男性であればたくましく太い腕に、女性であれば引き締まった腕に憧れませんか？💪
実は腕の筋肉は、ダンベルさえあれば十分すぎるほど、鍛えることができます！
今回はダンベルさえあれば、自宅でも腕を満遍なく鍛えられるトレーニングメニューを紹介いたします！
この記事では
- ダンベルを使ったトレーニングの良さ
- ダンベルのみでできる上腕二頭筋のオススメ種目３選
- ダンベルのみでできる上腕三頭筋のオススメ種目３選
- オススメの自宅で使いやすいダンベルの種類
を知ることが出来ます！
ダンベルの良さ
場所を取らない
自宅で器具を置く場合、バーベルやベンチ台は場所を大きく取ってしまいます。
しかしダンベルのみであれば、ワンルームで一人暮らしの方でも自宅に置いておいても、そこまで邪魔になりません。
ダンベルを動かす際も、バーベルのように左右広範囲の家具や壁まで気にする必要もなく、場所を取らずにトレーニングできます。
種目のバリエーションが豊富
ダンベルは腕に限らず、全身を鍛えることができます。
ベンチ台があった方がさらにできる種目は増えますが、ダンベル単体でも多くの種目が実践可能です。
そしてダンベルは片手で行うことも可能ですので、苦手な部位はワンハンドで集中して行うこともできます。
腕の筋肉の種類
腕といえば、力こぶの上腕二頭筋と、二の腕の上腕三頭筋の二つでできているというイメージがあるのではないでしょうか？
実際には、上腕筋という筋肉もこの二つの筋肉の間にあり、ここも意識して鍛えてあげることで、より全体的に太くなりやすいです。
上腕部分だけでなく、肘より下の前腕部分も鍛えることで、腕の見栄えはすごく良くなり、力も強くなります。
前腕はよく肌が露出する部分でもあるので、ぜひとも鍛えたい部位ですよね！
下記の図を参考に、今回紹介するトレーニングメニューの鍛える部位を意識していきましょう！
上腕二頭筋
スタンディングアームカール
ベーシックなアームカールのやり方です。
上腕二頭筋全体を鍛える種目ですので、この一種目をやり込むだけでも良いくらいです。
やり方
- 手のひらを正面に向け、ダンベルは身体の前の位置からスタート
- 肘を曲げ切るまでダンベルを挙げます
- 同じ軌道で元の位置まで降ろします
- 手のひらでダンベルをしっかり握り込む
- 肘が後ろに行かないようにカールする
- 降ろす時は腕が伸び切らない所まで
ハンマーカール
↑の種目と同じく立った状態で行う種目ですが、違うポイントは手の角度です。
この種目は上腕二頭筋の中でも、上腕筋と腕橈骨筋を鍛える種目です。
やり方
- ダンベルは体の真横からスタート
- 手首を立てたままダンベルを挙げます
- 同じ軌道で元の位置まで降ろす
- 肩で挙げないようになるべく肘の位置を固定
- キツくなってきても体を振らない
- 片手ずつ行うのもオススメ
コンセントレートカール
上腕二頭筋の力こぶを作る意識がしやすい種目です。
片手ずつ行うことで、より筋肉の意識をしやすなります。
やり方
- 身体を前屈みにして腕は脇から離します
- 腕を振らずに肘を曲げてダンベルを挙げます
- 同じ軌道で元の位置まで降ろす
- 肩関節を動かさずに行う
- 腕を振らずに、二頭筋の力で挙げる
- 肘が伸び切らない所まで降ろす
上腕三頭筋
ライイングエクステンション
床もしくはベンチ台に寝て行います。
上腕三頭筋を満遍なく鍛えられる種目ですので、やり込むと良いでしょう。
やり方
- 寝た状態でダンベルを真上に挙げます
- 肘の位置を固定してダンベルを顔の方へ曲げていきます
- 元の位置まで肘を伸ばします
- 肘を内側に寄せて行う
- 肘が下半身の方向へ動かないようにダンベルを降ろす
- 肘が痛みそうな場合は肩関節も動かす
オーバーヘッドフレンチプレス
ダンベルを頭上まで上げて、上腕三頭筋をしっかりストレッチする種目です。
今回は意識しやすくなるように、片手で行うやり方を解説します。
やり方
- ダンベルを頭上に挙げます
- 肘を内側に向けながらダンベルを降ろしていきます
- 肘が伸びきる所までダンベルを挙げます
- 降ろす時のストレッチ感を大事にする
- 片手で行うのもオススメ
- 背中にある剣を上に引っこ抜くイメージ
キックバック
↑のフレンチプレスでストレッチをメインとする種目に対して、上腕三頭筋の収縮をメインとする種目です。
やり方
- ダンベルを持って、身体を前傾させます
- 肘が曲がっている状態からスタート
- ダンベルを後ろへ押し上げます
- 肘を伸ばし切る所までダンベルを挙げる
- 伸ばし切るところの収縮感を大切に
- 伸ばし切る時に頭と目線を正面に挙げるとより効きやすい
オススメダンベル
まだダンベルを持っていないという方へ、オススメしたいダンベルは「可変式」のダンベルです。
重さを調節できるので、複数のダンベルを持つ必要がなく、場所もあまり取りません。
可変式の中でもオススメなダンベルは、プレートを手動で付け替えるタイプではなく、ハンドルを回すことで簡単に重さを変えられるタイプの可変式ダンベルです。
重さをすぐに簡単に変えられるので、トレーニングも円滑にでき、面倒な作業なくトレーニングを始めることができます。
価格は少し上がりますが、使いやすさを考えると、簡単に重さを変えられる可変式のダンベルがオススメです！
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ハンドルを回すことで重さを変えることが出来、プレートが散らばることもないので場所も取らない、自宅で使う用としては大変優秀なダンベルです。
価格も他のダンベルに比べて抑えめなので、是非ご参考に！
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↓のリンクには他のメーカーの可変式ダンベルの比較リストが載っていますので、気に入ったデザインのものや予算に合うダンベルを選んでみましょう〜
まとめ
ダンベルさえあれば、自宅でも腕をしっかり鍛えることが出来ます。
ジムに行く時間が取れない、トレーニングに時間を割けないという方は、ダンベルを揃えて、自宅でいつでもすぐにできる家トレに挑戦してみてはいかがでしょうか？
他にもダンベルを使ったトレーニングのバリエーションはございますので、気になる方はBEYOND町田店へお越しください！
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