自宅でできるトレーニングとして代表的な種目、腕立て伏せ（プッシュアップ）
場所を取らない上に、器具も必要ないので、手軽にできる王道種目です！
主に大胸筋と上腕三頭筋を鍛える動作ですが、アレンジを加えることで、それぞれの部位にさらに特化したトレーニングを行うこともできます！
今回は通常の腕立て伏せのやり方に加え、初心者から上級者までレベル別でオススメの、胸に特化したバリエーションと上腕三頭筋に特化したバリエーションをそれぞれ紹介いたします！
この記事では
- 腕立て伏せのやり方
- 胸を鍛えるプッシュアップレベル別3選
- 上腕三頭頭を鍛えるプッシュアップレベル別3選
が分かります！
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腕立て伏せのやり方
通常の腕立て伏せのやり方についてです。
誤ったフォームで行い続けてしまうと、身体に悪い癖がついてしまったり、手首や肩を痛めてしまう場合があるので、しっかり正しいフォームでできるようになってから、アレンジしていきましょう！
1.肩幅の1.5倍の手幅、身体をまっすぐにした状態でスタート
2.肘を外側に開きながらゆっくり身体を下ろしていく
3.身体がまっすぐの状態をキープしながら押し上げる
正面から
- 姿勢はまっすぐを常にキープ
- 目線は正面もしくは斜め前を見て、首を下へ曲げない
胸を鍛える腕立て伏せレベル別3選
膝付きプッシュアップ（初心者向け）
通常の腕立て伏せが難しい方や、上がらなくなってからさらに追い込みたい方にオススメの行い方です！
膝をつけることで身体の重さを軽減し、負荷を減らして行います。
腕立て伏せで胸に効く感覚が弱い方も、まずは膝付きで、胸を意識しながら行ってみると良いでしょう〜
1.通常の腕立て伏せの姿勢から、膝を床につけた状態からスタート
2.下ではなく、斜め前にスライドしていくように肘を曲げていく
3.元の位置に戻るように押し上げる
- 足は浮かせても浮かせなくてもOK
- 斜め前に下ろしてい
インクラインプッシュアップ（中級者向け）
大胸筋の上部まで刺激でき、負荷も上げることができる行い方です。
ベンチ台のほか、椅子やベッド等、段差があるところで実践可能です。
通常の腕立て伏せに余裕を感じる方は、ぜひ負荷をあげて行ってみましょう！
1.通常の腕立て伏せの姿勢から、足の位置を高く設定した状態からスタート
2.胸のストレッチを感じながら下に身体を下ろしていく
3.元の位置まで身体をあげて胸の収縮を感じ取る
- つま先は立てて行う
- 姿勢はまっすぐのまま動作
ワンハンドプッシュアップ（上級者向け）
腕立て伏せが余裕でできる方、物足りなさを感じる方は、片手ずつ行ってみましょう！
負荷が倍になるだけでなく、バランスを取る必要もあるので、非常に難易度が高いです。
自身がある方は、ぜひ挑戦してみてください！！
1.足を広げて、片手で身体を支えられるポジションに手を置いた状態からスタート
2.骨盤を捻りながら下ろしていく
3.元の位置までバランスをとりながら身体を押し上げる
- 上半身はまっすぐキープ
- 骨盤を捻りながら下ろしていく
- 深く下ろしすぎると上がらない場合は浅めで動作
上腕三頭頭を鍛える腕立て伏せレベル別3選
リバースプッシュアップ（初心者向け）
椅子等を用いて行う、反対向きの腕立て伏せです。
三頭筋を意識しやすい種目で、体重の掛け方で強度の調整も行いやすいです。
ちょうど良い高さの家具や段差、階段等で行なってみてください！
1.椅子や階段などで反対向きに座り、手で身体を支えた状態からスタート
2.肘を曲げて身体を沈めていく
3.元の位置まで肘を伸ばす
- 肘の位置は固定
- 腕をしっかり伸ばし切る
- 動作が難しくなったら足の力も動員する
ナロープッシュアップ（中級者向け）
ここからは自重でのトレーニングです。
器具が必要なく、場所も取らない「腕立て伏せ」です。
腕立て伏せは胸、肩、三頭筋をメインに鍛える種目ですが、手幅を狭くすることで三頭筋の活動割合を増やしてあげるという方法です。
難しい場合は、実施可能な範囲の手幅で調整して行いましょう！
1.腕立て伏せの姿勢から、手幅を狭めた状態からスタート
2.肘を曲げて身体を沈めていく
3.床に身体が着く手前で押して、身体をまっすぐに保ちながら元の位置へ
- 肘は外側へ曲げる
- 姿勢はまっすぐをキープ
- 動作が難しくなったら下ろす深さを浅めにする
折りたたみプッシュアップ（上級者向け）
上記のナロープッシュアップに比べて難易度が高めです！
ナロープッシュアップが問題なくこなせる方、負荷が物足りない方にオススメしたい種目です。
折りたたみで行ってから、ナロープッシュアップでさらに追い込むという組み合わせ方もオススメです👍
1.腕立て伏せの姿勢から、手の位置は頭よりも上の方に置いた状態からスタート
2.肘を床につけるまで、肘を折りたたんでいく
3.肘が床についたら、手のひらで押して、身体をまっすぐに保ちながら肘を伸ばす
- 肩の真下より肘の位置は少し上側へ
- 姿勢はまっすぐをキープ
- 動作が難しくなったら肘をたたむ角度を浅めにする
まとめ
大胸筋と上腕三頭筋に特化した腕立て伏せの種目を、レベル別に紹介いたしました。
ご自身の身体に合わせて、選んでみてください！
今回紹介したものの他にも腕立て伏せにはバリエーションがありますので、腕立て伏せは万人が取り入れられる優れたトレーニング方法と言えますね！
他にも自宅で実践可能なバリエーションはありますので、ぜひトレーナーに教わって、自身の最適な腕立て伏せの仕方をマスターしみましょう！
腕立て伏せ以外にも、自宅でできるトレーニング種目として、下記の記事もぜひご参考ください！
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