「ヒップスラストをやっているのに、お尻に効いてる感じがしない…」
そんな悩みを抱える方は意外と多いです。
フォームも動画で確認しているし、重量も扱えているのに、なぜかお尻に入らない！
実は、その原因は リブフレア（肋骨が開く姿勢） にある可能性が高いんです。
お尻トレーニングにおいてリブフレアは、効かせたい筋肉を逃してしまう大きな要因です。
今回は
・リブフレアとヒップスラストの関係
・リブフレアだとお尻に効かない原因
・リブフレアの改善方法
をわかりやすく解説します！
是非参考にしてくださいね。
【PR】BEYOND
BEYONDは全国120店舗以上を展開する、BEST GYM AWARD受賞のパーソナルジム。美ボディコンテストでの入賞者や資格をもつ、プロのパーソナルトレーナーのみが揃っております。
過度な食事制限やトレーニングなく、ライフスタイルに合わせて無理なく継続できます。
コースは大きく以下3つにわかれているため、目的に合ったトレーニングを選択可能です。
| 料金（税込） ※最小プランの場合 | 内容 | おすすめ | |
| ライフプランニングコース | 月々10,100円～ ※281,600円 | パーソナルトレーニング 食事管理 | 初心者の方向け |
| ライフプランニングコース(サプリ付き) | 月々10,600～ ※296,720円 | パーソナルトレーニング 食事管理 サプリメント | 目標がある方向け |
| 回数券コース | 月々4,800円～ ※96,800円 | パーソナルトレーニング ストレッチ | 継続したい方向け |
※当社指定の信販会社を利用した際の分割料金となります。・10回券96,800円の場合：分割回数：24回/支払い期間：24ヶ月/手数料率：年利7.96%/支払い総額：115,850円
特に回数券コースの月々4,800円～は、業界内でも最安値級で良心的です。
BEYONDが気になる方は、まず無料体験トレーニングを活用してみてください。
＼今なら入会金50,000円が無料／
リブフレアとは？
リブフレアとは、肋骨が前方・上方向に開いてしまう姿勢の事を指します。
簡単に言うと、胸を張りすぎて反り腰の上半身版になっている状態です！
リブフレアになると、
・そり腰になりやすい
・腹圧が抜けやすくなる
・腰に負担がかかりやすい
このような身体のエラーがおきやすくなります。
つまり、ヒップスラストで狙いたい筋肉が働きにくい環境が勝手に作られてしまうんです。
リブフレアを改善しない限り、ヒップスラストをしっかりと効かせる事は難しいと分かりますね！
リブフレアだとお尻に効かない理由
では、なぜリブフレアだとお尻に効かなくなるのかその理由も解説していきます！
ヒップスラストは、骨盤の後傾から大殿筋・ハムストリングスの収縮が最大ポイントです。
しかし、リブフレアになると、以下のような理由からお尻に効きにくくなります。
腹圧が入らず骨盤が安定しない
肋骨が開くと腹筋が伸びてしまい、腹圧が抜けた状態になってしまいます。
腹圧が抜けたままヒップスラストを行うと、 骨盤がコントロールできず、腰からお尻を持ち上げようとしてしまいます。
本来はお尻を上げた際にお腹に力が入っているのが、正しいフォームと言えますね！
腰で動きを作ってしまう
リブフレアの人は胸を張りすぎて、腰全体で反る癖があります。
その結果、ヒップスラストのトップで腰を突き出す形になり、大殿筋に最大収縮が起きずに腰へ負担がかかってしまいます。
ヒップスラストは腰だけでなく、上半身と下半身どちらも連動して動かなければならないと分かりますね！
大殿筋がストレッチしない
ヒップスラストでお尻に効かせるには、トップで骨盤の後傾が必要です。
リブフレア状態だと前傾気味になり、お尻の筋肉が伸びない為、張らず、収縮もしません。
つまり、フォームの問題以前に、身体の使い方の癖 が原因で、お尻に刺激が入らなくなっているのです。
リブフレアの確認方法
