腕を進化させる！上腕三頭筋トレーニングレベル別9選

太い腕、引き締まった腕には憧れてしまいますよね✨

太い腕を手にいれる為、腕を引き締める為には「上腕三頭筋」を鍛えることがとても効率的です！

なぜかというと、上腕の約70％が「上腕三頭筋」で構成されており、力こぶのイメージで腕の印象が強い「上腕二頭筋」は約30％の割合で構成されているからです。

上腕二頭筋はアームカールのイメージで鍛え方がわかりやすいですが、上腕三頭筋はいまいちピンとこない方も多いのではないでしょうか？

そこで、今回はジムで実践可能なオススメの「上腕三頭筋」のトレーニングメニューについてレベル別で紹介いたします💪

この記事では

が分かります！

上腕三頭筋の構造

上腕三頭筋は、細かく3つの部位に分けられ、それぞれに「頭」がつくため、総称として三頭筋と呼びます。

長頭（肩甲骨から肘にかけて伸びている部分）、外側頭（腕の外側）、内側等（腕の内側）となっています。

上腕三頭筋は、腕を伸ばす動作の主要筋肉で、関節を安定させて力を発揮させるために、体積が大きくなっています。
これが上腕二頭筋に比べて割合が多い理由です。

体積が大きい筋肉であるので、鍛えて筋肥大させることで、変化もわかりやすい部位です。
鍛え甲斐がありますね！💪

さらに上腕三頭筋は速筋の方が割合が高いことから、高負荷で低レップのトレーニングが適しています。

オススメトレーニング初心者編

ほとんどのジムにあるマシン、器具でできるオススメ種目を初級者、中級者、上級者ごとに向けて紹介いたします。

ジムの置いてあるマシンのメーカーや器具の形によって少し違いはあるものの、できるようになったら他のジムに行っても問題なく鍛えられるようになる種目です！

ケーブルプレスダウン

ケーブルマシンで行う代表的な三頭筋の種目です。

さまざまなアタッチメントがありますが、ベーシックなのは「ロープ」です。

ジムによってはアタッチメントの種類が少ないところもありますが、ロープはほとんどの場合置いてあります。

この種目は肘にも優しいので、1種目目にウォーミングアップも兼ねて行うのも良いでしょう！

ケーブルオーバーヘッドエクステンション

引き続きケーブルを使う種目です。

プレスダウンでは三頭筋の収縮に重きを置くと良い種目ですが、ケーブルオーバーヘッドエクステンションでは三頭筋のストレッチに重きを置く種目です。

体勢を変えるだけなので、プレスダウンの後にそのまま行うこともできます！

ダンベルキックバック

ダンベルを使い、立っている状態で行います。

肘に優しく、三頭筋の収縮を感じやすい、オススメの種目です。

上半身を前に倒すほど、三頭筋への負荷の強度が上がるので、自身で負荷の調整がしやすいです。
ダンベルを持っている方はぜひ行なってみてください！

オススメトレーニング中級者編

EZバーライイングエクステンション

フリーウェイトで行う代表的な種目です。

ストレッチを強く感じ取りやすく、三頭筋にフォーカスして取り組める素晴らしい種目です。

ですが、良い種目である反面、肘への負担もかかりやすい種目です。

肘を痛めやすい種目ですので、フォームチェックとウォーミングアップは入念に行う必要があります。

スミスマシンナローベンチプレス

ベンチプレスの手幅を狭くしたバージョンです。

ベンチプレスをしていて、「先に三頭筋が疲れた」という経験はありませんか？
その感覚で、三等筋をメインでバーベルを挙げる種目です。

重量を扱いやすいので、速筋が多い三頭筋に合っています。

フリーウェイトのベンチプレスも良いですが、スミスマシンでのベンチプレスが中級者の方にはオススメです👍

ディップス

胸のトレーニングとして代表的な種目ですが、三頭筋への負荷もかなりあります。

三頭筋をメインターゲットしたやり方で行うことで、押す動作による三頭筋の感覚が掴みやすい種目です。

自重では難しい場合はアシストディップスマシンを活用して行い、自重だと負荷が軽いという場合は足でダンベルを挟んだり、荷重ベルトを用いて負荷を増やして行うこともできます！

オススメトレーニング上級者編

フレンチプレス

ダンベルやEZバーを頭上に持ち上げて、下ろす際に強くストレッチを得られる種目です。

強くストレッチできる反面、肘への負担が大きく、肩関節の柔軟性も必要な種目になります。

軽い重量で行ってみて、いきなり高重量にはせずに、徐々に上げていきましょう！

ナローベンチプレス

ベンチプレスの手幅を狭くしたバージョンです。

スミスマシンでのナローベンチプレス同様、三等筋をメインでバーベルを挙げる種目です。

重量を扱いやすいので、速筋が多い三頭筋に合っています。

上級者の方であれば、スミスマシンのように軌道が決まっていない状態でも、バランスをとりながら行えると思いますので、フリーウェイトで挙げていきましょう！

ワンハンドケーブルプレスダウン

ケーブルプレスダウンで、より三頭筋に意識を集中して行う種目です。

リバースグリップで行うことで、通常とは違う刺激を得られます！

ある程度三頭筋が発達していないと感覚を得にくい種目ですので、上級者の方はぜひお試しください！

まとめ

ジムでできるオススメ種目を、トレーニングレベル別で紹介いたしました。

まだ挑戦したことがない種目や、うまくハマらなかった種目があったら、ぜひ本記事を参考にして行ってみてください！

上腕二頭筋のトレーニング、自宅でのトレーニング方法も気になる方は、下記の記事をぜひ参考にしてみてください。

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