2021 / 05 / 02

ダイエットをしていると、便秘になってしまう!?

みなさんこんにちは!BEYOND GYM町田店です!

ダイエットをしていると、便秘になる事ありませんか?便秘が続いてしまうと、悪玉菌が増え腸内環境の悪化や、自律神経の乱れに繋がります。また、アメリカ・メイヨー医科大学の研究報告によると、便秘は心筋梗塞や脳卒中、寝たきりなどのリスクが高まるとも言われています。

しっかりと原因を突き止めて改善していきましょう!

なぜ便秘になるのか?

これにはいつくか原因があります。

①食事量を減らしすぎている

ダイエットをしようとすると、つい食事量を減らしすぎてしまう事があります。1回の食事量が激減すると、便となる食物繊維の量も減り、外に排出されにくくなります。特にダイエットを始めると水化物をカットしすぎてしまい、自然と食物繊維の摂取量も減るため、便秘になりやすいと言われています。

②脂質をカットしすぎている

便の潤滑油である脂質をカットしすぎても便秘になってしまいます。かと言って、脂質を取りすぎてしまうとカロリーオーバーになってしまう為、良質な脂質を適量取ることが大切です。

③水分が足りていない

体内の水分が足りないと便が硬くなってしまい、排出されにくくなります。特に夏場など暑い時期は体内の水分が失われやすくなる為、便秘が悪化してしまう人が多いと言われています。

④睡眠不足

身体は副交感神経の働きにより、就寝中に腸が活発に動いています。逆に寝不足で交感神経が高まると腸の活動は弱まり、便秘を引き起こします。つまりダイエット中は睡眠不足に陥ったりストレスを溜め込んだりして、交感神経を優位にさせてしまうことのないように生活することも大切です。

便秘にならないために!

原因がわかったところで次は改善方法をご紹介していきます。

①2種類の食物繊維をしっかりと摂る

食物繊維には水溶性食物繊維不溶性食物繊維の2種類あります。この2種類の食物繊維をバランスよく摂ると便の量が増え、便秘解消に繋がります。

(1)水溶性食物繊維とは

胃腸内をゆっくり移動するので、お腹がすきにくく食べすぎを防ぎます。また、糖質の吸収をゆるやかにし、食後血糖値の急激な上昇を抑えます。食品に含まれる水分に溶けてゲル化することで、便をゼリー状に柔らかくする特性があります。

代表的な食品は、わかめ、昆布、海藻類、里芋、果物、オーツ麦などです。食品からの摂取が難しい方は「難消化性デキストリン」の摂取をお勧めします!でんぷんから作られた、安全性が高くて特定保健用食品の製品に一番よく使われている食物繊維です。

(2)不溶性食物繊維とは

腸で水分を吸収して大きくふくらみ、腸を刺激して活発にし、便の動きを促進します。熟成した野菜に特に多く含まれます。

代表的な食品は、豆類、キノコ類、果実、海藻、甲殻類(エビやカニ)の殻などです。かみごたえがあるものが多いので、咀嚼数を増やし、食べ過ぎを防ぐ事ができます。

②良質な脂質を適量摂る

サラダ油をオリーブオイルごま油に置き換えたり、鯖缶などから摂取できる「魚の脂(DHA・EPA)」をメインに摂取していきましょう。3食のうちの1食は魚をメインにした食事を摂れると理想的です。

1日あたり女性であれば30〜40g 、男性であれば30~50gは摂るようにしましょう!

③水分補給を行う

1日に1.5~2Lを飲むように意識しましょう!ただし、大量の水を一気に飲むのではなく、こまめに飲むことです。大量に水を一気に飲むと腎臓に負担がかかってしまうので、起床後1杯、朝食1杯、10時ごろ1杯、昼職1杯、15時ごろ1杯、夕食1杯、就寝前1杯を目安に小まめに飲むようにしましょう。

また、腸内の水分を集めて便をやわらかくしてくれる成分であるマグネシウムを一緒に摂れるとさらに便秘解消に繋がります。

④ストレスを溜め込まない

人はストレスを感じると、交感神経が優位になります。交感神経は脈や呼吸は速くし、消化機能は抑制してしまいます。その結果、腸の動きが悪くなり便秘になりやすくなります。

1日の終わりにゆっくりと湯船に使ったり、暖かい紅茶を飲む、ストレッチをするなどして副交感神経が優位になる時間を作りましょう!

まとめ

便秘は食事内容だけでなく、水分補給や日常生活も関係している事がわかりましたね。健康的なお食事を続けて、便秘を解消し、病気を未然に防いでいきましょう!

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