2023 / 01 / 14

意味のないサイドレイズしていませんか?最大限サイドレイズの効果を得る方法!

こんにちは!BEYOND町田店トレーナーのコンです!

今回は筋トレ初心者が悩む、サイドレイズの正しいフォーム解説とエラー動作の改善方法を紹介していきます!

  • ・肩のトレーニングが苦手な方
  • ・もっと肩を成長させたい方
  • ・肩に刺激が入っている感覚がない

は是非、最後までご覧ください!意味のない肩トレをするのは、本日で終わりにしましょう!

■肩トレの原点「サイドレイズ」とは

サイドレイズとは肩の筋肉である三角筋をメインに鍛えられる種目です。三角筋はフロント・サイド・リアに分けることができ、中でもサイドレイズではサイド(赤丸の部分)をメインに鍛えることができます!

サイドレイズは、腕を横に挙げる動作を行う動作です。動作だけを聞くととても簡単なように見えますが、実際はとても奥が深い種目です。角度や上げ方によって効き方がかなり変わります。

■サイドレイズのよくある間違えたフォーム

ここからは、意味がないサイドレイズということで、サイドレイズのよくある間違い・エラーを3つ紹介していきます!筋トレ初心者の方には、誰でも起こりうるので気をつけましょう!

1.首周りに効く

首周りに聞いてしまう原因としては、ダンベルを挙上する際に肩がすくんでしまっている可能性が高いです!ダンベルを挙げることを意識し過ぎてしまい、無理矢理にでも挙げようとした結果、肩がすくんでしまいます。

このケースを改善・防ぐためには、

  • 首を長くするようなイメージでダンベルを上げる
  • 顎を引く
  • 肩と肩甲骨を落とす

を意識すると、改善できます!

2.ダンベルを挙げる方向が違う

サイドレイズの際にダンベルを真横に上げるのは、間違えたフォームです。三角筋の筋繊維は真横ではなく、斜め前に走行しています!そのため、真横に手を挙げるのではなく、少し前(30度程度)に挙げることで筋肉を収縮しやすくなり、サイドレイズをより効果的に出来ます。

また、ダンベルを挙げる際に前腕から挙げていくようなイメージで行うとより収縮感が変わってきます!

3.重量設定が重過ぎる

これは男性に多いパターンです。

筋トレにおいて重量を上げていくことは、とても重要なことです!しかし、自分に合った適切な重量でトレーニングしないことで怪我のリスクを上げたり、1や2の問題に繋がります。筋トレ初心者の方は、15回〜20回程度できる重さでゆっくり丁寧に行うようにしましょう!

■サイドレイズの正しいフォーム

  • 《やり方》
  • 1.骨盤幅に脚を開き、つま先重心にする。
  • 2.胸を張り、肩を落として顎を引く。
  • 3.ダンベルを斜め前に挙げていく。(肩の高さまで)
  • 《ポイント》
  • サイドレイズをする際は一定のペースで行うことを心がけましょう!

自分のフォームを動画に撮り見直すと、サイドレイズも上達していくよ!

■サイドレイズの種類

通常のサイドレイズをマスターした人は、こちらのサイドレイズも取り入れていきましょう!

1.シッティングサイドレイズ

立って行うことが多いサイドレイズを、シッティングサイドレイズではベンチ台などに座って行います。シッティングサイドレイズの場合、反動が使えなくなるためより三角筋に負荷をかけることができます!

フォームのは通常のサイドレイズと同じなため、誰でも簡単に挑戦できる種目です!

2.インクラインサイドレイズ

https://www.youtube.com/watch?v=z2lGwZU67PE

インクラインサイドレイズのメリットとして、本来のサイドレイズに比べて可動域がとれるのでより高い負荷をかけることができます!

  • 《やり方》
  • 1.30〜45度にセットしたベンチ台に横向きで膝立ちになる。
  • 2.常に小指側が自分に向いた状態で片手ずつサイドレイズを行う。
  • 3.肩からダンベルまでが一直線になる高さまで挙げたら、戻す時はゆっくり丁寧に落としていく。

■まとめ

サイドレイズは動作自体は単純ですが、意識する点や注意点などサイドレイズはとても多い種目です。しかし、注意点を改善していけば最大限にサイドレイズの効果を得ることが出来ます。

実際に自分でトレーニングしているけど、いまいち効いてる感じがしないという方もいらっしゃると思います!特に肩や背中などは自分から見づらいため感覚が掴みづらいですよね。

そんな方は是非、BEYOND町田店にお越しください!ご自身のフォームの問題点や自分に合ったフォームを私たちが指導させていただきます!また、現在BEYOND 町田店では「体験トレーニング無料キャンペーン」をさせていただいております!

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