筋トレで背中にキレイなビーナスラインを作る方法

こんにちは！BEYOND町田店のトレーナー、あおです。

皆さんは、ビーナスラインをご存知でしょうか？

ビーナスラインとは、背中の中心を通っている溝のことを言います。これは、背中美人の３ヶ条の１つでもあります。パリコレなどで活躍している女性には、必ずあるラインです。

ビーナスラインがあると、背中がすっきりとキレイに見えてより女性らしい身体になります。どのようなトレーニングをすれば、このビーナスラインが作れるのか気になりますよね。本日は、どうしたらビーナスラインが作れるのかご紹介してまいります！

■ビーナスラインとは

ビーナスラインとは、背中にできる縦線のことを言います。

ビーナスラインがあると、背中に立体感が出てきて背中がより女性らしくキレイに見えます。また、オープンバックのドレスや水着を着る時にビーナスラインがある事で、より女性らしくセクシーな印象を作る事ができます。

■ビーナスラインを作る方法

ビーナスラインを作るには背中全体を鍛えることも大切ですが、特に脊柱起立筋と僧帽筋の中部と下部を鍛える必要があります。脊柱起立筋は①の部位、僧帽筋は②の部位を指します。

この２点を鍛えると、ビーナスラインができるだけでなく、なんと姿勢改善やバストアップにもつながります。背中が綺麗に見えるだけでなく、姿勢改善まで出来てしまうならビーナスラインを作らないわけにはいきませんね！

■ビーナスラインを作る筋トレ方法３選

脊柱起立筋を鍛える筋トレ方法は大きく3つあります。

１．デットリフト

　デットリフトでは脊柱起立筋を鍛えていきます。デットリフトは脊柱起立筋以外にも、ハムストリング・広背筋・僧帽筋も同時に鍛える事ができる効率の良い種目です。

• 《やり方》
• １．脚幅と手幅を肩幅広げ、バーを持つ。
• ２．胸を張り上げながら立ち、肩甲骨を内側へ寄せる。
• ３．お尻を後ろに弾きながらバーを元の位置へ戻す。
• 《ポイント》
• バーやダンベルは身体につけた状態のまま行うようにしましょう。また、猫背になると腰をいためてしまうため、胸を張り続けましょう！

２．ベントオーバーローイング

ベントオーバーローでは僧帽筋を鍛えられます。僧帽筋というと肩や首回りの筋肉を想像する方も多いと思いますが、中部と下部を鍛える事で背中に厚みを作り、キレイなビーナスラインを作れます。

• 《やり方》
• １．脚幅を肩幅に広げて、お尻を突き出しながら上半身を45度倒す。
• ２．胸を張ったまま、バーをヘソに向かって肘から引き上げる。
• ３．肩甲骨が内側によったら元の位置へ戻す。
• 《ポイント》
• バーを引くときは肘から引き上げましょう。また上半身が上がってくると腕に力が入ってしまうため、姿勢は45度キープを意識しましょう。

３．シーテッドローイング

ローイングでは僧帽筋の中部と下部どちらも鍛える事ができます。ベントオーバーロー同様、背中を鍛える上でとても大切な種目です。

• 《やり方》
• １．ベンチに座り、お尻を突き出して、肩と肩甲骨を落とす。
• ２．胸を張ったまま、バーをヘソに向かって肘から引く。
• ３．肩甲骨を内側に寄せたら、バーをゆっくりと戻す
• 《ポイント》
• 引く時も、戻す時も胸は張ったまま行いましょう！戻す時に猫背になってしまうと腰痛の原因になります。

■ビーナスラインを作るストレッチ方法３選

ビーナスラインを作るには柔軟性も欠かせません。胸椎や腰椎、胸周りの筋肉が固い状態のままだといくらトレーニングをしても背中に刺激が入りません。また、身体が固い人は姿勢も悪化しやすいです。

トレー二ングをする為にもストレッチポールを使い、ストレッチを行なっていきましょう！

１．広背筋のストレッチ

広背筋が固いと肋骨が広がり、背中の筋肉が硬直しやすくなります。まずは、背中にある大きな筋肉の広背筋を伸ばしていきましょう！

• 《やり方》
• １．四つん這いになり、左手を右斜め前に出して床に手のひらをつける。
• ２．左手と逆方向にお尻を引く。
• ３．背中が伸びたのを感じたらそのまま30秒キープする。

２．胸の筋膜リリース

大胸筋はデスクワークの人が一番固まりやすい筋肉です。ここの筋肉が固まると巻き肩になり、姿勢が悪化します。初めは痛みがあると思いますが、しっかりほぐしましょう！

３．背中の筋膜リリース

ストレッチポールを使用して、脇の下や肩甲骨周りをダイレクトにほぐしていきます。特に脇の下をポールで転がした時に痛みを感じる人は、肩甲骨周りの筋肉が硬直しています。これは肩こりや首こりの原因にもなります。

■まとめ

ビーナスラインは、トレーニングとストレッチをどちらも同時進行で行うことで作れます！まずは手軽に始めやすいストレッチから始めてみましょう。

ただいま無料にてカウンセリング・体験トレーニングを行なっております。実際にビーナスラインをつくるトレーニングを実体験してみたい！という方は、ぜひこの機会に一度ご来店ください。

こちらから簡単に問い合わせできます！