ローイングが腕に効いてしまう！？背中に効かせローイングのやり方。

皆さんこんにちは！町田市にあるパーソナルジム、BEYOND町田店のトレーナーあおです。

背中のトレーニングの種目であるローイングをしている時に、

なんて方はいらっしゃいますか？

実はそのやり方でやり続けると、背中に筋肉はつきません！！

しかし、安心してください。こちらの記事を読むのことで

• ●ローイングをすると鍛えられる筋肉
• ●ローイングが腕に聞いてしまう原因
• ●背中に効くローイングの正しいやり方
• ●ローイングのおすすめのグリップ

を知ることがでます！

何となくローイングをやっていたのであれば、こちらの記事を読み正しい方法を身につけましょう！また、応用編としてグリップ別にやり方を知っておくことでレベルアップしたトレーニングを身につけることが出来ます。

是非、最後までご覧下さい。

■ローイングをすると鍛えられる筋肉

ローイングをすると効く筋肉は広背筋、僧帽筋の背中の筋肉がメインに効きます。おまけとして、肩や腕の筋肉にも効くので逞しい上半身や引き締まった上半身を手に入れたい人には、オススメのトレーニングです。

肩甲骨を内側に引き寄せて、離す動作をするので、肩こりが酷い人にもオススメのトレーニングです。

■ローイングをすると腕に効いてしまう原因

ローイングをすると腕に効いてしまう原因は大きく3つあります

１．胸が張れていない

ローイングをする時に胸が張れずに猫背になっていると、腕に効いてしまいます。

特にバーを引く瞬間にいきなり猫背になると、その後から腕にしか力が入らなくなってしまいます。

まずは、胸を張る練習をしましょう！この胸を張る動作を胸椎の伸展と言います。胸椎が硬い人は、胸椎のストレッチから始めることをおすすめします。

▼参考　胸椎のストレッチ

２．脇が開いている

バーを引く時に脇がひらいていると、腕に力が入りやすくなります。また、脇が開いている状態だと、肩も上がりやすくなり腕だけでなく、首にも力が入りやすくなってしまいます。

まずは、バーを持ったら脇を締めて開かないようにしましょう。

３．骨盤が後傾している

バーを持った時点から骨盤が後傾している人は、どんなに背中に効かせようとしてもまったく効きません。

骨盤が後傾している状態だと、

• ・胸を張れない
• ・肩を下げれない

この2点が出来なくなります。この2点の動作ができないと言うことは、背中にも刺激が入らなくなり、腕ばかり優先的に使用してしまいます。

まずは、もも裏をストレッチするようなイメージで骨盤を前傾にしましょう。もも裏が硬い人は、もも裏の動的ストレッチをトレーニング前に軽く行いましょう！

ローイングの正しいやり方

では、順を追って正しいやり方を説明します！

１．バーを持ち、お尻を突き出す

骨盤を前傾にしてお尻を突き出しましょう。

この時少しもも裏にストレッチがかかります。

２．肩を落として胸を張る

お尻を突き出したまま、肩を落として胸を張ります。この時、肩甲骨ごと下へ落とすイメージでやると肩が落ちやすくなります。また、胸を貼る時はお腹を突き出すのではやく、胸を天井へ向けて張り上げるイメージで行いましょう。

お腹を突き出してしまうと腹圧が抜けて、腰を痛めてしまいます。

３．脇を閉めたままヘソへバーを引く

脇を閉めたまま、ヘソへ向かってバーを引きます。この時、脇が少しでも開いてしまうと腕に力が入るため、感覚が分からない人はタオルを脇に挟むことをおすすめします！

タオルを脇に挟んだままバーをヘソへ向かって引きましょう。

４．胸を張り、肩甲骨を寄せる

バーをヘソまで引いたら胸を張り、肩甲骨を内側へ寄せましょう！

胸を張る時は天井へ向かって張り上げます。また、左右の肩甲骨が内側に寄ると、背中の肉が寄る感覚があります。この感覚を得られるところまでしっかりと寄せきりましょう。

５．胸を張ったままバーを戻す

しっかりと肩甲骨を寄せられたら、胸を張ったままバーを戻しましょう。この時に以下のように猫背になってしまう方が居ます。

これは怪我の原因にもなるので、ここまで猫背になるほどバーを戻さなくて大丈夫です。胸を張ったまま膝くらいにまでバーを戻しましょう！

■ローイングのグリップ別オススメのバー

シーテッドローイングをする時は以下の3つのバーがオススメです。

１．Vバー

シーテッドローイングをする時の基本のバーです。こちらのバーは、手幅が狭いため、初心者の方でもしっかりと肩甲骨を寄せやすいバーになっています。僧帽筋に刺激を入れやすいタイプのバーです。

２．MAGグリップ（クローズアンダー）

MAGグリップの外側に広がっているタイプのバーです。こちらも手幅が狭いため、脇を閉めたまま引きやすいバーです。

パワーグリップを持っていない方は、VバーよりもMAGグリップを使ってトレーニングをすることをおすすめします！こちらもVバー同様、僧帽筋に力が入りやすいバーです。

３．MAGグリップ（ミディアムグリップニュートラル）

MAGグリップクローズアンダーグリップよりも手幅が広いタイプです。VバーやMAGグリップクローズアンダーグリップよりも広背筋を使いやすくなります。背中全体的に刺激を入れたい方におすすめのグリップです。

■まとめ

ローイングも正しいフォームでやる事で、背中だけでなく上半身全体的に引き締めることが可能と分かりますね！

バーを引くまでの過程の中でもいくつか意識することがあります。筋トレ初心者の方には、とても難しいと思います。

「どんなにシーテッドローイングを練習しても上手く背中に入らない！」という方は、パーソナルジムで正しいフォームを身につけることをオススメします。

BEYOND町田店では、ダイエットだけでなく正しい筋トレ方法もお伝えしております。また、ただいま無料にてカウンセリング・体験トレーニングをおこなっております！

こちらから24時間問い合わせ可能となっておりますので、この機会にぜひ一度BEYOND町田店へご来店下さい！