2022 / 07 / 24

【さらに追い込める!?】筋トレのセット法を解説〜古淵駅から一駅のパーソナルジムBEYOND(ビヨンド)ジム町田店〜

こんにちは!BEYOND(ビヨンド)ジム町田店のコンです!

皆さんはいつも筋トレ時に色々なセット法を活用していますか?また、どんなセット法があるかご存知ですか?今回は多くあるセット法の中からオススメのセット法を紹介していきます!筋トレのセット法をマスターして、いつもと違う刺激を入れてみましょう!

1.時間がない人にオススメ編!

まとまった時間が取れないけれど、筋トレしたい方はこちらを参考にしてみて下さい!

①スーパーセット法!

スーパーセットとは、主働筋と拮抗筋をレスト(休憩)なしで連続で鍛えるセット法です。

主働筋と拮抗筋とは、簡単に言うと表と裏の筋肉ことです。主働筋は鍛えてる部位、拮抗筋は鍛えてる筋肉に対してブレーキの役割を持ちます。

(例)大胸筋と背筋群、上腕二頭筋と上腕三頭筋、大腿四頭筋とハムストリングスなど

このセット法のメリットとしてレストの回数が減る為、結果的にトレーニング時間を短くすることができます!また、拮抗筋を疲労させることで拮抗筋のブレーキの効きが悪くなり、主働筋をより収縮することができます。

②ジャイアントセット法!

ジャイアントセットとは、1つの部位に対して4種目以上をレストなしで鍛えるセット法です。

連続で4種目以上を行うため、かなりの刺激を与えることができます。

かなりの時短になりますが、一般のフィットネスジムなどでは、他のお客様の迷惑になってしまうの可能性があるため気をつけましょう!

③トライセット法!

トライセットとは、1つの部位に対して3種目をレストなしで鍛えるセット法です。

トライセットは肩トレで取り入れる方が多いです!肩(三角筋)はフロント・サイド・リアに分けれる為、トライセットが行いやすいです。また、3種目連続のためプレス種目やストレッチ種目などを1セットに同時に出来るのも魅力です!

2.追い込みたい人にオススメ編!

いつも以上のパンプアップさせたい方はこちらがオススメです!

①ドロップセット法!

ドロップセットとは、同じ種目をレストなしで重量を落としながら鍛えるセット法です。

(例)サイドレイズの場合
①10㎏10回→②7㎏10回→③5㎏10回のように重量を落としながら行なっていきます!

ドロップセットの重量の落とし方の目安として、① 10回程度出来る重さ② ①の7割程度の重さ③ ①の5割程度の重さが効果的です!重量セットを間違えてしまうと、追い込みきれなくなってしまうので自分の最適な重量を見つけましょう!

②ピラミッドセット法!

ピラミッドセットとは、ピラミッドの形のように重量を上げていき、重量を上げきったら下げながら鍛えるセット法です。

このセット法はベンチプレス などで取り入れる方が多いです!筋肉に疲労がない時に重量を扱い、疲労してきた時に重量をさげていることで重量をコントールしながら追い込むことができます。

重量設定は上記の画像の回数出来る回数にしましょう!(RMは回数のことを指します)

しっかりとウォーミングアップを行ってからセットを組んでいきましょう!

3.番外編!

こちらはセット法ではありませんが、オススメのトレーニング方法を1つ紹介します!

①スロートレーニング!

スロートレーニングはゆっくり動作を行い、対象部位をコントロールさせながら鍛える方法です!また、高齢の方やリハビリなどにも使えるトレーニング方法です。

①対象部位を3秒かけて収縮させます②収縮した状態で1秒キープ③3秒かけてストレッチをかけていく④ストレッチをかけきった状態で1秒キープ

このトレーニング方法では、高重量は扱えないため低重量で効かせることを優先します。重量設定は普段行なっている重量の1/2〜1/3程度の重量で行いましょう!

4.まとめ!

いかがでしょうか?

セット法を変えるだけで、全く違う刺激を与えることができます!まだやったことないセット方や試してみたいセット法があれば是非、行なってみてください!

また、もっと詳しく知りたい!という方や方法が合ってるか不安!という方はBEYOND(ビヨンド)ジム町田店にお越しください!あなたに合ったトレーニング方法をプロのトレーナーが提供します!

BEYOND(ビヨンド)ジム町田店のインスタグラムにてトレーナーやダイエットに関する豆知識も大公開しております。ぜひ、ご覧ください。

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