2023 / 01 / 14

【ちゃんとできてますか?】筋トレ初心者の9割が知らないサイドレイズの極意を解説!

こんにちは!BEYOND 町田店トレーナーのコンです!

今回は筋トレ初心者が悩むサイドレイズの正しいフォーム解説とエラー動作の改善方法を紹介していきます!肩のトレーニングが苦手な方やもっと肩を成長させたい方は是非、最後までご覧ください!

1.肩トレの原点「サイドレイズ」とは

サイドレイズとは肩の筋肉「三角筋」をメインに鍛えられる種目です!

ちなみにレイズとは挙げるという意味です!

サイドレイズは肩関節の外転(腕を横に挙げる動作)を行い、三角筋のサイド(中部)を鍛えていきます。三角筋はフロント(前部)・サイド(中部)・リア(後部)に分けることができ、中でもサイドレイズではサイド(中部)をメインに鍛えることができます!

動作だけを聞くととても簡単なように見えますが、実際はとても奥が深い種目になっています!

2.サイドレイズのフォーム間違い・エラー紹介!

サイドレイズを行う際のよくある間違い・エラーを3つ紹介していきます!
①②は誰でも起こりうるので気をつけましょう!

①首周りに効いてしまう!

首周りに聞いてしまう原因としてダンベルを挙上する際に、肩がすくんでしまっている可能性が高いです!ダンベルを挙げることを意識し過ぎてしまい、無理矢理にでも挙げようとした結果として肩がすくんでしまっています。

このケースを改善・防ぐためには首を長くするようなイメージだけで改善できます!ですが、気を付ける点として顎を引いた状態で行いましょう!

②ダンベルを挙げる方向!

サイドレイズやっているけど効きが良くないと思ったことがありませんか?

実は三角筋の筋繊維は真横ではなく、斜め前に走行しています!そのため、真横に手を挙げるのではなく少し前(30度程度)に挙げることで筋肉を収縮しやすくなります。

また、ダンベルを挙げる際に前腕から挙げていくようなイメージで行うだけでも収縮感が変わってきます!

③重量設定!

③については男性に多い問題点です!
当てはまってないか確認しましょう!

筋トレにおいて重量を上げていくことはとても重要なことです!ですが、自分に合った適切な重量でトレーニングしないことで怪我に繋がってしまったり、①や②の問題に繋がってしまう可能性があります!

筋トレ初心者の方は15回〜20回程度できる重さでゆっくり丁寧に行うようにしましょう!

3.サイドレイズの正しいフォーム解説!

フォーム解説

  1. 骨盤幅に脚を開き、つま先重心にします
  2. 胸を張り、肩を落として顎を引きます
  3. ダンベルを斜め前に挙げていく(肩の高さまで)

サイドレイズをする際は一定のペースで行うことを心がけましょう!

4.サイドレイズのレパートリー紹介!

シッティングとは座った状態
インクラインとは角度をつけた状態を意味します!

①シッティングサイドレイズ

ベースのフォームは変わりません!立って行うことが多いサイドレイズですが、シッティングサイドレイズではベンチ台などに座って行うことでチート(反動)が使えなくなり、より三角筋に負荷をかけることができます!

フォームの変化もないので、誰でも簡単に挑戦できる種目です!是非、挑戦してみてください!

②インクラインサイドレイズ

  1. 30〜45度にセットしたベンチ台に横向きで膝立ちになります
  2. 常に小指側が自分に向いた状態で片手ずつサイドレイズを行います
  3. 肩からダンベルまでが一直線になる高さまで挙げたら、戻す時はゆっくり丁寧に落としていきます

インクラインサイドレイズのメリットとして、本来のサイドレイズに比べて可動域がとれるのでより高い負荷をかけることができます!

5.まとめ!

いかがでしょうか?

動作自体は単純ですが、意識する点や注意点などサイドレイズはとても多い種目です。1つずつ問題を解消していきましょう!

実際に自分でトレーニングしているけどいまいち効いてる感じがしないという方もいらっしゃると思います!特に肩や背中などは自分から見づらいため感覚が掴みづらいと思います。そんな方は是非、BEYOND 町田店にお越しください!ご自身のフォームの問題点や自分に合ったフォームを私たちが指導させていただきます!

また、現在BEYOND 町田店では「体験トレーニング無料キャンペーン」をさせていただいております!

筋トレ始めたての頃は筋肉の成長が一番しやすい黄金期です!このチャンスを無駄にしたくない方は下記よりお問合せ下さい!

お気軽にお問い合わせください!

BACK TO LIST

最新記事