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2022 / 08 / 31

【女性の筋トレ】綺麗なボディラインを作るならこの種目！大臀筋を強化しろ！！

こんにちは！BEYOND 町田店のトレーナー、あおです。

メリハリのある身体を作るには臀部の強化は欠かせません！大臀筋を鍛えられる種目は、スクワットやワイドスクワット、ヒップスラスト、デットリフトなど様々な種目があります。しかし、そんな中でも一番大臀筋に効かせやすい種目が１つあります。

それは臀部のトレーニングの代名詞である「ヒップスラスト」です。

本日はなぜヒップスラストが１番臀部に効くのか、最高に効くヒップスラストの方法を紹介します！

（１）なぜヒップスラストが大臀筋に効くのか？

まず、大臀筋に効かせるには股関節の屈曲の深さが関係します。フルスクワットなど股関節を曲げる角度が深いほど実は臀部には刺激が入りにくくなります！つまり、股関節の曲げる角度が浅いほど臀筋へ負荷を乗せやすくなるのです。

その代表的な種目が「ヒップスラスト」です！

ヒップスラストはスクワットのように動作中に大腿四頭筋に力が入らない為、臀部だけをよーく狙いたい時に適しています。また、足の奥位置を変えるだけで臀部を狙うのか、ハムストリングを狙うのか変えることができます。

ヒップスラストの動きがわからない人は一度こちらの動画を見てみて下さいね！

（２）ヒップスラストのやり方

ステップ１〜チューブをつける〜

ゴムバンド

まずは大臀筋に効かせやすくする為に、チューブをつけましょう！チューブは膝の上につけると臀部に刺激が入りやすくなります。チューブはゴム製のものよりも布製を選びましょう。

ステップ２〜背中をベンチに乗せる

背中をベンチに乗せて、お尻を浮かせまましょう！この時、肩甲骨の下あたりをベンチの端に当てましょう。すると動作中に背中が滑らずに臀部にしっかりと刺激を入れられます。

背中をベンチに乗せたら、顔を上げて正面を見つづけましょう。顔が天井を向くと、腰を反りやすくなっていしまい、腰を痛めてしまう可能性があります。

ステップ３〜バーベルを腰に乗せる〜

ヒップスラスト

バーベルを腰に置きましょう。この時意識する事は、

  • ・踵にでふんばる
  • ・顔を正面に向ける
  • ・チューブを張る

上記の３点です。

バーベルを腰に置いた時点で踵に体重を乗せておかないと、なんと前腿に力が入りやすくなります。もしも動作中につま先に力が入ってしまう時は、つま先にプレートを置いて踵で踏ん張れるようにしましょう！

ステップ４〜バーベルを上に持ち上げる〜

ヒップスラスト

踵で踏ん張り、バーベルをぐっと持ち上げましょう！もしもバーを持ち上げた時に首に力が入ってしまう人は、腹筋の上部に力を入れて、上半身を起こしましょう。

バーベルを持ち上げる時の注意点は、絶対に腰を反らない事です。もしも腰を反ってしまうと、腰を痛めてしまいます！

まずは軽い重さからチャレンジしてみよう！

（３）まとめ

いかがでしょうか？

だ得れもが憧れるヒップのラインを作りたいなら、迷わずヒップスラストを行いましょう！もしもやり方がわからない方はぜひ一度BEYOND 町田店にご来店ください。効果的なヒップスラストのやり方をお伝えさせていただきます！

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