2022 / 09 / 16

【トレーニー必見!】パーソナルトレーナーがオススメするトレーニング種目!胸・背中編〜BEYOND 町田店〜

こんにちは!BEYOND 町田店のトレーナー、コンです!

筋トレをしている男性なら、分厚い胸板や広い背中に憧れますよね!

今回は厚い胸板を作るための胸の種目と下部から広がった大きい背中を作るための背中の種目を紹介していきます!是非、最後までご覧ください!

1.胸トレーニング編

大胸筋のトレーニングでは、上部・中部・下部に分けることができ、カッコ良い胸を作るためには特に上部・中部を鍛えていく必要があります!また、大胸筋トレーニングは大きく分けて、プレス種目ストレッチ種目(フライ系)に分けることができます。種目を上手く使い分けることで他方向から刺激を入れることができます!

①インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスとは大胸筋上部をメインで鍛えることが出来るプレス種目です!大胸筋上部を鍛えることで盛り上がった胸を作ることができます。インクラインの種目を行う時は常に、胸郭(胸椎・肋骨・胸骨)を上げたままをキープできるように意識しましょう!

・フォーム説明

  1. ベンチの角度を30度〜45度にセットする。
  2. 胸を張り、背中のアーチを作る。
  3. バーを鎖骨と胸のトップの間に下ろす。体とバーの間に拳1個分程度幅がある所まで落とす。
  4. 大胸筋上部を鍛える場合のプレスする時はしっかりと肘を伸ばし切るくらいのイメージで行いましょう!

②ケーブルクロスオーバー

ケーブルフライとは大胸筋中部をメインに鍛えることが出来るストレッチ種目です!筋肉はエキセントリック(伸張性収縮)で1番、筋繊維にダメージを与えることができます。その結果として、超回復が起こります!

超回復とはダメージを受けた筋繊維が更に太く、強くなって回復することです!

・フォーム説明

  1. 上半身を床と並行まで倒す。
  2. 胸の前で手を近づけていく(肘を近づけるように行うとやりやすいです)
  3. 常にケーブルと前腕が離れないように注意する
  4. 大胸筋をストレッチする際は、肘を後ろに引くように行う

2.背中トレーニング編

背中のトレーニングでは、広がりをつけるための広背筋や大円筋のトレーニングがあります。また、背中の厚みをつけるための僧帽筋や脊柱起立筋を狙ったやり方もあります!背中のトレーニングはプル系(広がり)とローイング系(厚み)に分けることができます。背中のトレーニングも目的によって使い分ける必要があります!

①チンニング(懸垂)

チンニングはプル系の種目に分類され、メインは広背筋と大円筋を鍛えることができます!チンニングは自重で行えますが、かなりキツイ種目になっています。背中のトレーニングの原点にして頂点とも言える種目です!

・フォーム説明

  1. 肩幅よりやや広めの幅でバー握る(小指側で強く握る意識)
  2. 骨盤を前傾させて、しっかりと腰背部までしっかり収縮させる(大臀筋まで収縮させる)
  3. 身体を引き上げる時に、肩甲骨の内転動作+下制するように行う
  4. 身体を戻す時は、ゆっくり丁寧に下ろしていく

②ベントオーバーロウ

ベントオーバーロウはローイング系の種目に分類され、背中の厚みを作ることができます。また、バーの握り方を変えることで背中の上部や下部を使い分けて鍛えることができます!

・フォーム説明(上背狙い)

  1. バーベルをオーバーグリップ(順手)で握る
  2. 上体を床と平行になるまで倒す(腰を丸めないように)
  3. 自分のおへそに向かってバーを引きながら肩甲骨を内側に寄せる
  4. 引く際に肩が上がらないように気をつける

・フォーム説明(下背狙い)

  1. バーベルをアンダーグリップ(逆手)で握る
  2. 2・3・4は同じ
  3. おへそに引くと同時に骨盤前傾(腰をそるように)行う

3.まとめ

いかがでしょうか?

今回は胸トレと背中トレのオススメ種目を紹介しました!筋トレ種目にはそれぞれ目的があります。自分の目的に合った種目を、正しいフォームで行うことが筋肥大には欠かせません!

正しいやり方がわからない方やもっと早く成長した方は是非、BEYOND 町田店にお越しください!あなたに合ったやり方やフォーム修正をプロのトレーナーが行います。

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