【女性の健康】ダイエット中の女性が１日に必要な脂質の量は？

こんにちは！BEYOND 町田店のトレーナー、あおです。

皆さんはご自身が１日どのくらいの脂質を食べているか、計算したことはありますか？

低脂質ダイエットをしていると、脂質を悪だと思い込んでしまい、大幅に脂質を落としてしまうケースがあります。低脂質のダイエットでは、１日の脂質の合計の量を下げる事は大切ですが、脂質を下げすぎると健康被害生じます。では、ダイエット中はどのくらいの脂質の量が低脂質ダイエット中にベストなのでしょうか。

本日は女性が１日に必要である脂質の量とその理由、食べていただきたいの脂質を紹介します！ぜひ、最後までご覧ください。

（１）なぜ脂質が必要なのか？

脂質は生きていく上で必須の３大栄養素のうちの１つです。脂質の主の働きは、

• ・ホルモンの生成
• ・ビタミンの吸収の補助
• ・体温の保持

などが挙げられます。特にホルモンバランスを整える際に、脂質が重要になります。日本の研究結果で、日常的に脂質を過剰に摂取するの食生活をしている女性はPMSがひどくなるという結果も出ています！しかし、摂る脂質を良質なものに置き換える事によりPMSの軽減もされる可能性があります！

女性は特にホルモンバランスが乱れてしまうと食欲不振やニキビ、ストレスを感じやすくなります。肉体的だけてなく、メンタル的にも健康に生活できるように適切な量の脂質の摂取は必須になります。

（２）ダイエット中に女性に１日に必要な脂質ってどのくらい！？

１日に必要な脂質の量は、ネットで調べると１日４５〜６５gと書かれていますね！現在の体型を維持するなら、４５〜６５gの脂質で健康維持できます。しかし、ダイエットとなると異なりますね！脂質の量を各自調整する必要があり、全ての人が１日４５〜６５gに当てはまるわけではないのです！

例えば、体重が約65kg、身長約165cm、年齢30歳、デスクワークの人は１日の活動代謝が約1800kcalになります！活動代謝から１日のアンダーカロリーを500kcalにした場合、１日にの摂取カロリーの目安は1300kcalになりますよね。

１日の摂取カロリーが1300kcalの時、PFCバランスを「２：３：５」や「３：２：５」の割合で各個人に合う量でコントロールしていきます。ここの数字に関しては、なりたい理想の身体やそれまでの期間によってこのバランスが変化していきますので、全員がこの数値とは言い切れませんね！仮に２：３：５で栄養バランスを調節した場合は、１日あたりタンパク質65〜70g、脂質35〜40g、糖質160〜170gを摂取していきましょう！

低脂質ダイエットの際は、脂質を１日30〜40gを目安に取ることを意識しましょう。注意する事としては、必ず脂質を30g下回らない事です！脂質が30gを下回るとホルモンバランスの乱れてしまい、生理不順や無月経になってしまいます！必要最低限の脂質は必ず取りましょうね！

（３）ダイエット中におすすめの脂質

脂質を摂る際は良質な脂質を意識していきましょう。なぜ良質な脂質が良いのか、

• ・悪玉コレステロールの抑制
• ・褐色脂肪細胞の脂肪燃焼効果を高める
• ・血流の改善

の効果を得られるからです。では、おすすめの脂質を５つ紹介します。

１．サバ

サバには良質な脂質が含まれています。サバに含まれる脂質には、褐色脂肪細胞という細胞を働かせる効果があります！その効果とは、脂肪燃焼を促進させる働きを上げます！嬉しい効果ですね！

他にもサバには、ビタミンも豊富に含まれています。この二つのビタミンは抗酸化作用が強く、いつまでも綺麗でいたい女性こそ食べるべき脂質ですね！

２．鮭

鮭は白身魚に分類されますが、良質な脂質が含まれているのです！また美容効果の大きい成分も豊富に含まれています。

アスタキサンチンは、肌の潤いを保ったり、酸化を抑制するなどの効果があります。１日６〜１２mgを目安に取ると、効果を持続的に得られます。鮭１切れに３mgのアスタキサンチンが含まれているので、鮭とその他の食べ物から栄養を摂取するしましょう！

次にDMAEは、肌の筋肉の張りを持たせる効果があります！DMAEはサプリでも販売されており多くの女性が使用しています。外部から栄養を取り込む事も１つの手ですが、食べ物から栄養を吸収する方がより効果をしっかりと得られますよ！

３．豆乳

豆乳の原材料である大豆の脂質は、体脂肪を溜めにくくします！魚と同様悪玉コレステロールの減少を促します！

また、老化の原因である活性酸素の働きを抑える効果もあります！女性は男性よりもストレスを感じやすく、活性酸素が発生しやすくい体質です。活性酸素を放置していると早く老けてしまうので、朝に１杯プロテインと共に豆乳を飲みましょう！

４．納豆

納豆には、多価不飽和脂肪酸の脂質が含まれています！動脈硬化や血栓の予防の効果を得られます！

納豆はタンパク質と同じくらいの量の脂質が含まれています！なので、１日１〜２パックを目安に食べましょう！ダイエット効果をより上げたい人はお酢をおおさじ１杯かけるとより脂肪燃焼効果を得られます。

５．ごま油

ごま油には主にリノール酸とオレイン酸という脂質が含まれています。

主に悪玉コレステロールを抑える効果があります。リノール酸を１日で過剰に食べてしまうと、肥満の原因になります！気をつけましょう。

（４）まとめ

いかがでしょうか？

ダイエット中でも良質な脂質を取り入れることで、健康面たくさんの恩恵を得られます。完全に脂質をカットするのではなく、１日必要最低限の脂質は必ず摂るようにしましょう！もしも、自分自身の１日必要最低限の脂質量がわからない人はぜひ一度BEYOND 町田店にご来店ください。