2022 / 12 / 20

そのヒップスラストは効果がない!!小尻になれるヒップスラストの正しいやり方

こんにちは!BEYOND 町田店のトレーナー、あおです!

お尻のトレーニングの代名詞とも言えるヒップスラスト。美尻・小尻になるにはこの種目は必須です。

しかし、このヒップスラストをしている時に、

  • ・前腿に効いてしまう
  • ・お尻に効いていない
  • ・フォームがあっているか分からない

なんて事はありませんか?

ヒップスラストは少しでも間違えたフォームで行ってしまうと、前ももを使ってしまったり、腰を痛めてしまう可能性があります。本日はヒップスラストのよくある効かないヒップスラストのフォームを3つ紹介します!

改善方法も解説していくので、是非最後までご覧下さい。

正しいヒップスラストのフォームを身につけて、美尻になりましょう!

■ヒップスラストの効かないフォーム

効かないヒップスラストのフォームを3つ例に挙げて紹介します。もしもこのフォームでヒップスラストをしていたら、腰痛になったり、脚の張りにつながります。

1.腰が反っている

写真のように過度に腰が反ってしまうヒップスラストは、腰痛の原因になります。

腰を反ることにより、お尻を真上に上げやすくはなりますが、腰椎への負荷が大きくなります。重さが軽い時はできるかもしれませんが、後々重さを上げた時に腰にばかり負荷が加わってしまいます。

2.つま先で踏ん張っている

バーベルを持ち上げる時に、つま先で踏ん張ってしまうこともNGです!

よくあるのは踵で踏ん張る感覚がわからなくて、つま先に力が入ってしまうパターンです。もしも踵で踏ん張る感覚がわからない方は、つま先の下にプレートを置いて踵側に体重が乗るようにしましょう。

3.膝が前に出ている

バーベルを持ち上げた時に膝がつま先よりも前に出ている時、前ももに負荷がのります。前ももに負荷をのせたい時はこのフォームでも良いのですが、お尻を狙いたい時はこのフォームはNGです!

このフォームでヒップスラストをすると、つま先に力が入ってしまい踵で踏ん張れなくなります。鏡を横に置いて、横から見た時のフォームを確認しながら修正する必要があります!

■お尻に効きやすいヒップスラストのフォーム

では、上記の間違えたフォームを一つ一つ修正して行きましょう!

1.腹圧をかける

腰を反っている状態を直すために「腹圧」を意識しましょう!

お尻を上げた時に上半身が倒れることで、腹圧が抜けて、腰が反ってしまいます。腰を反らないようにするために以下の3点を意識しましょう!

  • ・顔を正面に向けたままにする
  • ・お尻を上げながらみぞおちを締める
  • ・ゆっくりお尻を上げる

これらを意識するだけで、腹圧をかけられるようになり反り腰がかなり改善されます!

2.踵で踏ん張る

次は踵で踏ん張る練習をしましょう!しかし、いくら踵で踏ん張る意識をしてもできない方もいるでしょう。

そんな時にオススメなのが、プレートをつま先の下に置くことです!

このようにつま先だけをちょこんと乗せます。こうすることにより、つま先の方が自然と高くなり踵に体重を掛けやすくなります。

プレートの高さが高すぎると踏みにくくなるので、2.5kg5kgのプレートを使用することをオススメします!

3.背中をベンチに押し当てる

膝が前に出てしまう原因の中に、背中がベンチから落ちてしまっていると言う原因があります。

背中がベンチギリギリの位置にあると、背中がベンチから滑り落ちてしまいます。なので、まずは背中をベンチに押し当て、滑り落ちないようにする必要があります!

まず、背中を乗せたら天井を向きましょう。

この時の背中の位置としては、肩甲骨の下あたりがベンチの端に来るようにします。

その状態のまま、お尻を下に下げます。

そうすると、肩甲骨の下あたりがベンチにあたり背中がベンチに乗った状態のままお尻を下げられます。

  • 【注意】
  • 胸椎や腰椎が硬い人は、ここまでお尻を下げられない可能性があります。筋トレ前にこのストレッチをすると、徐々に柔軟性が上がるので継続してみてください!

最後に、そのまま顔を正面に向けます。

すると、先程肩甲骨の下あたりがベンチに当たった状態のまま顔を起こすことが出来ます。常に背中はベンチに座った当て続けることでせ仲が滑り、背中が落ちてしまうことを防げます!

コレが意外と難しい!

■ヒップスラストをより効かせやすくするために

お尻のトレーニングを極めたい人は、やはりしっかりとヒップスラストをさらに効かせたいですよね!そんな時にオススメの方法が2つあります!

1.布タイプのチューブを使用する

お尻の筋肉へ意識を持ちやすくするために付けています。

このチューブがあるかないかで、かなり刺激の感じ方が異なります。スクワットやブルガリアスクワットでも使用できるので、ぜひ手に入れましょう!

2.ウォーミングアップをする

いきなりヒップスラストをしても、中々お尻には効きにくいでしょう!ウォーミングアップとして、

  • ・サイドウォーク
  • ・クラムシェル
  • ・アウターサイ

の種目をやりましょう!

1set15〜20回の回数を3セット行うことで、ヒップスラストの刺激をお尻へ入れやすくなります。重量や強度は上げなくて良いので、お尻の筋肉を使っている感覚をしっかりキャッチしましょう!

■正しくヒップスラストをするならパーソナルジムへ!

ヒップスラストの効かないフォームと改善方法は分かりましたか?

正しいフォームで鍛えることでヒップアップし、体のラインが綺麗になります!しかし、間違えたフォームが身についていると、正しいフォームに修正することが難しいと思います。そういった方は、一度パーソナルジムへ通い、正しいフォームを一から身につける事をオススメします!

筋トレは一歩間違えれば、怪我をしてしまいます。怪我のリスクを抑えて、正しく綺麗なフォームで筋トレができるように、専門の知識があるパーソナルトレーナーがいるジムへいきましょう!

■町田駅にあるパーソナルジムBEYOND 町田店

BEYOND 町田店は町田駅から徒歩5分で通えるパーソナルジムです。

トレーニング1回あたりの料金も8,250円(税込)〜で通うことのできるパーソナルジムです。ボディメイクのコンテストにて入賞・優勝しているボディメイクの知識が豊富なトレーナーが在籍しています。

基礎的な筋トレから応用の筋トレまで幅広くお伝えさせていただいております。また、ただ今無料にてカウンセリング・体験トレーニングを実施しております!少しでも筋トレに対して疑問点がある方は、この機会にぜひBEYOND 町田店にご来店ください。

ぜひお気軽にご連絡ください!

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