今日は特に女性のお客様からよく相談されるこのお悩み——
・ケーブルキックバックが全然お尻に効かない
・ふくらはぎや腰に効いてしまう
・フォームが合っているのかわからない
実はこれ、すごくよく聞くお悩みです。
ケーブルキックバックは、見た目は簡単そうなのに、ちょっとしたフォームのズレでお尻に入らなくなる繊細なトレーニングなんです。
でも大丈夫ですよ！
今日はお尻を指導してきた私がトレーニング初心者さんでも理解できるくらい噛み砕いて、超わかりやすく解説していきますね！
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ケーブルキックバックとは？
ケーブルキックバックは、後ろに足を蹴り出して、お尻の上部〜中心を狙うトレーニングです。
筋肉の名前でいうと、
大臀筋→一番大きなお尻の筋肉
中臀筋→お尻の横を支える筋肉
このあたりです。
お尻のメインの筋肉を同時に鍛えられるので、ヒップアップや足の引き締めにはとても効果的です！
効かせられる部位
実際に身体の部位でどのあたりなのかも確認してみましょう！
筋肉の部位を目で確認しておくことによって、よりトレーニングの質を上げていきましょう。
大殿筋
大殿筋はコチラの赤い筋肉の部位です。
大殿筋は、歩行・走行・立ち上がり動作の推進力や体幹の安定化に必要な筋肉です。
姿勢を保持しながら動くケーブルキックバックはダイレクトに姿勢維持に関わる筋肉であると分かりますね！
中殿筋
中殿筋は大殿筋に比べて、小さい筋肉です。
中殿筋は、足を外側に開く事と、歩行や片足立ちの際に骨盤を安定させる役割を持ちます。
中殿筋が弱い方は、骨盤の位置が不安定になり姿勢不良へと繋がる事が分かりますね！
ケーブルキックバックの動作中も勢いではなく、ゆっくりコントロールすることで、お尻にテンションをかけ続ける事が出来ます。
ケーブルキックバックの正しいやり方
正しいケーブルキックバックのやり方を順番に説明します。
マシンの位置を調整
ケーブルは出来るだけ低い位置にセットします。
ケーブルの位置が高いと、ふくらはぎに効きやすくなります。
アンクルストラップをつける
足首にアンクルストラップをつけます。
アンクルストラップは、ケーブルでお尻を鍛える時に使用するトレーニング器具です。
基本的にはどのアンクルストラップでも良いですが、メジャーなのはALL OUTのアンクルストラップです！
〈オススメのアンクルストラップ〉
上体を前傾させる
胸を張り上げて上半身を少し前傾させます。
これはヒンジと言う動作に似ており、これだけでお尻が伸ばされてお尻に刺激が入りやすくなります。
お尻に入らない人の9割が前傾姿勢をできていません。
腰を反りやすい人は、ケーブルと上体の間にバランスボールを挟むことをオススメします。
遠くに蹴り上げる
蹴り上げる方のつま先を45度外に向けて、脚を遠くに蹴り上げます。
この時、蹴り上げる高さは45度くらいにしてお尻の収縮をより感じられるようにしましょう。
脚の高さを上げすぎると、逆にお尻の刺激が逃げやすくなる為、気を付けましょう。
また、余裕がある人は蹴り上げた際にトップで1秒止めるようにしましょう。
後ろに蹴り上げる脚のつま先を45度外向きにしましょう。
ゆっくり戻す
キックバックは戻しが雑になりがちですが…
実は、戻すときこそお尻にテンションがかかる一番重要な場面です！
脚を戻すときは、ゆっくり３秒くらいかけて戻しましょう。
テンポを変えるだけでも、かなり効き方が変わってきます。
よくある失敗と注意点
ケーブルキックバックの特にやらかしやすいポイントをまとめると…
この３つです。
特に多いのは、上げすぎ問題です！
実は、お尻は高く上げた時より、やや後ろに伸ばした位置の方が一番効きやすいです。
上げようとすると腰が反ってしまいがちなので、見た目の高さよりお尻の伸びている感覚を優先していきましょう！
まとめ
今日はケーブルキックバックについて解説しました！
動作中の要点をまとめると、
・テンションをかける事
・脚は斜め後ろに引く事
・腰を反りすぎない
これが大切であると分かりましたね！
ケーブルキックバックは正しくできると、
「お尻ってこんなに使えるの！？」
とみなさん驚く種目です！
ぜひ次のトレーニングで試してみてくださいね！
とはいえ、1人では正しいフォームか分からない方もいらっしゃいますよね。
そんな方は、1度パーソナルジムへ行き、正しいフォームを知る事をオススメします。
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