2022 / 08 / 08

【パーソナルトレーナーが伝授!】”美尻”になるならこのブルガリアスクワットをしろ!〜相模大野から1駅のBEYOND町田店〜

(1)ブルガリアスクワットとは?

ブルガリアスクワットとは大腿四頭筋、内転筋、大腿二頭筋、大臀筋を鍛えることが出来る種目です。スクワットを片足で行うことで、より脚全体的に刺激を入れ切ることが出来、より下半身のメリハリをつけられるトレーニングです!

モデルや女優の方もブルガリアスクワットは行っております!それだけ、身体の引き締めには効果的なトレーニングと言う事ですね。

そんなブルガリアスクワット、正しい方法で行えば、臀部からもも裏にかけて刺激を入れられます。しかし、間違えた方法で行うと、前ももばかりが発達してしまい、脚が太くなってしまいます!前ももを太くせずに、スラッとした脚になりたいのであれば、正しい方法でブルガリアスクワットを行いましょう!

(2)ブルガリアスクワットのやり方

1.STEP1〜骨盤の使い方の確認〜

正しい骨盤の使い方から身につけましょう!ブルガリアスクワットをする時は、骨盤を前傾の状態にします。

まずは、骨盤の前傾の練習から始めます!

①”お尻”を後ろに突き出す。

②”お尻”の穴を天井に向けるイメージで骨盤を前に倒す。

この姿勢を作ることで、骨盤が前傾します。骨盤が前傾すると、しゃがんだ時に前ももへの負荷を減らし、もも裏と臀部への刺激を大きくします。

まずは骨盤の前傾と後傾の練習をすると分かりやすいね!

2.STEP2〜筋肉の使い方の確認〜

次はもも裏と”お尻”の下部を使っている感覚を掴む為に、ランジを練習してみましょう!ランジで”お尻”の下部を使う感覚を掴めれば、ブルガリアスクワットでもしっかりと刺激を”お尻”でキャッチ出来るようになります!

①プレートを軸足のつま先で踏む。(踵で踏ん張りやすくする為)

②少し前かがみになり、骨盤を前傾させる。軸足に八割体重を乗せて、後ろの足は軽く床に添える。

③お尻を斜め後ろに引くような意識でしゃがみ、1秒キープする。(この時、膝がつま先よりも前に出ないようにする。)

1秒キープしたら踵で踏ん張り、立ち上がる。つま先では踏ん張らない。

ランジの練習をすると、もも裏とお尻の下部を使う感覚を掴めます!下で1秒キープするというのがポイントです。1秒キープするときついですが、しっかりともも裏をストレッチ出来るので刺激が入りやすくなります。

どうしても前ももばかりに力が入ってしまうという方は、まずはランジから練習してみましょう。

3.STEP3〜片足でチャレンジ〜

もも裏とお尻を使う感覚が掴めたら、ベンチに片足を乗せて、片足でチャレンジしてみましょう!ついにブルガリアスクワットの形になります。

①ベンチに足の甲を乗せて、足首の力を抜く。軸足にしっかりと体重を乗せて少し前傾姿勢、膝を緩める。(この時点でしっかりともも裏とお尻に力が入っているか確認する。)

軸足の位置が分からない方は、一度ベンチに乗せて、膝が床に着くまでしゃがみましょう。軸足の位置を定められます。

軸足の位置はとても大切!一度見直しましょう!

②前に少しかがみ、お尻を斜め後ろに引きながらしゃがむ。膝が前に出ないように、足の付け根を潰すイメージで動く。

ベンチに乗せている足で反発しないように足首の力は抜いたまま。

④しっかりと踵で踏ん張り、立ち上がる。

ベンチに乗せている足で力を反発しやすくなるので、足首の力は常に抜いておきましょう。また、体幹も意識しながら動くことで足だけでなく体幹も鍛えられていきます。

4.STEP4〜ダンベルを持ってチャレンジ〜

最後はダンベルを持ちましょう!まずは、片手に持った状態のままブルガリアスクワットを行います。

①軸足と反対の手にダンベルを持ち、姿勢を質す。

②ダンベルの重さに負けないように、胸を張り姿勢を崩さないようにお尻を斜め後ろに引き、しゃがむ。

③踵で踏ん張り、立ち上がる。

片足で慣れてきたら、今度は両手にダンベルも持ってみましょう!ダンベルが重たくなっても丁寧に効かせる意識で行いましょう!

ダンベルを持つと、より負荷をかけられるよ!

(3)まとめ

いかがでしょうか?

これがもも裏とお尻に効かせるブルガリアスクワットの方法です!これを続ければ必ず綺麗なお尻は作れます!

ご自身でやってみてフォームが分からない、上手に効かせられない、と言う方は是非一度体験トレーニングにご来店ください。正しいフォームをトレーナーがお伝えします!

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