「お尻を鍛えたいからルーマニアンデットリフトをやっているのに、太ももや腰ばかり疲れる…」
こんなお悩み、実はかなり～多いです！
現場でよく見るのが、お尻を使う前に、他の筋肉が頑張ってしまっている状態です。
そこで今回紹介したいのが、シングルルーマニアンデッドリフトと言う種目です！
この種目は、
・お尻に効いている感覚が分かりやすい
・ヒップアップに直結しやすい
という、お尻作りにはかなり優秀なトレーニングです。
今日はシングルルーマニアンデットリフトが「なぜ効くのか」「どうやれば効くのか」を、超噛み砕いて解説します！
是非参考にしてください！
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シングルルーマニアンデッドリフトとは？
ングルルーマニアデッドリフトとは、片脚で立ち、股関節を折りたたむように動かすトレーニングです。
お尻を後ろに引く、ヒンジ動作がメインになります！
また、通常のルーマニアンデットリフトとは異なり片脚になる事で、
・お尻の筋肉がサボれない
・体幹も自然と使われる
・左右のクセがはっきり分かる
というメリットがあります。
実際、ヒップスラストがうまくハマらない方ほど、この種目で「初めてお尻に効く感覚が分かった！」と言われることが多いです！
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効く部位
シングルルーマニアンデットリフトで効く部位は、大きく3つあります！
大殿筋
お尻の一番大きな筋肉で、立つ・歩く・走るといった動作の主役です。
シングルルーマニアンデットリフトの際は、脚を後ろに引く、立ち上がるときに強く働きます。
ここがしっかり使えると、ヒップアップや丸みのあるお尻につながります！
逆に弱いと、太ももや腰が代わりに頑張ってしまいます。
中殿筋
お尻の横にある筋肉で、骨盤を安定させる役割があります。
シングルルーマニアンデットリフトの際は、片脚で立ったときに体がグラつかないよう支えてくれます。
ここが弱いと、歩き方が崩れたり、左右差が出やすくなります。
ヒップラインの横の張り感を作る大切な筋肉ですね！
ハムストリングス
太ももの裏にある筋肉で、お尻のサポート役です。
股関節を動かすときに大殿筋と一緒に働きます。
正しく使えればお尻を引き締める助けになりますが、使いすぎるとお尻に効かない原因にもなります。
お尻に効かない原因
お尻に効かない原因は大きく3つあります！
骨盤が開いている
セットポジション時に、骨盤が開いていると大殿筋に刺激が入りにくくなってしまいます！
大殿筋・ハムストリングスのどちらにも刺激を入れたい場合は、セットポジション時に
骨盤を真っすぐにする
事を意識しましょう！
これをするだけでも刺激の入り方が、かなり異なります！
背中が丸まる
動作中に猫背になる事も、お尻に効かない原因の一つです。
脚と上半身の動きがバラバラになることによって、猫背になり、再作の場合腰痛に繋がる可能性があります！
これらを防ぐ為に
尾てい骨から頭まで一直線にする
事を意識しましょう！
この意識を保てるようになると、猫背になりにくく、しっかりと大殿筋・ハムストリングスに効かせる事ができます！
膝を曲げすぎる
脚を蹴り上げた時に、軸足の膝が前に出すぎると大腿四頭筋の関与が大きくなってしまいます。
軸足の膝は、
ヒンジ動作のポジションを維持
する事によって、大腿四頭筋の関与を減らす事が出来ます！
お尻に効かせるやり方
次のステップで行いましょう！
片脚で立ち、反対の脚を上げる
①片手をベンチに添えて、片足をあげる。
この時は、軸足の膝も緩めておき、ヒップヒンジのような姿勢を取るようにしましょう。
背中は一直線にする
②背筋を伸ばしたまま、お尻を後ろに引きながら脚を蹴り上げる。
猫背にならないように胸を張り続ける事がポイントです！
お尻を後ろに引きながら上体を倒す
③身体が一直線の場所まで蹴り上げて、ストレッチを感じる。
この時にハムストリングスと大殿筋の筋肉の伸びを感じる事ができます！
もしも大殿筋の伸びを感じない人は、軸足の膝を少し緩めてみましょう。
お尻を締めながら元の姿勢へ戻る
④踵で踏ん張り、お尻を締めながら元の姿勢に戻る。
膝か過度に前に出ないように、踵で踏ん張るようにしましょう！
ただ踵で踏ん張ろうとすると、足の指が浮いてしまう可能性があります！
足の裏は全て地面に付けておくようにしましょう。
お尻に効かせるためのポイント
お尻に効かせる為に以下のポイントを意識しましょう！
・軸足の母指球で床を踏む
・下ろすスピードはゆっくり（3秒）
・骨盤は常に正面
この3点を押さえておけば、ケガをすることなくシングルルーマニアンデットリフトを行う事が出来ます！
回数の目安は、片脚10〜15回 × 3セットを目安に行いましょう！
まとめ
シングルルーマニアデッドリフトは、
・太ももを太くせずにお尻を上げたい
・お尻に効く感覚を掴みたい
・左右差を改善したい
そんな方にピッタリなトレーニングです！
正しく行えば、ヒップスラストやスクワットの効きも一気に良くなりますよ！
とはいえ、1人では中々フォームを修正できませんよね。
そんな方はパーソナルジムへ行き、一度フォームを見てもらう事をオススメします！
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