【BIG３】BIG3のやり方・ポイントをパーソナルトレーナーが解説！

こんにちは！BEYOND 町田店のコンです！

筋トレ初心者の方！「BIG3」を聞いたことがありますか！？

筋トレの原点にして頂点！BIG3を知らないと損します！本日はそんなBIG3の方法と注意すべきポイントについて解説していきます。ぜひ、最後までご覧ください。

1.BIG3とは

ベンチプレス・スクワット・デットリフトの３種目のことを指します！

BIG3は、別名コンパウンド種目と呼ばれております。コンパウンド種目とは、動く時にいくつかの関節を使用して行う種目です！

BIG3は筋トレを始めたばかりの人から上級者まで行う種目となっております。なんと、BIG3の総重量を競い合う大会などがある程です！

BIG3は、基本的にバーベルを使うため、トレーニングマシンよりも体幹部の筋肉を同時に鍛えることが出来ます！大きな筋肉と小さな筋肉を同時に鍛えられるとは、一石二鳥ですね！

2.ベンチプレス

• ・主に鍛えられる筋肉「大胸筋」
• ・補助として鍛えられる筋肉「上腕三頭筋・三角筋(前部)」

BIG3といえばのベンチプレスです！ベンチプレスでは大胸筋をメインに鍛えることができる種目です。

大胸筋を鍛えると、たくましくてかっこいい胸板を作ることが出来ます。男性なら誰もが一度は憧れる身体ですね！

「フォーム説明」

1. ベンチに仰向けで寝た状態で、バーの真下に目がくるようにセットする
2. セットができたら、胸を張り上げる。（背中でアーチを作ろうとするイメージ）
3. バーを胸の上に下げた時、肘の角度が90度になる手幅にする

ベンチプレスは胸を鍛えるのに効率的な種目です。しかし、危険も伴う種目です。安定した正しいフォームで怪我をしないように行いましょう！

3.スクワット

・主に鍛えられる筋肉「大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス・脊柱起立筋」

スクワットは自重でも行えるため、今まででした事がある方も多いのではないでしょうか？スクワットにはたくさんの種類がありますが、今回は一般的なスクワットのやり方を2つ紹介します！

「フォーム説明」

1. 手幅は自信が握りやすい場所で持ちます。脚は肩幅くらいで開き、つま先はやや外側へ。
2. バーを乗せる場所は肩甲骨の上あたりに乗せます。
3. 太ももが床と並行になる場所までしゃがみます。（膝が痛む場合は、痛みが出ない範囲orやめましょう！）
4. 膝とつま先が同じ方向を向く様にしゃがみます。（膝が内側や外側に向かないように気をつけましょう！）

①ハムストリングス・大臀筋メインに鍛えるときは？

ハムストリングス・大臀筋をメインで鍛えたい場合、膝をつま先より前に出さない様にしましょう。しゃがむ時にお尻を後ろに突き出して、椅子に座るように行うことで膝が前に出にくくなります。

②大腿四頭筋メインに鍛えるときは？

ベースのスクワットのフォーム＋膝をつま先の方向へ出すイメージでしゃがみます！このブログを読んでくださっている方の中には、「スクワットの時に膝をつま先の方向へ出すの！？」と思った方がいるかもしれませんね。しかし、安心してください！膝をつま先の方向へ出すことによって、大腿四頭筋にしっかりと刺激を入れることができます。

スクワット注意するポイントが多く、間違ったフォームで行うと大きな怪我に繋がります。体に痛みがないか、間違えたフォームでないか確認しながら行いましょう！

4.デットリフト

主に鍛えられる筋肉「ハムストリングス・臀筋群・背筋群」

背面の筋肉を同時に鍛えることが出来ます！しかしフォームの難易度が高く、間違ったフォームで行うとヘルニアなどの重症になってしまう可能性があります。

「フォーム説明」

1. 腰幅に脚を開きます。この時、つま先は正面へ向けます。手幅は肩幅程度に広げましょう。
2. バーを持ち上げる際に、お腹に力を入れてから持ち上げていきます。
3. お尻を突き出す姿勢を作り、バーを身体につけたまま下ろしていきます。（この時に胸を張りましょう！）
4. バーが膝下か床程度まで下りてきたら、またバーを身体につけたままバーを持ち上げていきます。（身体を起こし切った後に、胸を張り背中を寄せると背筋群にも刺激が入ります。）

デットリフトは意識すべき点が多く、難しい種目ですよね！しかし、デットリフトの動きを習得することで、体の動かし方を理解でき、より多くの種目が出来るようになります！まずは、軽めの重量からフォームの練習を始めてみましょう！

5.まとめ

いかがでしょうか？

紹介した動きの習得はとても難しいです。しかし、同時に多くの筋を鍛えられる事やトレーニングが上手になるためには欠かせない種目です！

自己流の筋トレで怪我したくない方や、早く筋トレを習得したい人は是非、BEYOND 町田店にお越しください！筋トレのプロのトレーナー達があなたに合ったフォームの指導、修正を行います。まずは体験トレーニングから受けてみて下さい！