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2022 / 04 / 21

【中級〜上級編】ブルガリアンスクワットで上手にヒップ（大臀筋）、後ろもも（ハムストリング）に効かせる方法〜JR町田駅から徒歩5分で通えるパーソナルジム 〜

みなさんこんにちはトレーナーの塩田です。

今回は多くの人が悩まれているブルガリアンスクワットについてヒップと後ろももに上手に効かせるための手順をご説明します。

1,ブルガリアンスクワットとは？

ブルガリアンスクワットとは片足で行うスクワットです。名前の由来は、ブルガリアのオリンピックチームの方が行われたトレーニングであることからブルガリアンスクワットと言われるようになりました。

動きとしては、ブルガリアンスクワット片足を台の上に乗せて、反対側の足でスクワットを行う動きになります。大腿四頭筋ばかりに効いてしまう方が多く、お尻、後ろももをしっかりと使えるようになるにはどうしたら良いのでしょうか？

2,ブルガリアンスクワットでヒップ（大臀筋）と後ろももに上手に効かせる手順

ブルガリアンスクワットは応用的なトレーニングの1つになります。特に女性がトレーニングする場合に前もも（大腿四頭筋）ばかりに効いてしまう人も多いと思います。
今回はそんな方にブルガリアンスクワットで上手にヒップ（大臀筋）、後ろもも（ハムストリング）に効かせる手順を説明していきます！

【上手にブルガリアンスクワット】片足で立ってる状態でヒップ（中臀筋）のストレッチがかかるか確認しましょう。

ブルガリアンスクワットは大臀筋のトレーニングですが、中臀筋にストレッチがかかった状態を意識することも非常に大切です。

https://www.youtube.com/shorts/39TFysd6Qc8

上記の動画のようにスタートポジションを作った後に中臀筋にストレッチがかかる動作をとりましょう。
この時に気をつけていただくことは脚裏は全て地面につけましょう。

【上手にブルガリアンスクワット】脚の指を開きましょう。

脚の指を開くことで重心は前に行きにくくなり、足裏全体で支えられるようになります。

https://www.youtube.com/shorts/ka30ygrBifQ

脚の指を開くとは上記のような形です。

【上手にブルガリアンスクワット】ヒップのストレッチを感じながら股関節と膝を曲げていきましょう。

手でストレッチをかけるお尻を触りながら下ろしていき、ヒップ（大臀筋）のストレッチがかかったら一度止まり切り返してあげていきましょう。上げていく際の可動域としてはヒップ（大臀筋）のストレッチが抜けるところまで上げていきましょう。

https://www.youtube.com/shorts/No4z9b_ZXBA

【上手にブルガリアンスクワット】脚の位置、膝の位置は体の中心に置きましょう。

体の中心に脚を置きます。膝とつま先が同じ方向（正面）を向くようにしましょう。

https://www.youtube.com/shorts/3dOE7yWB9_E

3,ブルガリアンスクワットまとめ

トレーニングをする上でフォームは非常に大切です。フォームを間違えてしまうとせっかく頑張っても期待していたところと違う部位に筋肉がついてしまいます。

本日は中級者〜上級者向きにブルガリアンスクワットを説明させていただきました。

BEYOND 町田店では、お客様のレベル、段階、目的に合わせたパーソナルトレーニングを提供しています。
トレーニングの知識や技術をレベルアップしたい方、お待ちしております！

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