今回は上半身の筋トレの基本、腕立て伏せについて解説いたします。
皆様は学生時代に１度は分厚い胸をに憧れて、夜寝る前に腕立て伏せをやった事があると思います！
このブログでは、
- 正しい腕立て伏せのフォーム
- 怪我をしないための注意点！
を知る事ができます！
お家でも立派な大胸筋を作りたい方は、ぜひ参考にしてみてください！
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腕に効いてしまう原因
そもそも腕立て伏せはなぜ腕に効いてしまうのか？
腕立て伏せで負荷がかかるのは、主に上腕三頭筋（腕の裏側の筋肉）が体を押し上げる動作をサポートしている役割を担っているからです。
ここを見落としている限り、腕立て伏せの改善は難しいといえます。
しかし、改善方法を身につけることによって改善は可能です！
腕立て伏せをする際の注意点
腕立て伏せを行う際は、以下のポイントに注意しましょう！
脇と肘の角度
肘が真横に大きく開いていると、肩や腕（上腕三頭筋）に負荷が集中してしまいます。
このフォームでやっていると、怪我のリスクも高まってしまいます。
正しくは、
この意識をしましょう！
こうすることで、大胸筋を効果的に刺激できます。
また肘は、
になるように意識しましょう。
床を押」というより、体の中心に向かって両手を寄せる意識を持つと、自然と脇が締まります！
肩甲骨の使い方
肩甲骨を意識しないと負荷が分散してしまいます。
すると、肩甲骨が動かず胸の筋肉が十分に伸び縮みしていない状態で、腕の力だけで体を押し上げる形になりがちです！
体を下ろす時に肩甲骨を寄せる意識を持つと、胸が大きく張られ、大胸筋がストレッチされます！
手の位置
手幅が狭すぎると腕（上腕三頭筋）に、広すぎると肩に負荷がかかりやすくなってしまいます。
また、指先を内側に向けすぎると、手首に負担がかかりやすくなります。
正しくは、
設置することです。
姿勢の意識
腕立て伏せ時は、頭のてっぺんからかかと（または膝）までが一直線になるように意識します。
また、お腹をへこませるような意識で腹筋に力を入れたまま、お尻にも力を入れます。
こうする事で姿勢が安定して腰が反るのを防げます。
強度を下げて女性の方、初心者の方にもおすすめ！
女普通に腕立て伏せが1回も出来ない方もいると思いますが、そういう方でも腕立て伏せのトレーニングはできます！
膝を床につけて行う腕立て伏せのやり方がおすすめです。
身体全体の支点となる位置が短くなりますので、その分強度は低くなります。
この方法は、上級者の方も基本フォームでやった後、それ以上できなくなってきたら、さらに追い込む時にも使えるテクニックでもあります！
＜やり方＞
１.両手と両膝をつけて、四つん這いの姿勢にする
２.手は肩幅より少し広めに開きます。
３.頭から膝までが一直線になるように、背筋をまっすぐ伸ばします。
４.ゆっくりと肘を曲げ、胸を床に近づけます。
５.胸が床につく直前でキープし、ゆっくりと元の位置に戻します。
６.腰が丸まったり反ったりしないように、お腹に力を入れて体幹を安定させましょう。
まとめ
筋トレをした事がない人でも腕立て伏せがどういったものかは知っていると思います。
なんとなくでも知っているが故、自己流でやってしまい、その結果間違ってやっている方も多いと思います。
そんな方はまずは、
- 手幅を狭くしすぎない
- 体を一直線にキープする
- 体を下ろす時は肩甲骨寄せる
この3つを意識して行うと、怪我なく胸を集中的に鍛えることが出来ます！
初心者の方から上級者の方まで正しい腕立て伏せを学んでカッコイイ上半身を作り上げましょう。
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