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2021 / 05 / 17

タンパク質を摂りすぎていませんか？過剰摂取による影響とは…

筋トレやランニング、ウォーキングなどのエクササイズとダイエットにおいてたんぱく質を通常より多く取ることの2つはとても関係あります。たんぱく質を多く含む食事は、代謝率を高くキープすることで、筋肉の増強、補修、維持が可能になります。さらに嬉しいことに、髪やホルモン、骨、肌にもいいのです。とは言えタンパク質が重要だからといってとり過ぎてしまうことは逆に注意が必要なのです。

1.タンパク質を摂りすぎると体に起こること

タンパク質の過剰摂取で健康を損なってしまったという十分な研究結果はありませんが極端な過剰摂取は体に影響を及ぼす可能性があります。

①内臓疲労

②カロリーオーバー

③腸内環境の乱れ

2.タンパク質はどれくらい取るべき？

厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015」によれば、一日あたりのタンパク質平均必要量は成人男性で50g、成人女性で40gと定義されています。 可能であれば成人男性は60g、成人女性は50g摂ることが推奨されています。

と言うことは体重1kg×約1g（成人の場合）
体重60kgの人なら1日に60gが目安になります　
筋トレやスポーツなど、日頃から筋肉を使っている人は、運動しない人より多めに必要なので、体重×2gほどが理想です。

 3.タンパク質を有効活用! 糖質と脂質にも配慮しよう

トレーニング中のエネルギー源は主に糖質と脂質です。

トレーニング強度が上がるほど、脂質から糖質への依存に変化していきます。この時、食事からの脂質や糖質の不足がおきていると、体のタンパク質をエネルギー源として利用せざるを得ない状態になります。

特に減量時などの食事をコントロールする時期は、過剰に糖質と脂質を控えすぎることのないよう注意が必要です。

オススメのタンパク質

【肉類】
鳥の胸肉、豚肉のロース、牛ひれ肉、 鶏肉のささみなど

【魚類】
するめ、、いくら、黒マグロ赤味、かつお、さば、たら、ほたて貝柱など
【豆類】
きな粉、納豆、木綿豆腐、など
【乳製品】
カッテージチーズ、低脂肪無糖ヨーグルト、低脂肪牛乳など
【卵類】
卵黄、ゆで卵、生卵、ポーチドエッグなど

タンパク質は、正しく摂れば、ダイエットの味方にもなってくれる心強い栄養素。
カロリーオーバーにならないよう、しっかり管理して摂ることが大切です。
管理がラクチンなプロテインを活用しながら、上手に摂っていきましょう！

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