみてください！

アウターサイマシン

大腿四頭筋の使い方へのアプローチ

大腿四頭筋を使いやすくするための、オススメのアプローチ方法を2つ、紹介いたします。

空気椅子

膝が角度が90度になる深さで、壁に背中を預けて行います。
足が前に滑って行かないように踏ん張り続ける際に、大腿四頭筋を使っている感覚が分かりやすくなります。

自宅でもジムでも行える手軽なエクササイズですので、非常にオススメです！

自重エクステンション

片足ずつ、ゆっくりと膝の曲げ伸ばしを行います。

その際、足首は常に曲げ、上げ切るポジションでは天井を向くようにしましょう。
上げ切った所で大腿四頭筋の収縮を強く感じられます！

椅子に座って行うので、こちらも非常にお手軽でオススメなエクササイズになります！

画像

まとめ

スクワットを行う際に、よくある膝を痛める原因と改善策について、紹介させていただきました。

思い当たる内容がございましたら、ぜひ試してみてください！

上記以外にもスクワットにおいて、うまく踏ん張れなかったり、怪我してしまったりする要因はございます。

ご自身のスクワットは問題ないのか、痛みの原因は何なのか、気になるという方は、必ずトレーナーに一度フォームと身体の状態をみてもらいましょう！
怪我してから、悪化してから、癖になってしまってからでは遅いです！！

ただいまBEYOND町田店では無料にてカウンセリング・体験トレーニングを行っております！

今のトレーニングをうまくできているかわからない、どの種目が自分に効果的かわからない
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