2023 / 09 / 26

ダイエット中の鶏もも肉はこうやって食べろ!!-10kg痩せたトレーナーが教える鶏もも肉のレシピ9選。

皆さん、こんにちは!町田市にあるパーソナルジム、BEYOND町田店のトレーナー、あおです。

ダイエット中は余分な脂を減らすために、お肉は「鶏肉」を食べる機会が増えると思います。初めは美味しいと思って食べていても、何回も食べているとやはり飽きてきますよね。

しかし、安心してください

実際に10kg痩せた私が食べている、鶏肉を最高に美味しく食べるレシピを紹介します!これを食べれば美味しく、ノンストレスでダイエットを継続できます。ぜひ、最後までご覧下さい!

ダイエット中でも食事を楽しみたい人、必見です!

■ダイエットにおける鶏もも肉のメリット

鶏もも肉には、タンパク質やミネラル、ビタミンが豊富に含まれています!

鶏もも肉を食べると、疲労回復・免疫力アップ・貧血予防・美肌効果など様々な効果を得られます。

100gあたりの栄養成分(鶏皮なし)は、

  • 熱量 116kcal
  • タンパク質 18.8g
  • 脂質 3.9g
  • 炭水化物 0g

と脂質・炭水化物が低くダイエット向きの食材です。

1食当たり120〜150gを目安に食べましょう!

■ダイエット中に鶏もも肉を食べる時の注意点

ダイエット中に鶏もも肉を食べる時の注意点は、「皮を剥ぐ」ことです。

実は鶏もも肉は皮の部分に脂質が多く含まれています。ダイエット中に鶏皮を食べてしまうと、カロリーオーバーからダイエットが捗らなくなってしまう可能性があります。

また、皮を剥ぐだけでも100kcal近くはカロリーをカットできます!無駄な脂質を取らないようにするためにも、鶏もも肉を食べる際は必ず鶏皮を剥ぎましょう!

■ダイエット中にオススメの鶏もも肉のレシピ7選

①チキンステーキ

魚のグリルを使って手軽に作れる鶏もも肉のチキンステーキ!味付けをして焼くだけなのにめちゃくちゃ美味しい!

  • カロリー 210kcal
  • タンパク質 37g
  • 脂質 7g
  • 炭水化物 0g

【材料】

  • ・鶏もも肉 300g
  • ・塩胡椒 適量

【作り方】

  • 1.フォークで鶏もも肉の両面を満遍なく刺す。
  • 2.両面に塩胡椒をして10分置く。
  • 3.魚グリルの上にフライパン用アルミホイルシートを引き、皮面を上にして置く。
  • 4.中火で6〜8分焼く。
  • 5.皮面に色が付いたら、裏返して弱火でさらに加熱する。
  • 6.火が通ったら完成。

②激うま鶏大根

ほくほくの大根とほろほろの鶏肉の相性が抜群。

  • カロリー 255kcal
  • タンパク質 30g
  • 脂質 6g
  • 炭水化物 20g

【材料】

  • ・大根 400g
  • ・鶏もも肉 300g
  • ・水 150ml
  • ・ラカント 大さじ1/2杯
  • ・料理酒 大さじ1杯
  • ・みりん 大さじ2杯
  • ・醤油  大さじ2杯
  • ・生姜  お好みで

【作り方】

  • 1.大根の皮を剥き、食べやすい大きさにカットする。
  • 2.鶏もも肉の皮を剥ぐ。
  • 3.鍋に大根と鶏もも肉、水・調味料を入れて弱火で10〜20分煮込む。
  • 4.好きなだけ小ネギを乗せて完成。

③鶏もも肉の生姜焼き

材料を切って煮込むだけ!誰でも簡単に作れちゃう一品。

  • カロリー 306kcal
  • タンパク質 28g
  • 脂質 5g
  • 炭水化物 29g

【材料】

  • ・鶏もも肉(皮なし) 150g
  • ・玉ねぎ  1/4カット
  • ・生姜  小さじ1杯
  • ・ラカント  小さじ2杯
  • ・みりん  大さじ1.5杯
  • ・料理酒  大さじ1.5杯
  • ・醤油  大さじ1.5杯

【作り方】

  • 1.フライパン用アルミホイルシートを引く。
  • 2.両面に軽く火を通す。
  • 3.玉ねぎを入れてさらに炒める。
  • 4.小皿に調味料を入れてよく混ぜる。
  • 5.玉ねぎと鶏もも肉に4をかけて煮込みながら絡ませていき、完成。

④鶏もも肉のうま辛チキン

甘辛い味付けがくせになる一品!韓国料理を食べたいときにおすすめのレシピです。

  • カロリー 271kcal
  • タンパク質 30.2g
  • 脂質 8.9g
  • 炭水化物 15.2g

【材料】

  • ・鶏もも肉(皮なし) 300g
  • ・ラカント 大さじ1杯
  • ・醤油 大さじ1杯
  • ・料理酒 大さじ1杯
  • ・コチュジャン 大さじ2杯
  • ・ニンニク 適量
  • ・オリーブオイル 小さじ1杯

【作り方】

  • 1.ジップロックに鶏もも肉、ラカント、醤油、料理酒、コチュジャン、ニンニクを入れて揉み込む。
  • 2.そのまま冷蔵庫で一晩置く。
  • 3.フライパンにオリーブオイルを引いて、鶏もも肉を焼き、完成!

