【中級〜上級編】ブルガリアンスクワットで上手にヒップ（大臀筋）、後ろもも（ハムストリング）に効かせる方法〜JR町田駅から徒歩5分で通えるパーソナルジム 〜

こんにちは！町田市にあるパーソナルジム、BEYOND町田店です！

本日はブルガリアンスクワットについて紹介していきます！ブルガリアンスクワットをすると、

• ●前腿ばかりに効いてしまう
• ●どこに聞いているのかわからない
• ●足の正しい位置がわからない

なんて悩まれる方も多いのではないでしょうか？

本日はそのお悩みを解決していきます！

今回は多くの人が悩まれているブルガリアンスクワットについて、ヒップと後ろももに上手に効かせるための手順をご説明します。

■ブルガリアンスクワットとは？

ブルガリアンスクワットとは、片足で行うスクワットです。名前の由来は、ブルガリアのオリンピックチームの方が行われたトレーニングであることから、ブルガリアンスクワットと言われるようになりました。

動きとしては、片足を台の上に乗せて、反対側の足でスクワットを行う動きになります。大腿四頭筋ばかりに効いてしまう方が多く、お尻、後ろももをしっかりと使えるようになるにはどうしたら良いのでしょうか？

■ブルガリアンスクワットでヒップ（大臀筋）と後ろももに上手に効かせる手順

ブルガリアンスクワットは、下半身のトレーニングの応用的の１つです。特に女性がトレーニングする場合に、前もも（大腿四頭筋）ばかりに効いてしまう人も多いと思います。今回はそんな方にブルガリアンスクワットで上手にヒップ（大臀筋）、後ろもも（ハムストリング）に効かせる手順を説明していきます！

（１）片足で立ってる状態でヒップ（中臀筋）のストレッチがかかるか確認しましょう。

ブルガリアンスクワットは大臀筋のトレーニングですが、中臀筋にストレッチがかかった状態を意識することも非常に大切です。

スタートポジションを作った後に、中臀筋にストレッチがかかる姿勢をとりましょう。
この時に気をつけていただくことは、脚裏は全て地面につける事です。

初めの姿勢で臀部にストレッチをかけておく事で、前腿に刺激が入りにくくなります！

（２）脚の指を開きましょう。

脚の指を開くことで、重心は前に行きにくくなり、足裏全体で支えられるようになります。動作中に足の指が縮こまってしまう人は、重心が前になり前ももに効いてしまいます。

もしも指を意識しても縮こまってしまう人は、素足で行うと指を開きやすくなります。

（３）お尻を突き出して前屈みになりましょう。

片足をベンチの上に乗せたら、前屈みになりお尻を突き出しましょう。この姿勢をとる事で、スタートのポジションでお尻と腿裏のストレッチを感じることができます。このストレッチを感じたまましゃがむことにより、前ももへの負担を減らすことができます。

（４）ヒップのストレッチを感じながら股関節と膝を曲げていきましょう。

手でストレッチをかけるお尻を触りながら下ろしていき、ヒップ（大臀筋）のストレッチがかかったら一度止まり、切り返してあげていきましょう。上げていく際の可動域としてはヒップ（大臀筋）のストレッチが抜けるところまで上げていきましょう。

（５）脚の位置、膝の位置は体の中心に置きましょう。

体の中心に脚を置きます。膝とつま先が同じ方向（正面）を向くようにしましょう。

■ブルガリアンスクワットまとめ

トレーニングをする上でフォームは非常に大切です。フォームを間違えてしまうとせっかく頑張っても期待していたところと違う部位に筋肉がついてしまいます。

本日は中級者〜上級者向きにブルガリアンスクワットを説明させていただきました。

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