日々トレーニングに勤しむ皆様、お疲れ様です！
皆様、背中を狙ってトレーニングしているのに腕に効いてしまうという経験はありますか？💪
私自身もそうでしたが、背中を使っている感覚がわからないという方は非常に多くいらっしゃいます。
しかし、解決法はあります！
この記事を読むことによって
- 広背筋の動かし方
- 広背筋を狙ったオススメ種目
- それぞれの種目のコツ
を知ることができます！
背中の筋肉の動き方
背中には数多くの筋肉がありますが、今回はその中で最も大きい「広背筋」の効かせ方を解説いたします。
主に「ものを引っ張る時」、「脇を挟む時」に作用しますが、今回はその中でも引っ張る時の動きに着目します。
肩の伸展動作
肩の伸展動作とは、腕を上から下に下ろす動作のことです。
腕を下ろす動作は、広背筋が主導で作用します。
↓写真のように肩関節を曲げて腕を振り下ろす時に収縮し、腕を上げる時にストレッチします。
引っ張る動作
引っ張る動作でも↑と同様の動きが起きるため、広背筋が動員されます。
↓の写真をよくみると、肩から肘にかけての腕の動きは、↑の写真の動作と同じ動きをしています。
肘を曲げているかどうかの違いのみで、広背筋の動き自体は同じなのです。
広背筋に効く種目２選
広背筋の動き方を踏まえた上で、広背筋を意識しやすい種目を2つ紹介いたします。
背中に感覚が掴めていない方は、この種目を行ってから、背中のトレーニングを行ってみると良いでしょう。
ケーブルプルオーバー
どのジムにもあるケーブルマシンで行う種目です。
自宅でしたら、トレーニングチューブをどこかに掛けて行います。
↓写真のように、肘の角度は固定したまま、腕を振り下ろし、元に戻すという動作です。
戻す時にしっかり広背筋のストレッチを感じ取ってから、下ろしていきます。
- 肘の角度は固定したまま、肩関節で腕を動かす
- 腰を丸めずに、股関節を曲げながら動く
- 顔は下ろす時に正面、戻す時に下を向く
壁掛けダンベルロー
ジムにあるパワーラック、ベンチ台等にお尻をつけて下半身を固定してから行う種目です。
ダンベルを上に引くのではなく、後ろに放り投げるようなイメージで、前腕が常に床と垂直な角度をキープしながら行います。
下半身を固定することで、股関節が硬い方でもダンベルローイングができ、ローイングによる広背筋の刺激を感じ取りやすい種目です。
壁に掛けて行うと、ダンベルが壁に当たってしまいますので、ダンベルが後ろに行っても大丈夫な、細めの部分で行いましょう。
- 腕の力で上げないように常に前腕が床と垂直の角度
- ダンベルを後ろに持っていくイメージ
- 引き始めは腰から動かない
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片手で行う広背筋の種目２種
上半身のトレーニングにおいて、片腕ずつ使って行う種目は「ワンハンド種目」と呼ばれます。
両手ではなく片方ずつ行うことには、主に2つのメリットがあります。
ワンハンド種目のメリット
集中しやすい
片手ずつ行う最大のメリットが、その部位に集中しやすいという点です。
両手で行う場合に比べ、片手ずつ行う場合、単純にその部位への集中は2倍になります。
よりその部位の感覚を強く感じることができるのです。
苦手意識がある部位、両手で行っていまいちピンと来ていないのでしたら尚更、感覚をしっかり掴めるように片手ずつ行うべきなのです。
片手での種目でその部位の感覚が良くなれば、両手で行う種目の感覚もより良くなります！👍
可動域
片手のみで行うことで可動域は大きく変わります。
両手で正面から引っ張る時、胸椎（胸と肩甲骨周り）は捻ることができませんが、片手であれば胸椎を捻ることができるので、可動域を取ることでより大きく動くことができます。
広背筋を大きく動かせることで、使っている感覚を感じ取りやすくなります！👍
↓から具体的なワンハンド種目の紹介です
ワンハンドダンベルローイング
背中の代表的な種目の一つですが、意外とやっていないという方は多いのではないでしょうか？
↑で紹介した両手で行うダンベルローイングを片手で行うというものですが、より強く広背筋の動きを感じ取りやすい種目です。
↓写真のように、常に前腕が床と垂直な状態で、後ろにダンベルを引きます。
- 動作中に腰を捻らない
- 腕の力で上げないように常に前腕が床と垂直の角度
- ダンベルを後ろに持っていくイメージ
ワンハンドラットプルダウン
両手で行うラットプルダウンでいまいち背中を使う感覚がピンときていない方は、片手ずつで行ってみると分かりやすいです！
片手で行うことで、両手で行う時よりもストレッチをかけやすくなります。
- 戻す時にしっかりストレッチ
- 引く時に肩を落とし、胸を張る
- 上体は固定せず、腕だけが動かないように背中を意識する
まとめ
背中のトレーニングを始めてまだ間もない時は、ついつい腕と腰の力でトレーニングしてしまいがちで、広背筋に効く感覚が掴みにくいです。
背中の動きとその人に合う適切な種目選びが必要です。🤓
今回紹介した種目のどれかで広背筋を使う感覚が少しでも掴み始められたら、とても嬉しいです。
広背筋は一度感覚を掴んでしまえば、他の背中の種目でもしっかり使えるようになりますので、まずは感覚をしっかり感じ取る練習をしていきましょう！🏋️♂️
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