2022 / 08 / 31

【女性の筋トレ】綺麗なボディラインを作るならこの種目!大臀筋を強化しろ!!〜町田駅から徒歩5分のBEYOND 町田店〜

こんにちは!BEYOND 町田店のトレーナー、あおです。

メリハリのあるボディラインを作るには大臀筋の強化は欠かせません。大臀筋を鍛えられる種目は、スクワットやランジ、ワイドスクワットなど様々な種目があります。しかし、そんな中でも一番大臀筋に効かせやすい種目が1つあります。

それは「ヒップスラスト」です。

本日はなぜヒップスラストが1番大臀筋に効きやすいのか、正しいヒップスラストの方法を紹介します!

(1)なぜヒップスラストが大臀筋に効くのか?

まず、大臀筋に効かせるには股関節の屈曲の深さが関係します。スクワットやフルスクワットのように股関節の屈曲が深いほど大臀筋には刺激が入りにくくなります。つまり、股関節の屈曲が浅い種目ほど大臀筋へ負荷を乗せやすくなるという事です。

その代表的な種目が「ヒップスラスト」です!

ヒップスラストはスクワットのように動作中に大腿四頭筋に力が入らない為、大臀筋だけをしっかり狙いたい時に適しています。また、足の奥位置を変えるだけで大臀筋狙いか、ハムストリング狙いか変えることができます。

ヒップスラストがどのような動きかわからない人は一度こちらの動画をご覧ください!

(2)ヒップスラストのやり方

STEP1〜チューブをつける〜

まずは大臀筋に効かせやすくする為に、チューブをつけましょう!チューブは膝上につけると刺激が入りやすくなります。チューブはゴム製のものよりも布製の方が反発が強く、刺激が入りやすくなります。

STEP2〜背中をベンチに乗せる〜

背中をベンチに乗せて、お尻を浮かせます。この時、肩甲骨の下をベンチに当てるとお尻を上げ下げしている時に背中が滑らずに大臀筋に刺激を入れることができます。

背中をベンチに乗せたら、顔を上げて正面を見ましょう。顔が天井を向いてしまうと、お尻を上げた時に腰が反ってしまい腰を痛めてしまう可能性があります。

STEP3〜バーベルを腰に乗せる〜

バーベルを腰に置きましょう。この時意識すべきことは、

  • ・踵に体重を乗せる
  • ・顔を正面に向ける
  • ・チューブを張る

上記の3点です。

バーベルを腰に置いた時点で踵に体重を乗せておかないと、大腿四頭筋に力が入りやすくなります。つま先に力が入ってしまう方は、つま先にプレートを置いて踵に力が入るようにしましょう!

STEP4〜バーベルを上に持ち上げる〜

踵で踏ん張り、バーベルを真上に持ち上げましょう!この時顔が天井を向かないように正面を向いておきます。もしも、首に力が入ってしまう人はお腹に力を入れて、腹筋で上半身を起こしましょう。

バーベルを持ち上げる時の注意点としては、腰を反らない事です。腹筋が抜けて腰を反ってしまうと、腰を痛めてしまう可能性があります。バーベルを持ち上げた時は、お尻をキュッとしめるイメージを持ちましょう!すると、ダイレクトに大臀筋に力が入ります。

まずは軽い重さからチャレンジしてみよう!

(3)まとめ

いかがでしょうか?

綺麗なヒップのラインを作りたい方は、ぜひヒップスラストを行いましょう!もしもやり方がわからない方はぜひ一度BEYOND 町田店にご来店ください。正しいヒップスラストのやり方をお伝えさせていただきます!

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