背中の筋トレなのに腕に効いてしまう！？正しい背中に効かせるラットプルダウンのやり方。

こんにちは！BEYOND町田のトレーナー、あおです。

背中の代表的なトレーニングで、ラットプルダウンという種目があります。

筋トレ初心者の方であれば、一度はラットプルダウンをしたことはあるのではないでしょうか？

しかし、筋トレ初心者の方がラットプルダウンをすると

なんて方が大半です！

同じような悩みを持つ筋トレ初心者の方は多くいらっしゃるのではないでしょうか？

そんな方にぜひともこの記事を読んでいただきたいです。

この記事を読むと、

• ■ラットプルダウンとは？
• ■ラットプルダウンはどこを鍛えるのか？
• ■なぜラットプルダウンで腕に効いてしまうのか？
• ■背中に効くラットプルダウンのやり方
• ■ラットプルダウンの応用編

を知ることができます！

ぜひ最後までご覧下さい。あなたのお悩みを必ず解決します！

◾️ラットプルダウンとは？

ラットプルダウンとは、写真のようなマシンで背中を鍛えることができます。基本的にどこのパーソナルジムにも、スポーツジムにもあります。

ちなみにコロナの時期には、ホームジムとしてラットプルダウンのマシンを取り入れる方も多くいらっしゃいました。

ホームジムに関する情報は、ウチノジムでもわかりやすく情報を発信していますのでぜひご覧ください。

ちなみにこのラットプルダウン、1つのマシンで何通りものやり方で、背中を鍛える事が可能です。

背中を引き締めたい人や背中の筋肉を増やしたい人には、必須のマシンです！

■鍛えられる部位

基本的なラットプルダウンのやり方では、背中の広背筋を鍛えることが可能です。

広背筋とは、背中の広がりの部位です。広背筋を鍛えることにより、背中の広がりを付けてウエストラインを細く見せることが可能です。

また、広背筋は腕を振ったり、ものを持上げる時に使用されている筋肉です。衰えると姿勢が悪くなります。

■なぜ腕に効いてしまうのか？

ラットプルダウンで腕に効いてしまう原因は大きく４つあります。

１．肩が上がったまま引いてしまう

筋トレ初心者によくある原因の１つが、肩が上がった状態のままバーを胸へ引いてしまうことです。この状態のまま引いてしまうと、腕に力が入りやすくなります。

基本的に引く時も、戻す時も肩が上に上がっている状態だと背中ではなく、腕を優先的に使用してしまうと覚えておきましょう！

まずは、肩を下げたままバーを引く練習をしましょう。

２．肩甲骨が上がってしまう

次に多いのが肩甲骨が上がってしまう事です。

肩甲骨が上がった状態のままラットプルダウンをすると、肩こりや肩甲骨周りの筋肉が過度に緊張しやすくなります。

実はこの間違えたフォームでのラットプルダウンが原因で怪我をしてしまう筋トレ初心者も度々いらっしゃいます。

１と同様、まずは肩と肩甲骨を落としながらバーを引く練習をする必要があります。

３．バーを握りすぎている

ラットプルダウンをする時にバーを指でグッと握りすぎていませんか？

特に親指と人差し指で握りこんでしまうと、腕へ力が入りやすくなってしまいます。バーの握りすぎは、筋肉の過度な緊張を招きます。

筋トレ初心者の方でも、パワーグリップを使用して過度な筋肉の緊張を防ぐのも一つの手です。

４．重量が重たすぎる

重量を重くしすぎているのも、腕に効いてしまう原因です。重量の設定を間違えると、肩と肩甲骨が上がりやすくなってしまいます。

正しいフォームでラットプルダウンをやろうとしても、フォームが崩れてしまい、ラットプルダウンの意味がなくなってしまいます。反動が上手に使える方は、重さを上げても良いですが、そうでない場合は10〜15回できついと感じる重さで設定しましょう！

正しい重量設定を意識しましょう。

■背中に効くラットプルダウンのやり方

背中に効くラットプルダウンのやり方は、手順を追って行いましょう！

１．バーの握り方

まず、バーを握る時は小指から3本の指で握るようにしましょう！

親指・人差し指側で握り込むと、腕に力が入りやすくなる原因になります。小指へバーを引っ掛けるイメージでバーを持つと良いでしょう。

この時、親指と人差し指は軽くバーに添えるだけにします。

２．肩と肩甲骨を落とす

バーを握ったら、まずは肩と肩甲骨を1番上まで持ち上げます。

このように猫背になりながら、首を短くするイメージです。

次に、肘を緩めた状態のまま、胸を張り肩と肩甲骨だけを下に落とします。肩甲骨の下制と言う動きです。

この時、肘を曲げてバーを胸まで引っ張らないようにしましょう。肩と肩甲骨だけを動かす練習をします。

この動きをスムーズにでにるうに何回か、肩と肩甲骨の上げ下げをゆっくり行いましょう！

３．肩と肩甲骨を下げたままバーを胸へ引っ張る

肩と肩甲骨が下に落ちるようになったら、そのまま胸を張り、肘を曲げてバーを胸まで引っ張りましょう。

動作中に肩と肩甲骨が上がって来ないように、肩甲骨を下制したままバーを引っ張ります。

引っ張る時は、手から引くのではなく、肘から引っ張るイメージで行いましょう。

４．バーをゆっくり戻す

３の状態のままバーを引っ張れるようになったら、ゆっくりとバーを戻しましょう。

この時、肩と肩甲骨が上に上がらないように意識しましょう！

すると、脇の下にストレッチがかかり伸びるような感覚を得られます。この感覚はすぐには得られないので、何度もラットプルダウンを正しいフォームで行い、身につけていきましょう！

また、バーを素早く戻してしまうと怪我の原因にもなるので、要注意です。

こちらの動画でも正しいラットプルダウンのやり方を説明しています！

■ラットプルダウンの応用編

ラットプルダウンのやり方に慣れてきたら、応用編として様々なバーを使用して筋トレをしましょう！

MAGグリップ

MAGグリップは、パワーグリップを使用しなくても手にフィットするグリップです。大きさが大中小あり、それぞれ効く感覚が異なります。

筋トレ初心者の方は、中くらいのMAGグリップを先ずは使用しましょう！

パラレルグリップ

バーを握った時に手のひらが向かい合います。

このグリップを使用すると、肩甲骨が動きやすくなります。パラレルバーはどのジムにも置いてあるので、取り入れやすいアタッチメントです。

肩甲骨の下制が苦手な人はパラレルグリップでラットプルダウンをするのがオススメです。

Vバー

手の幅がかなり狭くなります。

このバーを使用すると、筋肉と伸び縮みをより感じやすくなります！

Vバーでラットプルダウンをする時は高重量は扱いにくいので、少し軽い重さでチャレンジしてみましょう。

■まとめ

背中に効くラットプルダウンのやり方は、分かりましたか？

最初はもどかしいかもしれませんが、背中の筋トレは段階を得てする必要があります。また、正しいフォームで何度も練習をすることによって少しずつ筋肉に効く感覚を得られます。

まずは、肩と肩甲骨を下ろす練習から初めて、最終的には綺麗なフォームでラットプルダウンができるようになりましょう！

しかし、１人でいくらラットプルダウンをしてみても効いている感覚がない場合もあるでしょう。

そんな時は、パーソナルジムへ行き、ご自身のフォームを１から見直すのも１つの手です。間違えたフォームでやり続けるよりも結果も最短で出やすくなります。

ただいまBEYOND町田店では、無料にてカウンセリング・体験トレーニングを行なっております。

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