2022 / 05 / 16

【便秘改善!】○○○をしてスッキリ快便!便秘の原因と改善方法を大公開〜BEYOND(ビヨンド)ジム町田店〜

こんにちは!BEYOND(ビヨンド)ジム町田店のトレーナー、あおです!

  • 毎日スッキリ便が出ない
  • 慢性的な便秘である
  • お腹がポッコリしている
  • 下剤を使用しないと便が出ない

こんな風に便秘に悩まれている方は、いらっしゃいますか?

実は慢性的な便秘は、身体にとって危険な状態です。便秘が続くと、腸内環境の悪化から肌荒れや食欲不振、アトピー性皮膚炎、大腸がんなど、健康被害が多く現れます。また、腸は「第二の脳」と言われるくらい重要な役割を担っています。腸には約1億個の神経細胞がいて、脳の次に神経細胞が多いと言われています。つまり、腸のコントロールは脳が行なっているのではなく、腸が自ら判断をする機能を持つ臓器なのです!

便秘が解消されて腸内環境が整う事で、生活の質の向上やより健康的な身体へなることができます!

本日は便秘の原因と解消方法をご紹介します!便秘を改善したい方はぜひ最後までご覧下さい!

(1)便秘の原因

①炭水化物不足

炭水化物は、糖質と食物繊維に分けられます。日常的に炭水化物が足りていないと、食物繊維の摂取も足りなくなります。すると便を作るためのカサも足りなくなり、腸の蠕動運動が低下します。これが便秘の原因になります。

白米や玄米、パン、オートミールには食物繊維が多含まれています。100gあたりの食物繊維量を比べてみると、

 炭水化物量糖質量食物繊維量
白米37.1g36.8g0.3g
玄米35.6g34.2g2.8g
オートミール69.1g59.7g9g
パン
46.7g44g2.3g

1日に必要な食物繊維量は、成人男性で21g以上成人女性で18g以上と言われています。炭水化物を1日三食たべたとしても足りないくらいです。3食炭水化物をしっかりと食べながら、足りない分の食物繊維は副菜や汁物でカバーしていく必要があります!

しかし、逆に炭水化物を1食で食べ過ぎると水分量が足りなくなったり、消化不良になり、便秘になります。ご自身の目的に沿った炭水化物量を毎日食べていきましょう!

適切な量を毎食食べるようにしましょう!

②腸の疲労

腸の疲労とは、食べ物を消化・吸収する力が落ちてしまっている状態のことを言います。

  • 臭いの強いオナラが出る
  • ガズがよく溜まる
  • 下痢や便秘が続く

こんな症状が続く方は、腸疲労の可能性があります!日常的に脂物を食べていたり、深夜の食事、過度なストレスが原因で腸疲労は起こります。一度、生活週間を見直して、健康的な生活に改善していく必要があります。

腸が疲労しているとデメリットがたくさん!腸を労りましょう!

③交感神経の過覚醒

交感神経が優位になっている時は、消化機能が弱まります。すると、腸の動きが弱くなり、便秘になりやすくなります。

実は、腸と自律神経は深く関係しており、日常的に不安を抱えていたり、せかせかしていたり、ストレスを感じていると、これも便秘の原因になります。食べ物を改善しても中々便秘が治らない方は、自律神経が原因でしょう。現代社会では、ストレスを感じやすいため意識的にリラックスする時間を作る必要があります。

こちらの動画を見て頂くと自律神経と便秘の関係性がよく理解できます!是非、ご覧ください。

④睡眠不足

睡眠不足が続いていると、腸の働きが悪くなり、便秘になります。眠りが浅いと、睡眠中であっても交感神経が働いてしまい、腸の動きが悪くなってしまうのです。通常であれば、睡眠中は副交感神経が優位になり、腸の動きが良くなります。しかし、③で説明したように交感神経が優位だと腸の動きが悪くなってしまうので、質の良い睡眠をとる必要があります。

また、腸の動きが悪くなると、悪玉菌が増えたり、腸内の食べ物が腐敗して有害物質が発生します。より腸内環境を悪化させて便秘がひどくなります。食事を変えても便秘が改善されなかった人は睡眠に重きを置いてみましょう!

(2)便秘解消方法

①適量の炭水化物を食べる

まずは毎日炭水化物を食べるようにしましょう!

食物繊維が豊富な

  • 玄米
  • 雑穀米
  • オートミール
  • ライ麦パン
  • さつまいも

がオススメです!人によって身体に合う炭水化物は変わってきます。まずは、ご自身が好きな炭水化物から取り入れてきましょう。

また、1日に必要な炭水化物の量は人それぞれ異なります。食べ過ぎてしまっては、体重増加や肥満につながります。ご自身の1日の運動量に合った炭水化物量を調べてみましょう。もしも、調べ方がわからない方はぜひ一度BEYOND(ビヨンド)ジム町田店にカウンセリングにご来店ください!ダイエットや筋肉増量、体質改善など目的に合った炭水化物量を計算してお伝えします。

②良質な脂質を意識する

腸の疲労を改善し、便の排出を促すために、良質な脂質の摂取を意識しましょう!

腸の疲労がある方は、日常的に揚げ物やジャンクフード、洋菓子などを食べています。これらに含まれている脂質は、身体に悪影響をもたらします。酸化作用や肥満、腸内環境の悪化など良い事は一つもありません。

しかし、これらを良質な脂質に置き換える事で脂肪燃焼を促進したり、便の潤滑油になり便秘改善につながります。良質な脂質とは、

  • オリーブオイル、ココナッツオイル、亜麻仁油
  • 大豆、納豆、マメ類
  • 青魚
  • アボカド

の事です。これらの加工されていない状態の良質な脂質を取り入れるようにしましょう!以下の写真のような食事から良質な脂質が取れると理想的です。

ここで注意するべきは、良質な脂質と言っても1gあたり9kcalのカロリーは含まれます。なので、食べ過ぎてしまってはカロリーオーバーから肥満につながります。適切な量を摂取し、便の潤滑油にしましょう!

③睡眠時間を確保する

睡眠時間も1日7時間は目安に確保しましょう!まとまった時間で睡眠時間を確保できない方は、お昼寝をして分けて睡眠時間を取っても構いません。

まずは交感神経が優位になっている状態を少なくする意識を持ちましょう。交感神経が優位になる時間を抑えて、副交感神経を優位にする時間を作ると、腸の動きが良くなります。もしも、すぐに寝つけられない人は

  • 簡単なヨガ
  • ストレッチ
  • 腹式呼吸

を寝る前に行う事で、副交感神経を優位にさせましょう。ご自身がリラックスできる環境と状態を寝る前の準備として、作りましょう!

(3)まとめ

いかがでしょうか?

便秘には、炭水化物や良質な脂質、睡眠、自律神経が深く関わっています。ご自身の生活を見返してみて、必要だなと感じる点がありましたら、ぜひ取り入れてください!

それでもまだ改善されない方は、便秘の原因と改善方法についてさらに詳細をお伝えします!カウンセリングのみでしたら無料にて受け付けておりますので、お気軽にご連絡ください!

あなたのお悩みを解決に導きます。

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