2022 / 08 / 17

【BIG3】BIG3のやり方・ポイントをパーソナルトレーナーが解説!〜BEYOND 町田店〜

こんにちは!BEYOND 町田店のコンです!

筋トレを始めた方なら一度は「BIG3」を聞いたことがあるかと思います!

筋トレの原点にして頂点のBIG3のやり方・ポイントについて解説していきます。

1.BIG3とは

BIG3とは、ベンチプレス・スクワット・デットリフトの総称です。

BIG3はコンパウンド種目(多関節運動)と呼び、複数の関節を使用しながら行う種目です!

BIG3は筋トレ初心者〜上級者まで行う種目となっており、BIG3の総重量を競い合う大会などがある程です。BIG3はフリーウエイト(バーベル)を用いて行うため、バランスを取るために体幹部の筋肉を同時に鍛えることが出来ます!

2.ベンチプレス

(主動筋)大胸筋  (補助筋)上腕三頭筋・三角筋(前部)

BIG3といえばのベンチプレスです!ベンチプレスでは大胸筋をメインに鍛えることができる種目です。

大胸筋を鍛えることで厚い胸板を作ることができ、ガッチリとした体を作ることが出来ます。

・フォーム説明

  1. ベンチに仰向け寝た状態でバーの真下に目がくるようにセットする
  2. セットができたら、胸を張り、背中のアーチ(ベンチと腰の辺りに空間)を作る
  3. バーを胸のトップに下げた時に肘関節の角度が90度になる手幅にする

ベンチプレスは胸を鍛えるのにとても重要な役割を果たします。ですが、間違ったやり方で行うと怪我に繋がってしまいます。しっかりと安定した正しいフォームで行いましょう!

3.スクワット

(主動筋) 大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス・脊柱起立筋

スクワットは自重でも行えるため、やったことがある方も多いのではないでしょうか?スクワット自体にかなりの種類がありますが、今回は一般的なスクワットのやり方を2つ紹介します!

・フォーム説明

  1. 手幅は握りやすい場所。脚は肩幅程度に開き、つま先はやや外側に向けます
  2. バーを乗せる場所は肩甲骨の上角に乗せる(肩甲骨を寄せて、盛り出た場所に乗せるイメージ)
  3. 膝・股関節に痛みがない場合、太ももが床と並行になる程度までしゃがむ(痛む場合は痛みが出ない範囲orやめましょう!)
  4. しゃがんだ時に膝とつま先が同じ方向を向く様にしゃがんでいく(膝が内側や外側に向かないように気をつけましょう!)

①ハムストリングス・大臀筋メイン

ハムストリングス・大臀筋をメインで鍛えたい場合、膝をつま先より出さない様に行うことでハムストリングスと大臀筋をメインで鍛えることが出来ます。お尻を後ろに突き出す様に行うことで膝が前に出づらくなります!

②大腿四頭筋メイン

ベースのスクワットのフォーム+膝をつま先から出す様に行うだけです!このブログを読んでくださっている方の中に膝をつま先より前に出していいの?と思った方がいるかもしれません。ですが、膝をつま先より前に出さないと膝関節のトルクが小さく、大腿四頭筋に対する負荷が小さくなってしまいます。

トレーニングの教本通りに行うと、もも裏と大臀筋働く割合が高くなります!

スクワット気をつけなくてはいけない部分が多く、間違ったフォームで行うと怪我に繋がります。体に痛みがないか、エラーがないか確認しましょう!

4.デットリフト

(主動筋) ハムストリングス・臀筋群・背筋群

デットリフトはかなり多くの筋を同時に鍛えることが出来ます!ですが、フォーム習得が難しく、間違ったフォームで行うとヘルニアなどの重症になってしまう可能性があるため気をつけましょう!

・フォーム説明

  1. 脚は骨盤幅に開き、つま先は正面に向けます。手幅は肩幅程度に握る
  2. バーを持ち上げる際に、急に持ち上げるのではなく、腹圧を入れてから持ち上げていく
  3. ヒンジの姿勢を作りバーを体の近くを通りながら下ろしていく。(この時に絶対に背中を丸めない)
  4. バーが膝下or床程度まで下ろしたら、また体の近くを通りながら体を起こしていく。(体を起こし切った後に、腕を背中側に引こうとすると背筋群にも刺激が入ります)

デットリフトは意識すべき点が多く、難しいと思います。ですが、デットリフトの動きを習得することで、トレーニングの幅が大きく広がります!まずは、怪我をしないように軽めの重量から練習してみましょう。

5.まとめ

いかがでしょうか?

BIG3は動きの習得が難しいですが、同時に多くの筋を鍛えられることやトレーニング技術の向上に欠かせません!ですが、動きをマスターする前に重量を扱うことは怪我にも繋がります。怪我したくない方や少しでも早くトレーニング技術を向上させたい方は是非、BEYOND 町田店にお越しください!プロのトレーナーがあなたに合ったフォームの指導、修正を行います。まずは体験トレーニングから受けてみて下さい!

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