リブフレアは、簡単に自宅で確認できます。
〈やり方〉
１．仰向けに寝る
２．力を抜いて自然な姿勢で寝る
３．肋骨の下がボコッと浮いているか確認
浮いていれば、ほぼリブフレアです。
一度自身でもチェックしてみましょう！
リブフレアの改善方法
リブフレアは、生まれつきではありません。
呼吸・姿勢・日常動作のクセが原因で起きていることがほとんどです。
だからこそ、正しいアプローチをすれば改善していきましょう！
90-90ブリージング
リブフレア改善で一番大切なのは、吐く呼吸を使えるようになる事です。
息をしっかり吐けないと、
という状態になります。
この状態を改善する為にも、まずは呼吸で吐く練習をする事がポイントになります！
〈やり方〉
１．仰向けで寝る
２．股関節と膝を90度に曲げ、壁に足の裏をつける
３．鼻から息を吸う
４．口から「フーーー」と細く長く吐く
５．吐き切ったところでお腹が軽く凹む感覚を作る
目安は、5回×2〜3セットを毎日寝る前か朝に行うようにしましょう！
デッドバグ
呼吸ができるようになったら、締めた肋骨をキープしたまま動く練習に進みます！
そこでオススメなのがデッドバグです。
〈やり方〉
１．仰向けで寝る
２．腕と脚を交互にゆっくり伸ばす
（左右逆の手脚）
３．腰が反らないよう、お腹に軽く力を入れる
左右で1回として10回×3セットを行うようにしましょう！
日常生活で気をつけたいポイント
トレーニングだけやっても、普段の姿勢がリブフレアだと元に戻りやすくなります！
以下のポイントを気を付けましょう。
・胸を張りすぎない
・長時間の反り腰姿勢をしない
・座る時は肋骨が前に突き出ないよう意識
最低でもこの３つは日常生活で意識するようにしましょう！
リブフレアを直すためのストレッチやトレーニングも大切ですが、日常生活を意識する事によってさらにリブフレアの改善に繋がりますよ。
ヒップスラストを効かせる方法
リブフレアの改善の為に、以下の２つのポイントを意識して行いましょう！
肋骨を締める練習
まずは肋骨を締める練習が大切です！
息を「フーッ」と吐きながら、肋骨を内側に締める練習をしましょう！
これを身に付ける事によって、横隔膜が働いて、動作中に骨盤が後傾しやすくなります。
胸を張らない
胸を張りすぎると、
リブフレア→腰が反る→効かない
このループにはまりがちになります。
ヒップスラストはトップでは、あばらを締めたまま骨盤だけ後傾させるのがコツです！
つまり、胸を張る事によってリブフレアが悪化する人は、胸を張らない選択をする事でヒップスラストを聞きやすくすることが出来ます！
まとめ
リブフレアを改善することによって、ヒップスラストもさらに効かせることができるようになると分かりましたね！
まとめると、リブフレアを改善する為には、
これらが大切であると分かりましたね！
そしてこれらの意識が出来るようになることによって、ヒップスラストの際にしっかりとお尻に刺激が入るようになり腰痛や怪我予防に繋がります。
もしも
「自分がリブフレアか分からない」
「呼吸やフォームが合っているか不安」
という方は、一度プロに見てもらうのが改善の為の最短ルートです！
BEYOND町田店では、姿勢・呼吸・骨盤の使い方まで含めて、お尻に効かせる身体づくりもサポートしています。
体験トレーニングでは、あなたの体のクセを見ながら、最短で効かせる方法をお伝えします。一緒にバチバチに効くヒップスラストを身につけましょう！
BEYOND町田店では、現在無料にてカウンセリング・体験トレーニングを行っております。
下記のリンクをクリックするとサイト or LINEに飛べます！
お気軽にお問合せくださいね！
また、BEYOND町田店ではインスタグラムやtiktok、ユーチューブにてダイエットの知識を提供しています！
気になる方は、ぜひチェックしてみてくださいね。
この機会を見逃さずに、一緒に理想のヒップラインを作っていきましょう！
コメント