男性トレーニーのよくあるお悩みとして
胸を鍛えたいのに、肘の痛みが気になる…
このような相談が多く寄せられます。
実はこれ、肘が弱いからではありません！
ほとんどの場合、フォーム・使い方・準備不足が原因です。
今日はパーソナルトレーナーの視点から
・なぜ肘が痛くなるのか
・どうすれば安全にベンチプレスができるのか
を専門用語を噛み砕いて解説します！
ベンチプレス時の肘の痛みに悩まれている方は、是非参考にしてください。
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なぜベンチプレスで肘が痛くなるのか？
結論から言うと、肘に負担が集中している状態でベンチプレスをしているからです。
本来ベンチプレスは、胸・肩・二の腕（上腕三頭筋）をバランスよく使う種目です。
しかし、動作中にフォームが崩れると、
という悪循環になります。
特に肘関節だけでベンチプレスの動作を行おうとすると、肘の痛みをより感じやすくなります。
この状態のままでは、肘を壊してしまうため、フォームの見直しが必要になりますね！
肘が痛くなる人に多い原因5つ
以下の５つをしていないか確認してみましょう！
肘が開きすぎている
ベンチプレス時に真上から見たとき、肘が真横に広がっていませんか？
これは
と言う点から、「腕立て伏せを肘全開でやっている」のと同じフォームになってしまいます。
肘は真横に開くのではなく、真下に落とすイメージが理想的です。
グリップ幅が合っていない
グリップの幅によって、効き方も変わってきます！
例えば、
・グリップが広すぎ → 肩・肘に負担
・グリップが狭すぎ → 肘を酷使する
このようにグリップの幅が異なるだけで、肘や肩への負担が異なります。
正しいグリップ幅は、
これが1つの目安になります！
手首が反っている
意外と見落とされがちなのが、手首の向きです！
動作中に手首が後ろに折れると、大きく肘に負担がかかります。
バーベルを押すときは、手のひらで押すではなく、手の付け根でバーを支える意識をするだけで肘の楽さが変わります。
肩甲骨が固定できていない
ベンチプレスをする時に肩甲骨の意識はありますか？
実は動作中に肩甲骨がフラフラすると、
このようなデメリットが出てきます。
ベンチプレスは肩甲骨を軽く寄せて、ベンチに固定が基本です。
もしもこの意識が持ちにくい人は、肩甲骨でベンチを押すという意識が持てるとより良いですね！
重さを追いすぎている
これ、本当に多いです！
「前回より重く！」といような意識はとても良いのですが…
その結果、フォームが崩れてしまい、肘が悲鳴を上げてしまう事が良くあります。
痛みがある＝重量設定ミスというように考えるのも１つの改善点ですね！
肘の痛みを減らす改善方法
肘の痛みを減らすベンチプレスの方法を解説します！
これを参考に改善しましょう。
肘の角度
セットポジション時に肘の角度は、
を意識するようにしましょう！
肘の角度が狭かったり、広すぎると肘を痛めやすくなります。
バーの軌道を見直す
バーを下ろす際の良くない位置は、首の上・お腹の上です。
正しい位置は、
です！
この位置にバーを下せるようになると、自然と肘の負担が減ります。
重量を落とす
ベンチプレスの改善期は勇気を持って、重量を一度下げるのが正解です。
まずはフォームを整えてから、重量を上げていきましょう！
・10〜12回余裕でできる重さ
・肘の痛みがない状態
まで一度重量を落としてみましょう！
これが長期的には、肘の痛みを改善する一番の近道です。
ウォームアップを徹底
ウォーミングアップを行い、方関節周りを温めましょう！
オススメのストレッチは、
肩回りの動的ストレッチ
ゴムバンドでのプレス動作
です。
この２つを行い、しっかりと肩関節を温めましょう。
まとめ
ベンチプレスで肘が痛くなると、「この種目はやらない方がいいのかな」と不安になりますよね。
でも、ここまで読んでいただいた通り、肘の痛みの多くはケガや体質ではなく、フォームや使い方の問題です。
・肘の角度
・グリップ幅
・手首の位置
・肩甲骨の安定
・重量設定
このどれか一つでもズレてしまうと、本来使うべき胸の筋肉ではなく、肘という関節が無理に頑張ってしまう状態になります。
逆に言えば、正しいフォームを身につければ、肘の不安は減りトレーニングが楽しくなってきますよ！
ベンチプレスは、力任せに重さを上げる種目ではありません。
「痛みが出た＝失敗」ではありません。
体の使い方を見直すタイミングが来たというサインととらえましょう！
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