こんにちは！
パーソナルトレーナーのあおです。
今日は、お客様からも質問が多い
「ヒップスラストってどうやるのが正解？」
「お尻に効かない…腰が痛い…」
この悩みをまとめて解決していきます！
実は私も過去はヒップスラストで腰を痛めるなど、辛い経験をしています！
しかし、正しい方法を身に付けた事により、今は綺麗なヒップを手に入れています。
お客様もこんなにもお尻が変化しています！
このビフォーアフターを見れば、正しいヒップスラストのやり方を身に付けてみたくなりませんか？
ヒップスラストは、お尻トレの王様と言われるくらい効果が高いですが、実はフォームが難しく、間違えるとまったくお尻に効きません。よくある悩みである、
- 太ももにしか効かない
- 腰に違和感が出る
- お尻が丸くならない
これは全部フォームの問題です
今日は初心者でもわかる言葉で、現場で教えてきた効かせるコツも含めてわかりやすく解説していきますね！
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ヒップスラストとは？
簡単にいうと、お尻の筋肉である大臀筋を最も強く刺激できるトレーニングです。
大臀筋は体の中でもトップクラスに大きな筋肉です！
ここを鍛えると、
・お尻が上がる
・脚が長く見える
・腰痛予防になる
など、メリットが多すぎるくらいあります！
お尻の形を作るなら、ヒップスラストをマスターする事が大切であると分かりますね。
ちなみにお尻を鍛える種目はヒップスラスト意外にもこういった種目もございます！
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ヒップスラストで鍛えられる部位
ヒップスラストで鍛えられる部位は、大臀筋・中臀筋・ハムストリングスの主に３つです！
特に大臀筋はヒップアップに必須の筋肉と言われています。
それぞれの筋肉の部位がどこにあるかも確認をしておきましょう。
大臀筋
大臀筋は、お尻の中でも一番大きな筋肉です。
普段は、歩く、走る、階段を上るなどの動作で強力に働きます！
大殿筋がしっかり鍛わると、お尻の上がキュッと持ち上がり、後ろ姿のシルエットがモデルさんのように綺麗になります 。
中臀筋
中臀筋は、お尻の横にある筋肉で、体を横に傾けないように支えるバランス役の筋肉でもあります！
特に歩行する際、片足で地面に立っている間に、反対側の骨盤が下がらないように支える重要な役割を持ちます！
中殿筋の働きが弱いと、片足立ちが出来なくなると分かりますね！
また、殿筋を鍛えると、くびれたヒップラインになり、脚もまっすぐ見えやすくなるので見た目が一気に変わります。
ハムストリングス
ハムストリングスは、太ももの裏にある筋肉で、姿勢を保つ・お尻との連動性を高めるなど、多くの役割を持っています！
ハムストリングスは大殿筋とペアのように働くため、お尻トレでも非常に重要な筋肉と言えます。
ヒップスラストは足位置を間違えるとハムに効きすぎることもありますが、正しいフォームで行うと、大殿筋7割：ハム3割くらいの理想のバランスで刺激を入れる事が出来ます！
ヒップスラストの正しいやり方
以下の手順を追ってヒップスラストを行いましょう！
今回はバーベルで行うヒップスラストのやり方です。
ジムにヒップスラストのマシンがない方は、是非バーベルでのヒップスラストのやり方を取得しましょう。
背中をベンチにかける
肩甲骨の下あたりをかけることによって、背中が安定しやすくなります。
背中を高く乗せすぎると腰が反りやすいので注意。
膝が90度になる位置にセット
ヒップスラストでお尻に効く足の位置は、膝が直角になる距離です。
遠すぎると、ハムストリングすに効き、近すぎと前太ももに効来てしまうため、最初のセットポジションで膝の角度が90度になる位置を確認しておきましょう！
骨盤を後ろに倒しながらお尻を持ち上げる
これが一番大事なポイントです！
お尻を上げる位置は、お腹が真っ直ぐになる位置までです！
もしも腰を上げて、反りすぎるとお尻へかかる負荷が全部逃げます。
以下のような腰の反り方はNGと覚えておきましょう！
これがヒップスラストで腰痛になる原因の１つです。
骨盤を後傾にしながら、お尻を持ち上げましょう！
お尻を締めながらキープ
正しくお尻を持ち上げたら、上でお尻を１秒間締めてキープしましょう。
この時にお尻を締める感覚が浅い方は、重量が重たい可能性があります。
重量を軽くして、お尻で締める感覚を得るところから始めましょう。
お尻を途中まで下ろす
締め上げた後にお尻を下まで落としすぎると、可動域が広がりすぎて負荷が一時的に抜けてしまう可能性があります。
お尻を落とす位置は下までいかず、手前くらいで止めてあげて、再度持ち上げるのがオススメです！
よくある失敗パターン
次にヒップスラストでよくあるNGパターンを紹介します！
お尻を上げた時に腰が痛い
これは腰を上げすぎることによって、腰に代償がかかっています。
こういった時は、
お腹を軽く締めて、骨盤を後傾させる
これを意識する事によって、正しい位置へとお尻を上げることができます！
太ももの前側ばかり効く
足の位置が近すぎる可能性があります。
この場合、
セットポジションを膝が90度になる位置に変える
これを意識しましょう！
お尻を上げた際に膝の位置が90度以内にある場合は、ダイレクトに前ももばかりに聞いてしまいます！
どの種目にも言えることですが、セットポジションを大切にしましょう。
上げきった時にお尻が抜ける
お尻をあげ切った時にお尻の力が抜ける方は、リブフレアが関係してます。
リブフレアとは、肋骨が開いている状態のことを指します。
この場合は、
お尻を上げた際に肋骨を締める
を意識しましょう！
もしも肋骨を締める方法がわからない人は、呼吸方法から見直してみましょう！
ヒップスラスト応用編
もしも通常のヒップスラストに慣れてきたら、応用のトレーニングもしてみましょう！
いつもとお尻に入る刺激が異なるため、翌日の筋肉痛の間隔もかなり変わりますよ！
1.5レップス法
1.5レップス法とは、
上げる → 半分下ろす → 上げる → 下ろす
このように途中までお尻を落とし、再度締め上げる方法です。
動作中は常にお尻に負荷がのるため、かなりキツく感じます。
グルートバンドを併用
固めのグルーとバンドを膝の上につけて、ヒップスラストを行うことです。
こうすることにより、膝が内に入るのを防ぎ、横の中臀筋も同時に刺激を入れることができます！
ゴムバンドもありますが、布タイプのバンドの方が滑りにくく使いやすいです。
BEYODN町田店で使用しているこちらのバンド、
が使いやすくてオススメですよ！
ヒップスラストの注意点
より効果的にヒップスラストを行うために、以下の４つを注意していきましょう！
腰は絶対に反らない
目線は常に正面 or へそ方向
呼吸は止めない
重量よりフォームを優先する
これを守っておけば、基本的にヒップスラストで怪我をすることはありません。
特に女性は柔軟性が高いため、反り腰になりやすいので気をつけましょうね！
まとめ
ヒップスラストは、お尻を最短で変えたい人こそ絶対やってほしい必須トレーニングとわかりましたね！
正しいフォームを覚えて、トレーニングし続ければお尻の見た目ががらりと変わります。
しかし、ヒップスラストは効果が大きい反面、フォームが少しでもズレると「効かない・腰が痛い」と悩む方が多い種目でもあります。
もしも現在、ヒップスラストで悩まれている方は、一度パーソナルトレーナーにフォームを見てもらうことをオススメします！
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