⑤鶏もも肉の春キャベツ炒め

食物繊維も豊富に食べれて、ダイエットが加速する!?ご飯に合う一品。

  • カロリー 274kcal
  • タンパク質 29.9g
  • 脂質 6.6g
  • 炭水化物 21.3g

【材料】

  • ・鶏もも肉 120g
  • ・塩麹 適量
  • ・キャベツ 3枚くらい
  • ・オリーブオイル 小さじ1杯
  • ・みりん 大さじ1/2杯
  • ・料理酒 1/2杯
  • ・味噌 大さじ1杯

【作り方】

  • 1.ジップロックに鶏もも肉と塩麹を入れて30分置く。
  • 2.キャベツは食べやすい大きさに切る。
  • 3.フライパンにオリーブオイルを引いて、鶏もも肉に火を通す。
  • 4.鶏もも肉に火が通ったらキャベツを入れてさらに炒める。
  • 5.みりん、料理酒、味噌を入れて絡ませたら、完成!

⑥鶏もも肉のタッカルビ

韓国料理のタッカルビをダイエット風にアレンジ!チーズがなくても十分おいしい一品!

  • カロリー 520kcal
  • タンパク質 34.4g
  • 脂質 12.3g
  • 炭水化物 60g

【材料】

  • ・鶏もも肉 150g
  • ・さつまいも 100g
  • ・玉ねぎ 1/2個
  • ・ラカント 大さじ1杯
  • ・醤油 大さじ1杯
  • ・料理酒 大さじ2杯
  • ・コチュジャン 大さじ2杯
  • ・にんにく 適量
  • ・しょうが 適量
  • ・ごま油 小さじ1杯
  • ・大葉 お好みで

【レシピ】

  • 1.ごま油以外の調味料を全て混ぜる。
  • 2.ジップロックに鶏もも肉と1を入れて揉み込む。
  • 3.さつまいもと玉ねぎを食べやすい大きさに切る。
  • 4.フライパンにごま油を引いて、さつまいもと玉ねぎを中火で炒める。
  • 5.2を入れて軽く炒めた後に、弱火にして蒸し焼きにする。
  • 6.最後に大葉をかけて完成!

⑦鶏もも肉の南蛮漬け

さっぱりとした味付けで夏にピッタリ!夏バテ予防で食べよう。

  • カロリー 303kcal
  • タンパク質 32g
  • 脂質 11g
  • 炭水化物 10.7g

【材料】

  • ・鶏もも肉 150g
  • ・片栗粉 大さじ1杯
  • ・黒胡椒 適量
  • ・岩塩 適量
  • ・ピーマン 5個
  • ・ごま油 小さじ1杯
  • (南蛮漬けのタレ)
  • ・ラカント 大さじ1杯
  • ・料理酒 大さじ2杯
  • ・醤油 大さじ2杯
  • ・鷹の爪 2本
  • ・水 50ml

【レシピ】

  • 1.鶏もも肉の皮を取り、片栗粉・黒胡椒・岩塩をかけて揉み込んでおく。
  • 2.フライパンにごま油を引き、鶏もも肉を炒める。
  • 3.潰したピーマンを入れてさらに炒める。
  • 4.ボウルに南蛮漬けのタレの材料を全て入れてよく混ぜる。
  • 5.4に炒めた鶏もも肉とピーマンを入れて混ぜて、冷蔵庫で一晩おく。

⑧鶏もも肉のチーズ炒め

シンプルな味付けなのにめちゃくちゃ美味しい!チーズ好きにはたまらない一品!

  • カロリー 210kcal
  • タンパク質 32g
  • 脂質 9.5g
  • 炭水化物 2g

【材料】

  • ・ズッキーニ 1本
  • ・鶏もも肉(皮なし) 150g
  • ・にんにく 少し
  • ・岩塩 適量
  • ・黒胡椒 適量
  • ・粉チーズ 大さじ1杯

【レシピ】

  • 1.ズッキーニを食べやすい大きさに切る。
  • 2.鶏もも肉は皮を剥ぎ、食べやすい大きさに切る。
  • 3.フライパンにフライパン用アルミホイルシートをしいて鶏もも肉を焼く。
  • 4.ズッキーニも入れて更に火を通す。
  • 5.にんにく、岩塩、黒胡椒、粉チーズをかけて絡ませたら完成!

⑨鶏もも肉とピーマンのそぼろ

作り置きにも最適!ご飯のお供にぴったりのヘルシーおかず。

  • カロリー 503kcal
  • タンパク質 43g
  • 脂質 14g
  • 炭水化物 44g

【材料】

  • ・ピーマン 1袋
  • ・干し椎茸 3個
  • ・鶏もも肉皮なし 200g
  • ・水 100ml
  • ・ラカンと 大さじ2杯
  • ・醤油 大さじ2杯
  • ・みりん 大さじ4杯
  • ・胡麻油 小さじ1杯

【レシピ】

  • 1.ピーマンを細切りにする。
  • 2.鶏もも肉は皮を剥ぎ、フードプロセッサーで細かく砕く。
  • 3.フライパンにフライパン用アルミホイルシートをしいて鶏もも肉、ピーマン、干し椎茸を炒める。
  • 4.調味料を入れて煮込んだら完成!

■まとめ

ダイエット中は何かと鶏むね肉を食べがちですが、鶏もも肉も皮を取ればヘルシーに食べられます!偏ったダイエットはやめて鶏肉もさまざまな部位を食べて、ダイエットを進めてきましょう。

そうすれば、私のように-10kgも実現可能です!ぜひ上記のレシピを作ってみてください!

BEYOND町田店では、ヘルシーレシピ以外にも体質別にダイエット中のおすすめの食事の取り方おすすめのダイエット食材も紹介しています!

▼参考 ダイエット中に食べるべき高タンパク質缶詰

▼参考 ダイエット中にオススメの韓国料理

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