お尻トレーニングの代表ともいえるブルガリアンスクワット！
ブルガリアンスクワットを攻略しなければ、お尻は変わらないと言われているくらいとっても重要な種目でもあります。
しかし、このブルガリアンスクワットを正しく行えていないと…
このように感じてしまいます！
こんな声を現場ではすごく聞きます。
しかし、断言します！
ブルガリアンスクワットはやり方次第で、お尻にバチバチに効く種目です。
今日は、
・ブルガリアンスクワットとは
・お尻に効かせる方法
を初心者の方でも理解できるように攻略本としてまとめます！
ぜひ参考にしてください。
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ブルガリアンスクワットとは？
ブルガリアスクワットとは、後ろ脚を台に乗せ、片脚でスクワットを行うトレーニングです！
両脚スクワットよりも、お尻がサボれない動きになっているのが、ブルガリアスクワットの特徴です。
ジムでもこの様子を見た事がある方は多いのではないでしょうか？
ブルガリアンスクワットをやるメリットとしては、
・お尻にダイレクトに効く
・常にお尻に負荷がかかる
が挙げられます！
お尻を綺麗にしたい女性にとっては必須の種目であると分かりますね。
ブルガリアンスクワットで効く部位
ブルガリアンスクワットで効く部位は、大きき3つあります。
それぞれ解説をしていきます！
大殿筋
お尻の丸みを作る部位ですね！
ブルガリアンスクワットの際は、立ち上がる時にダイレクトに刺激が入ります。
ヒップスラストをするとダイレクトにこの部位に刺激が入りますね！
＼ ヒップスラストのやり方はコチラ ／
中殿筋
中殿筋はお尻のトップを作る部位です。
中殿筋がある事によって、横から見た時に丸みのある綺麗なお尻にを作る事が出来ます！
ちなみに中殿筋が発達していないと、お尻の形は綺麗に見えないので、必ず鍛えた方が良い部位でもあります。
ハムストリングスス
ハムストリングスはもも裏の筋肉です！
もも裏の筋肉と言うと、あまりお尻に関連しないと思いますがそんな事はありません！
ハムストリングスがしっかりとしている事によって、お尻ともも裏の境目が綺麗に出来て綺麗なお尻作りに直結します。
お尻に効かない人の共通点
実際にお尻に効かない人がやりがちなフォームや共通点はコチラです。
もしも、これに１つでも当てはまっているとブルガリアンスクワットでお尻に刺激が入りにくくなってしまいます。
・上半身が真っすぐ立っている状態
・しゃがむ際に膝が前に出すぎる
・後ろ足に体重が乗っている
・ヒップヒンジが出来ていない
いかがでしょうか？
もしもこれに当てはまる人は、次のお尻に効かせる方法で正しいフォームを見直してみましょう！
お尻に効かせる方法
では、ステップごとにお尻に効かせる方法を紹介していきます！
このやり方を元にブルガリアンスクワットをマスターしましょう！
足幅の設定
まずは脚の幅の設定から行いましょう！
足の幅は、
がベストポジションです。
この位置で行う事によって、適切な足幅を確保でき、お尻の筋肉をダイレクトに狙う事が出来ます！
上半身をやや前傾
片足をベンチにのせたら、今度は姿勢を整えます。
綺麗な姿勢を維持しようとして、真っすぐに骨盤を立ててしまう方も多いですが、お尻を狙いたい時は
にしましょう！
この姿勢を維持する事によって、お尻ともも裏の筋肉に常に負荷がのる状態をつくことが出来ます！
後ろの脚の膝を真下に落とす
次はしゃがむ際の意識です！
腰を落とす時に、のせている方の脚に刺激が入ってしまう方場合、体重が後ろにかかっている可能性があります。
こうなるとの後ろ足の前ももに刺激が入ってしまいます。これを予防する為に、
へのせるようにし、しゃがむ際は
でしゃがんでみましょう！
この意識を維持できると、ダイレクトに軸足側のお尻ともも裏の筋肉に刺激を入れる事が出来ます！
ゆっくりしゃがむ
最後はしゃがんでから、立つまでの動作です。
この際に意識すべきことは、
です！
早く動こうとすると、重心がぶれてしまい前ももを過度に使用してしまう可能性があります。
これらを予防する為にも、セットポジションから重心をブラさないようにして動き続けるようにしましょう。
お尻に効かせる重要ポイント
お尻に効かせる為のポイントもまとめておきます！
・常に軸足の踵に体重を置く
・上半身はやや前傾
・膝は内側に入れない
・後ろ足の力は抜く
これをスクリーンショットしておき、トレーニング時に見直しましょう。
まとめ
正直に言うと、ブルガリアスクワットが効かない人の多くはフォームが異なっています。
また、フォームを整えても聞きにくい方は、柔軟性や骨盤の傾きが関係しています。
つまり、体の使い方が問題であると分かりますね！
この状態で回数や重量を増やしても、お尻はなかなか変わりません。
バチバチにお尻に効かせる為にも、上記の意識をトレーニング時に取組み、正しい効かせかたをマスターしましょう！
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