2022 / 09 / 05

【女性の健康】ダイエット中の女性が1日に必要な脂質の量は?〜町田駅から徒歩5分のパーソナルジム〜

こんにちは!BEYOND 町田店のトレーナー、あおです。

皆さんはご自身が1日どのくらいの脂質を摂取しているか、計算したことはありますか?

低脂質ダイエットをしていると、脂質を悪に感じてしまい、極端に脂質を落としてしまうケースがあります。低脂質ダイエットでは、1日の脂質を下げる事は大切ですが、脂質の下げ過ぎは健康被害をもたらします。では、ダイエット中はどのくらいの脂質の量が適切なのでしょうか。

本日は女性が1日に必要な脂質量と理由、おすすめの脂質を紹介します。ぜひ、最後までご覧ください。

これを読めば脂質に対する考え方が変わる!

(1)なぜ脂質が必要なのか?

脂質は生きる上で必須の3大栄養素のうちの1つです。脂質の主の働きは、

  • ホルモンの生成
  • ・ビタミンの吸収の補助
  • ・体温の保持

などが挙げられます。特にホルモンバランスを整える時には、脂質が必要です。研究では、普段から脂質過剰の食生活をしている女性はPMSがひどくなりやすいという結果も出ています。しかし、良質な脂質を適量摂ることによりPMSの軽減もされる可能性があります。

女性は特にホルモンバランスが乱れると、食欲不振や肌荒れ、ストレスを感じやすくなります。精神的にも健康に生活できるように適量の脂質の摂取は必須になります。

脂質は決して悪ではない!

(2)ダイエット中に女性に1日に必要な脂質の量は?

1日に必要な脂質の量は、ネットで調べると1日45〜65gと記載されています。今の体型を維持するのであれば、45〜65gの脂質で健康維持できます。しかし、ダイエットとなると脂質の量をコントロールする必要があり、全ての人が1日45〜65gに当てはまるわけではありません。

例えば、体重60kg、身長160cm、年齢30歳、デスクワークの人は1日の活動代謝が1800kcalです。活動代謝から1日のアンダーカロリーを500kcalにした場合、1日にの摂取カロリーの目安は1300kcalになります。

1日の摂取カロリーが1300kcalの場合、PFCバランスを「2:3:5」や「3:2:5」の割合で調節していきます。ここの数字に関しては、なりたい身体や期間、ライフスタイルによってPFCバランスが変化していきますので全員がこの数値とは言い切れません。仮に2:3:5で調節した場合は、1日あたりタンパク質65〜70g、脂質35〜40g、糖質160〜170gを摂取していきましょう!

低脂質ダイエットの際は基本的に、脂質を1日30〜40gを目安に取ることを意識しましょう。注意点としては、30g以下にしないことです。脂質が30gを下回るとホルモンバランスの乱れから生理不順や無月経になってしまう可能性があります。健康的に痩せていく為にも必要最低限の脂質は必ず取りましょう。

ご自身に適した脂質量をまずは知ろう!

(3)ダイエット中におすすめの脂質

脂質を摂る際は良質な脂質を意識していきましょう。なぜ、良質な脂質が良いのかというと、

  • ・悪玉コレステロールの抑制
  • ・褐色脂肪細胞の脂肪燃焼効果を高める
  • ・血流の改善

の効果を得られるからです。では、おすすめの脂質を5つ紹介します。

1.サバ

サバにはDHAとEAPという良質な脂質が含まれています。DHAとEAPには、褐色脂肪細胞の脂肪燃焼を促進させる働きを上げる効果があります。つまり、サバを食べていれば痩せやすい体質を作ることができます。これは、ダイエット中の女性には嬉しい効果ですね!

他にもサバには、ビタミンAやEが含まれています。この二つのビタミンは抗酸化作用が強く若返り作用があります。少しでも綺麗に若々しくいたいという女性こそ食べるべき脂質ですね!

2.鮭

鮭は白身魚に分類されますが、良質な脂質が含まれています。またアスタキサンチンDMAEなど美容効果の大きい成分も豊富に含まれています。

アスタキサンチンは、肌の潤いを保つ機能や、眼の疲労の緩和、酸化防止作用などの効果があります。1日6〜12mgを目安に取ると、効果を持続的に得られます。鮭1切れに3mgのアスタキサンチンが含まれているので、鮭+その他の食材から摂取することをお勧めします!

次にDMAEは、肌の筋肉の引き締め張りを持たせる効果があります。DMAEはサプリでも販売されており多くの女性から支持されている成分です。化粧品にも使われています。外部から栄養を取り込む事も1つの手ですが、食べ物から栄養を吸収する方がより効果を得られます。

3.豆乳

豆乳の原材料である大豆の脂質は、体脂肪を溜めにくくする効果があります。魚と同様悪玉コレステロールの抑制や脂質代謝の促をします。

また、活性酸素の働きを抑制する効果もあります。女性は特に日常的にストレスを感じやすく、体内で活性酸素が発生しやすいです。活性酸素を放置していると老化も早まるため、朝に1杯プロテインと一緒に豆乳を飲むことをお勧めします。

4.納豆

納豆に含まれる脂質は、多価不飽和脂肪酸です。多価不飽和脂肪酸とは、動脈硬化の予防や血栓の予防、悪玉コレステロールの低下の効果があります。また納豆キナーゼという成分も含まれており、より血流をよくする効果もあります。

納豆はタンパク質と同じくらいの脂質が含まれているため、1日1〜2パックを目安に食べましょう!ダイエット効果をより上げたい人はお酢をおおさじ1杯かけるとより脂肪燃焼効果を得られます。

5.ごま油

ごま油には主にリノール酸とオレイン酸という脂質が含まれています。

リノール酸とは、体内の悪玉コレステロールを抑える効果があります。しかし、加工食品から簡単に摂取できることから、リノール酸を過剰に摂取してしまっている人は多くいます。リノール酸も摂取しすぎると肥満の原因になるので気をつけましょう。

次にオレイン酸とは、体内で作ることのできる脂質です。主にオリーブオイルに大含まれている成分です。オレイン酸も適量摂ることにより悪玉コレステロールの抑制が可能です。また、オレイン酸には肌の保湿効果もあるため乾燥肌の方は適量摂ることでニキビやシワの予防が期待できます。

(4)まとめ

いかがでしょうか?

ダイエット中でも良質な脂質を取り入れることで、健康や美容面にメリットを得られます。低脂質ダイエットだからといって完全に脂質をカットするのではなく、1日必要最低限の脂質は必ず摂るようにしましょう!もしも、ご自身の1日必要最低限の脂質量がわからない人はぜひ一度BEYOND 町田店にご来店ください。

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