ダイエットを始めると
・糖質制限
・ファスティング
・置き換えダイエット
など、さまざまな方法があって「結局どれがいいの？」と迷ってしまいますよね。
実はダイエットは、体質や食文化に合った方法を選ぶことがとても重要です。
日本人は昔から、ご飯中心の食事・魚や大豆をよく食べる・脂質が比較的少ない食文化という特徴があります。
そのため、海外で流行しているダイエットよりも、日本人の体質や食生活に合った方法の方が無理なく続けやすく、結果も出やすい傾向があります。
今回はパーソナルトレーナーの視点から、日本人が比較的取り入れやすく、結果が出やすいダイエット方法を紹介します。
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日本人が痩せやすいダイエット方法5選
では、実際に日本人が痩せやすいであろうダイエット方法を５つ紹介します。
低脂質ダイエット
まず一番おすすめしたいのが、低脂質ダイエット（ローファットダイエット）です。
低脂質ダイエットとは
・脂質の摂取量を抑える
・タンパク質と炭水化物をバランスよく摂る
という方法です。
脂質は1gあたり9kcalとカロリーが高く、摂りすぎるとカロリーオーバーになりやすい栄養素です。
そこで、揚げ物・脂身の多い肉・高脂質なお菓子などを控えめにしながら
・ご飯
・鶏むね肉
・魚
・野菜
などを中心に食事を組み立てていきます。
日本の食文化はもともと低脂質寄りの食事が多いため、比較的取り入れやすいダイエット方法でもあります。
そして実は、BEYOND町田店では、この健康的な低脂質ダイエットをおすすめしています。
極端な糖質制限ではなく、ご飯などの炭水化物を適度に摂りながら脂質をコントロールすることで
といったメリットがあります。
無理な食事制限ではなく長く続けられるダイエット方法として非常におすすめです。
高タンパク質ダイエット
ダイエット中に意識したい栄養素が、タンパク質です。
タンパク質は、筋肉・肌・髪・爪など体を作る材料になります。
ダイエット中にタンパク質が不足すると、
可能性があります。
そのため
・鶏むね肉
・魚
・卵
・大豆製品
などを意識して摂ることが大切です。
しかし、高たんぱく質のものばかり摂取し続けると、腸内環境の悪化から便秘や下痢を招いてしまう可能性もあります。
１日にオススメするタンパク質量は体重×1.2～2g分です。
体重60kgの方であれば、タンパク質は１日に72～120g分まで摂取するようにしましょう！
食事回数を整えるダイエット
意外と大切なのが、食事のリズムを整えることです。
例えば
こういった食習慣は、体脂肪が増えやすくなります。
特にドカ食いを習慣的に行ってしまう方は、要注意です。
過度なドカ食いは血糖値の乱高下を引き起こす原因になります。
おすすめの食事の摂り方は、
といった基本的な食習慣を整えることです。
シンプルですが、これだけでも体は変わっていきます。
筋トレ＋有酸素運動ダイエット
食事だけでなく、運動もダイエットには重要です。
特にオススメなのが、筋トレと有酸素運動の組み合わせです。
筋トレは
効果があります。
さらに、筋トレ後や空いた時間にウォーキングやバイクなどの有酸素運動を組み合わせることで、より脂肪燃焼効率が高まります。
ウォーキングをする際は、１日8,000歩以上歩きましょう！
もしも１日の歩数が8,000歩以下の場合、運動不足に該当してしまいますよ。
食物繊維を増やすダイエット
最後に意識したいのが、食物繊維の摂取量です。
食物繊維には
といった効果があります。
おすすめの食材は、野菜・海藻・きのこ・玄米などです。
ダイエット中は、まず野菜から食べるのも効果的ですね！
ただここでも注意したいことが、食物繊維の過剰摂取です。
食物繊維を過剰に摂取してしまうと、お腹の張り・ガスだまりに繋がってしまう可能性があります。
食物繊維を摂取する際は、１日成人男性が21g以上、女性が18g以上を目安に摂取しましょう。
日本人に向かないダイエット方法
逆に日本人に向かないダイエット方法を３つ紹介します。
極端な糖質制限ダイエット
まずよくあるのが、極端な糖質制限ダイエットです。
糖質制限は
というメリットがあります。
しかし、日本人は昔から、ご飯・麺類・穀物などを中心とした食文化です。
そのため極端に糖質を制限すると
などが起こりやすくなります。
さらにトレーニングをしている人の場合、糖質不足は、パフォーマンス低下や筋肉減少につながる可能性もあります。
ファスティングダイエット
最近人気なのが、ファスティングダイエットです。
一定期間食事を摂らず、酵素ドリンクなどで過ごす方法です。
誰でも取り入れやすいダイエット方法の１つですね！
一時的に体重は落ちますが、
が起こりやすいのも事実です。
特に筋肉量が少ない日本人は、食事を抜くことでさらに代謝が落ちやすい体質になる可能性があります。
健康的に痩せるためには、極端な断食はおすすめできません。
単品ダイエット
昔からよくあるのが
・バナナダイエット
・リンゴダイエット
・スープダイエット
などの単品だけを食べるようなダイエットです。
これは特定の食べ物だけを中心に食べる方法ですが
などのリスクがあります。
ダイエットで最も大切なのは、栄養バランスです。
単品など偏ったダイエット方法はオススメできません！
まとめ
ダイエットは流行りの方法よりも、自分の生活に合った方法を選ぶことが大切です。
今回紹介したように
・低脂質ダイエット
・高タンパク質な食事
・食事リズムの改善
・筋トレと有酸素運動
・食物繊維の摂取
これらを組み合わせることで、無理なく体を変えることができます。
特に低脂質ダイエットは、日本人の食文化とも相性が良く、健康的に体重を落とす方法としておすすめです。
BEYOND町田店ではトレーニングだけでなく、食事管理・ダイエットサポート・生活習慣のアドバイスまでトータルでサポートしています。
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そんな方は、ぜひ一度体験トレーニングにお越しください！
一緒に無理なく続くダイエットを見つけていきましょう！
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