【さらに追い込める！？】筋トレのセット法を解説

こんにちは！BEYOND 町田店のトレーナー、コンです！

皆さんはトレーニングをする際に、セット法を活用していますか？もしもセット法を活用していないのであれば、それは勿体無い！今回はたくさんあるセット法の中から、僕がオススメするセット法を紹介していきます！セット法をマスターすれば、新たな刺激を身体へ与えることができます。トレーニングがマンネリ化していると感じる人はぜひ最後までご覧ください。

１．時間がない人にオススメ編！

まとまった時間が取れないけれど、筋トレしたい方はこちらを参考にしてみて下さい！

①スーパーセット法！

スーパーセットとは、主働筋と拮抗筋を連続で鍛える方法です。

主働筋と拮抗筋とは、表と裏の筋肉ことです。いまいちピンときませんよね。わかりやすく、腕で例えるならば、力こぶと二の腕の関係です。筋肉の裏側と表側を休まずにトレーニングすることで短時間で腕を追い込み切れます！

この方法のメリットはトレーニングを短時間で終えられることです！忙しいサラリーマンや主婦の人におすすめですね。

②ジャイアントセット法！

ジャイアントセットとは、1つの筋肉に対して４種目以上を鍛える方法です。しかしただ鍛えるのではなく、休憩なしで刺激を与え続けていきます！

連続で４種目以上を行うため、かなり疲労を伴いますよ。

しかし、一般のスポーツジムなどではマシンの占領やダンベルの多様の利用が禁止されるところが多いです。この方法でトレーニングをする場合は人がいないときや、ジャイアンとセット法が許されているジムで行うようにしましょう。

③トライセット法！

トライセットとは、1つの部位に対して３種目を鍛える方法です。これも休憩なしで行います。

この方法は、肩トレですることをお勧めします！三角筋は細かく分けると、フロント・サイド・リアに分かれます。つまり三角筋という１つの筋肉でも３部位に分けて刺激を与えることができるのです。

２．追い込みたい人にオススメ編！

いつも以上のパンプアップさせたい方はこれらの方法がオススメです！

①ドロップセット法！

ドロップセット法とは、同じ種目を休憩を挟まずに、重量を落としながら鍛える方法です。

ドロップセットの重量の落とし方の目安として、① 10回程度出来る重さ② ①の７割程度の重さ③ ①の５割程度の重さが効果的です！自分の最適な重量を見つけましょう！

②ピラミッドセット法！

ピラミッドセット法とは、下の図のようにセット数を重ねるごとに重量を上げていき、重量を上げきったところで今度は下げながら鍛える方法です。

ベンチプレスなど大きな筋肉を鍛える際に取り入れるのが、おすすめです！

重量設定は上記の画像の回数出来る回数にしましょう！(RMは回数のことを指します)

怪我をしないように、しっかりとウォーミングアップを行ってからこの方法を取り入れていきましょう！

３．番外編！

こちらはセット法ではありませんが、上記の方法とは少し異なるトレーニング方法を1つ紹介します！

①スロートレーニング！

スロートレーニングはゆっくり動作を行い、筋肉をしっかりとコントロールしながら鍛える方法です！この方法は、高齢の方やリハビリなどにも使えるトレーニング方法で、怪我をしにくいです。

• ①3秒かけて筋肉を収縮させます
• ②収縮した状態で1秒間止まる
• ③3秒かけてストレッチをかけていく
• ④ストレッチをかけきった状態で1秒止まる

この方法でトレーニングをする際は、低重量で行いましょう！高重量だとコントロールしにくくなります。重量設定は普段行なっている重量の半分くらいの重量で行いましょう！

４．まとめ！

いかがでしょうか？

セット法を変えるだけで、新たな刺激を筋肉へ与えることができます！トレーニングでマンネリ化を感じている人は明日からこの方法を取り入れてみてください。

また、「もっとトレーニング方法を詳しく知りたい！」という方や「トレーニングの方法が合ってるか不安！」という方は、BEYOND 町田店にご来店ください。

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