・朝起きても体が重い
・トレーニングの疲れが抜けない
・肩こりやだるさが続く
そんな悩みを感じていませんか？
実はその疲れ、マグネシウム不足が原因の可能性があります。
マグネシウムは体の中で、300種類以上の酵素反応に関わる重要なミネラルです。
特に、疲労回復・筋肉の働き・神経の安定などに深く関係しています。
今回はトレーナーの視点から、
・マグネシウムとは
・マグネシウムの効果
・どんな食材に多いのか
・サプリメントについて
をわかりやすく解説します。
是非参考にしてください！
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マグネシウムとは？
マグネシウムは、体に必要な必須ミネラルの一つです。
体内では主に
・骨
・筋肉
・神経
などに存在しています。
実は日本人は、マグネシウム不足になりやすい傾向があると言われています。
その理由は
などです。
特にトレーニングなど運動をしている人は、汗と一緒にミネラルが失われやすいため、意識して摂取することが大切です。
マグネシウムの効果
マグネシウムの効果は大きく4つあります。
それぞれ解説していきますね！
疲労回復をサポート
マグネシウムは、エネルギーを作る働きに関わっています。
ATP（エネルギー物質）を作る際にマグネシウムが必要になるため、不足すると
といった状態になりやすくなります。
トレーニング後の回復にも大切な栄養素ですね。
もしもトレーニングをした翌日に身体の疲労感が強い場合は、マグネシウム不足が考えられますね！
筋肉の働きをサポート
筋肉は、収縮・弛緩を繰り返すことで動いています。
この時マグネシウムは、筋肉をリラックスさせる働きがあります。
不足すると
などが起こりやすくなります。
もしもトレーニング中に足がつる、ふくらはぎがつるなどと言った症状がある方はマグネシウムが不足している可能性がありますね。
ストレスや神経の安定
マグネシウムは、神経（心）を落ち着かせる働きもあります。
そのため
という人にも重要な栄養素です。
睡眠の質をサポート
最近ではマグネシウムは、睡眠の質を高める栄養素としても注目されています。
神経の緊張を和らげることで
をサポートしてくれます。疲れが取れない人は睡眠の質が低下している場合も多いため、とても重要な栄養素だと分かりますね。
1日に必要なマグネシウム量は？
では、実際にマグネシウムは1日にどれくらい必要なのでしょうか？
厚生労働省が示している「日本人の食事摂取基準」では、成人のマグネシウム推奨量は以下の通りです。
男性
約 340〜370mg / 日
女性
約 270〜290mg / 日
しかし実際には、日本人の多くがこの推奨量に届いていないと言われています。
マグネシウムが多く含まれる食べ物
マグネシウムは、日常の食事から摂ることができます！
特に多い食材はこちらです。
ぜひ意識的に取り入れていきましょう！
ナッツ類
・アーモンド
・カシューナッツ
・くるみ
この中で特におすすめな食べ物は、クルミです！
クルミは栄養価も高く、オメガ３脂肪酸や抗酸化物質が豊富に含まれております。
海藻類
・わかめ
・昆布
・ひじき
海藻類の中でも手軽に取り入れやすいのは、わかめですね！
わかめの味噌汁やわかめの酢の物などこういった食べ物を取り入れていく事をオススメします。
大豆製品
・豆腐
・納豆
・味噌
実は、大豆製品にもマグネシウムが含まれています！
毎日みそ汁を取り入れたり、納豆を取り入れる事によってマグネシウムが自然と摂れるようになりますね。
魚介類
・サバ
・イワシ
・アジ
魚介類の中でも青魚を選ぶことによって、マグネシウムが自然と摂れる事が分かりますね！
また、魚からはビタミンDも摂れるので日光に当たる習慣がない人はオススメですね。
＼ ビタミンDについて ／
その他
・玄米
・ほうれん草
・バナナ
日本食は比較的マグネシウムを摂りやすい食事でもあります。
サプリメントで摂取する方法
食事から摂るのが基本ですが、
・忙しい
・食事が偏りがち
・トレーニング量が多い
という人は、サプリメントを活用するのも一つの方法です。
マグネシウムサプリメントにはいくつか種類があります。
now foodsマグネシウム
手軽にマグネシウムが摂れるようなサプリメントもあります。
このようなサプリメントを使うことで不足しやすいミネラルを効率よく補うことができます。
マグネシウムをサプリメントで取り入れたい方はnow foodのようなサプリメントを参考に取り入れてみて下さい。
ただし、摂りすぎるとお腹が緩くなることもあるため、適量を守ることが大切です。
エプソムソルト
エプソムソルトは、バスソルトに分類されることが多いのですが、塩ではありません。
海水から抽出される硫酸マグネシウムという成分で出来ています。
湯舟に入れる事によって経皮吸収をし、皮膚を通して体内に物質が入ります。
経皮吸収は、表皮や、皮膚にある開口部の毛嚢（もうのう）・皮脂腺などがあります。
これらの部位から体内に入る事によって、マグネシウムの効果を得る事が出来ます！
＼ エプソムソルトのサイト ／
まとめ
最近、疲れやすい・回復が遅い・体がだるいと感じている人は、マグネシウム不足の可能性があります。
マグネシウムは、
・疲労回復
・筋肉の働き
・神経の安定
・睡眠の質
などに関わる重要な栄養素です。
まずは、ナッツ・海藻・大豆製品・魚などの食材を意識して、日々の食事に取り入れてみましょう。
食事から摂ることが難しい人は、サプリメントや入浴剤から体内へ取り入れましょう。
疲労回復はトレーニングと同じくらい栄養が重要です。
BEYOND町田店では、トレーニング指導・食事アドバイス・栄養サポートまでトータルでサポートしています。
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