アウターサイが中臀筋に効かない！？正しく効かせる方法

皆さん、こんにちは！

BEYOND町田店です！

本日はちょっとコアな内容になりますが、アウターサイで中臀筋にしっかりと効かせる方法を伝授します。

アウターサイをしている時に、

なんて方はぜひ最後までこの記事をご覧ください。

この記事を読むことで、しっかりと中臀筋に効かせるアウターサイの方法を知ることができます！

アウターサイとは？

アウターサイとはお尻を鍛える事の出来るトレーニングマシンです！

ジムによっては、アウターサイではなくアブダクターと言う名前でマシンが設置されているところもあります！名前は異なりますが、鍛え方と鍛えられる部位は同じです。

鍛えられる筋肉は、中殿筋と大殿筋です。

お尻をメインで鍛えられるので、女性のトレーニングには必須と分かりますね！

アウターサイで効く部位

アウターサイは、中臀筋・大臀筋が主に鍛えられます！

この中臀筋・大臀筋へのアプローチの仕方は、それぞれ異なります。

今回は中臀筋をメインに解説をしていきますね！

ちなみに中臀筋とは、身体の部位でいうとココにあたります。

お尻のトップの位置にあたるので、美尻つくりには必須の部位ですね！

中臀筋があることで、ボリュームのあるお尻を手に入れることができます。

中臀筋の役割

中臀筋の役割としては、大きく２つあります。

それぞれ説明していきます！

骨盤の安定

中臀筋は、骨盤の動きに関係している筋肉です。

中臀筋がしっかりと機能していると、骨盤の傾きが安定し、お尻のトレーニングが効きやすくなります！

もしも中殿筋が弱いと、股関節の位置に左右が出てしまい、腰痛の原因にもなります。

歩行の安定

中殿筋は歩行にも大きくかかわっている筋肉です。

中殿筋が弱いと、歩行時に骨盤の位置が保たれずに、バランスが崩れてしまいます。すると、まっすぐ歩けなくなるなるため怪我につながる可能性もあります。

年を重ねても自身の足で歩けるように、中殿筋を鍛えておきたいものですね！

間違えたアウターサイのやり方

間違えたアウターサイのよくあるやり方を２つ紹介します。

過度な前傾姿勢

過度な前傾姿勢（45度以上倒れる）です。

中臀筋に効かせようと過度に前傾姿勢（45度以上倒れる）になると、中臀筋への負荷を逃してしまいます。

前のめりになり、骨盤を前傾にするのは良いですが、過度な前傾はNGですね！

ここでポイントになるのは、上半身の角度です。

これについては、次の章で解説していきますね！

雑に動作を行う

辛いからと言って、がしゃがしゃと雑に動作を行う事はありませんか？

これもしっかりと中殿筋に効かない理由の１つです。

トレーニングとは、狙った部位にしっかりと刺激を入れきる事が大切になります。なので動作はなるべくゆっくりと続けることがポイントになります！

雑に動作を行っている方は、ゆっくりと丁寧に動く事を心がけましょう。

正しいアウターサイのやり方

正しいアウターサイをする為に意識した方が良いことを３つ紹介します！

上半身は45度前傾

中臀筋に１番効く角度は、上半身が45度の状態です。

上半身が45度の状態とは、ヒップヒンジと同じような状態のことをいいます。

尾てい骨から頭にかけて一直線の状態を作り、維持できると理想的です。

尾てい骨から頭まで一直線の上半身を維持する。

膝を開いたら１秒止まる

次に膝を開く動作をおこなったら、開いた位置で一秒間止まります。

この止まる時に、中臀筋が収縮しギュッと縮まる感覚を意識しましょう！

上半身が45度で維持できていれば、自然と中臀筋に力が入るようになります。

止まっている間は中臀筋の収縮を感じる。

膝を閉じ切らない

開いた後、膝を閉じ切ると中臀筋への負荷が一時的に抜けてしまいます。

膝を戻す位置としては、最後まで閉じ切らずに30度を目安に閉じたら、すぐに膝を開きましょう！

トレーニング中は負荷を抜かさずに、筋肉へ負荷を乗せ続けることがポイントになります！動作中に楽をしない為にも、膝を戻しすぎないようにしましょう！

膝を閉じ切らずに、30度を目安に。

それでも効かない時は・・・

それでも効かない時は、原因として挙げられるのが内転筋の硬さです。

内転筋が硬いことにより、中臀筋の働きが抑制されて、中臀筋が弱くなってしまいます。

中臀筋の拮抗筋が内転筋になるので、この２つのバランスが整っていないと筋肥大もしにくいです。

もしも内転筋が硬く、中臀筋にうまく効かせられない方は、以下のストレッチを行いましょう！

継続していくと、徐々に内転筋が柔らかくなり、中臀筋も発達しやすくなります。

まとめ

正しいアウターサイのやり方は分かりましたか？

まずは正しいフォームでアウターサイを行いましょう！

正しいフォームでトレーニングが出来ていると、1年後には身体も大きく変化している事間違いなし！

中殿筋のトレーニングは、アウターサイ以外にも沢山あります！

もしもこの記事を見て、バリエーションを増やしたい・さらにトレーニングの質を上げたいと思った方は是非一度パーソナルジムへと行く事をオススメします！専門家のもとで正しいトレーニングを行う事によって、理想の身体へとより近づけます！

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