パーソナルトレーナーがオススメするトレーニング種目！肩・腕編

こんにちは！BEYOND 町田店のトレーナー、コンです！

トレーニングをされている方なら、大きなメロン肩や太い腕に憧れますよね！

今回は肩と上腕二頭筋・上腕三頭筋のオススメ種目を紹介していきます！最近伸び悩んでいる方やどんな種目がすれば良いかわからない方は是非、最後までご覧ください！

1.肩トレーニング編

肩トレーニングといえばレイズ系とプレス系に分けることができます。重量を扱えのであればプレス系。効かせにいくのであればレイズ系をオススメします！

①サイドレイズ

肩トレといえばのサイドレイズです！サイドレイズは肩関節の外転(腕を横に上げる)動作を行う種目で、三角筋の前部・中部・後部の全てを働かせて動きます。動作だけで考えると簡単な種目ですが、間違えたフォームで行うと僧帽筋がメインで働いてしまいます。

・フォーム説明

1. 1.ダンベルを体側に来るように持つ。
2. 2.手首から上げるようにダンベルを肩の高さまであげる(あげる際に肩がすくまないように意識する)
3. 3.ダンベルを下ろすときはゆっくり下ろすよう意識する

サイドレイズを初めて行うときは軽い重量で、フォームを覚えてから行いましょう。また、高重量で行う場合は肘から上げるように行うがポイントです。肩がすくまないように様にするポイントとして、首を長くするように行なってみるのもオススメです！

②アーノルドプレス

アーノルドプレスは映画俳優のアーノルド・シュワルツェネッガーが考案したとされる三角筋前部をメインで鍛える種目です！トレーニングの動きとしては少し複雑ですが、動きをマスターするとかなり良い種目です！

・フォーム説明

1. 1.ベンチを90度に立てて、シートにべったり背中をつける(背中を反ると大胸筋上部が多く使われてしまう)
2. 2.肩・肘関節90度にセットできたら、頭上に手首を捻りながら直線的に上げていく(手首を捻る動作とダンベルを上げる動作は同時に行う。下ろす時も同様)
3. 3.戻す時は肘を落とし過ぎてしまうと、三角筋前部への負荷が抜けてしまいます。戻すときは肩・肘関節が90度になるところまでを意識する

アーノルドプレスはトレーニング技術がより求められる種目ですが、トレーニング上級者も行う効果的な種目です。まずは、軽い重量から挑戦してみましょう！

2.腕トレーニング編

腕トレーニングは主に、上腕二頭筋(力こぶ)と上腕三頭筋(二の腕)に分けることができます。上腕二頭筋は背中のトレーニングの補助筋として、上腕三頭筋は胸のトレーニングの補助筋として働くため、体幹部を鍛えるためにも大事な部位なんです！

①インクラインカール(上腕二頭筋)

上腕二頭筋は世間一般的には力こぶと言われ、筋トレ未経験者でも知っているようなメジャーな筋肉です！上腕二頭筋は肘を曲げる際に働く筋肉で、単純な動きが多いです。インクラインカールは単純な動きの中に多くのポイントがあるので、紹介していきます！

・フォーム説明

1. 1.ベンチを45〜60度にセットする。ダンベルを持っているときは掌屈(手首が返らないように)意識する
2. 2.肘を曲げていく時に肘が上がらないように固定して行う(肘を上げて行うと収縮はしやすいが、三角筋のも働いてしまう)
3. 3.肘を曲げる時は、小指側から上げるように意識して行う
4. 4.腕を戻すときはしっかりとストレッチかけるために、負荷が抜けきるギリギリまで戻す(前腕が八の字になるように行う)
5. 5.ネガティヴ動作を意識する(4秒かけて下ろす)

上腕二頭筋をトレーニングしても筋肉痛になったことがない方は是非、インクラインカールを試してみてください！ネガティヴ動作をより丁寧に行うことで筋肉痛を起こせると思います！

②フレンチプレス

上腕三頭筋は世間一般的には二の腕と言われ、腕を太くするには上腕三頭筋を鍛えるのが効率的です！上腕三頭筋は肘を伸ばす動作で働き、上腕二頭筋と同様に動きは単純です。フレンチプレスはストレッチ種目・プレス種目にもなるため、上腕三頭筋の長頭・外側頭も両方を鍛えることができます。

・フォーム説明

1. 1.ベンチを75〜90度にセットor背もたれなし(90度にセットする場合にはシートとの間にパッドを挟むと行い易いです)
2. 2.EZバーorダンベルを頭の後ろにセットし、真っ直ぐ頭上に上げていく(挙げるときは脇を締めながら)
3. 3.重りを戻すときは、耳の辺りまで戻せると良い(下ろすときは脇を開きながら)

フレンチプレスは上腕三頭筋トレーニングの中でもかなりの人気な種目です！人気な種目で多くの方が取り入れていますが、ポイントを抑えきれていない方も多くみられます。しっかりと動きを意識して行いましょう！

3.まとめ

いかがでしょうか？

今回は肩と腕のトレーニングについて紹介しました！どちらも筋肉の動きとしては単純ではありますが、意識すべきポイントは多くあります。少しでもトレーニングの参考になれば幸いです！

また、BEYOND 町田店では現在、無料で体験トレーニングを実施しております！さらに細かいトレーニングの指導や新しいトレーニング種目を知りたい方は一度お越しください！