下っ腹がぽっこりでるのは、内臓下垂が原因！？内臓下垂を治す方法7選

みなさん、こんにちは！

BEYOND町田でのトレーナー、あおです。

皆さんは内臓下垂という言葉を聞いたことはありますか？内蔵下垂が原因で

• ・痩せてもお腹が凹まない
• ・下っ腹が出ている

なんて悩まれる方が多いのではないでしょうか？

本日はこの内臓下垂と、内臓下垂の改善方法を詳しく解説していきます。ぽっこりお腹に悩んでいる方は是非参考にしてください！

◾︎内臓下垂とは？

内臓下垂とは、肝臓や腸、子宮などの内蔵が下に下がってしまう状態を言います。

この内臓下垂は特に女性に多く見られる症状です。内臓下垂の女性は、骨盤底筋群の働きが弱まり、内蔵を支える筋力も低下します。この状態になると、いくら痩せても下っ腹がぽっこりと出てしまいます。

という方は、この内臓下垂が原因の可能性が高いです。

◾︎内臓下垂になる原因とは？

内臓下垂になる原意は大きく3つあります！実は太っていることや筋力低下だけが原因ではありません。

（１）骨盤底筋群の筋力低下

1つ目の原因として、骨盤周りの筋力の低下が挙げられます。

骨盤底筋群とは、深会陰横筋、尿道括約筋、肛門挙筋、尾骨筋の4つの筋肉の総称です。どれも骨盤の底にあり骨盤と骨盤周りの内蔵（直腸、子宮、膀胱など）を支えています。

この筋肉は加齢と共に、伸縮性が無くなり薄くなり、伸びきったゴムのようになります。そのまま放っておくと、骨盤底筋群は機能低下していきます。

この骨盤底筋群の筋力低下は、下っ腹のぽっこりお腹だけでなく尿漏れや子宮脱などの身体の不調にも繋がります。

（２）胸式呼吸をしている

普段から浅い呼吸をしている人は、腹筋周りや骨盤底筋群の筋力が低下してしまいます。

この浅い呼吸のことを胸式呼吸と言います。腹式呼吸との違いは呼吸時に肋骨を広げることです。運動時や交感神経を優位にさせたい時は、この胸式呼吸がオススメです。

しかし、胸式呼吸ばかりしているとお腹を引き締める上で重要な筋肉である

• ・横隔膜
• ・腹横筋

が機能しません。このふたつの筋肉が機能しないと、ぽっこりお腹は改善しません。胸式呼吸も大切ですが、腹式呼吸も使えるようにする事がぽっこりお腹を改善する上で必須です。

（３）骨盤周りの筋肉がかたい

骨盤底筋群の筋力低下の原因の一つでもある、身体の硬さも関係しています。

筋肉は日常的に使えていないと、硬くなります。硬い筋肉をいきなり動かそうとしても、可動域が狭く上手く筋肉が機能しません。

まずは薄くゴムのように固くなった筋肉を解して、可動域を広げる必要があります。

◾︎出産後は内臓下垂になりやすい！？

この内臓下垂は出産経験のある女性になりやすい症状です。出産後は骨盤周りの靭帯が一度大きく引き伸ばされます。

この状態を放置しておくと、薄く伸びた骨盤底筋群が硬くなり、機能低下します。そのままの状態のまま歳を重ねていくと、子宮脱や尿漏れの症状が現れます。

出産後こそ骨盤底筋群のトレーニングやストレッチをする必要があります。

◾︎内臓下垂を治すトレーニング

では、早速内臓下垂を治すトレーニングを紹介していきます。どれもご自宅でも簡単に出来るトレーニングです！

（１）尿漏れ防止エクササイズ

• 《やり方》
• １．仰向けに寝転がり、両膝を曲げる。
• ２．肛門をキュッと3〜5秒間締める。
• ３．慣れてきたら秒数を伸ばして繰り返し行こなう。
• 《ポイント》
• 肛門と同時に膣や尿道も締める意識で行うと、より骨盤底筋群を使えるようになります。

（２）椅子に座って行うエクササイズ

• 《やり方》
• １．足幅を肩幅くらいに広げる。
• ２．膝の間にボールかクッションを挟む。
• ３．膝を内側に10秒締めて、戻すを繰り返す。
• 《ポイント》
• 内ももの筋肉を使って、膝を締めましょう！

（３）寝た状態のまま行うエクササイズ

• 《やり方》
• １．仰向けに寝転がり、両膝を曲げる。
• ２．お腹を床に向けて沈めていく。
• ３．お腹に力を入れたままお尻を天井に向けて挙げる。
• ４．お尻にキュッと力が入ったら、床へ戻す。
• 《ポイント》
• お腹の力が抜けると腰に負担がかかるため、しっかりとお腹に力を入れたまま行いましょう！

◾︎内臓下垂を治すストレッチ

内臓下垂を治すにはストレッチも必須です！骨盤周りの筋肉をストレッチさせていきましょう。

（１）もも裏のストレッチ

• 《やり方》
• １．足を肩幅に広げて、膝を軽く曲げる。
• ２．両肘を太ももの上に置く。
• ３．頭を下げておしりを挙げ、30秒キープ。
• 《ポイント》
• 膝やふくらはぎも伸びてもOK！

（２）内もものストレッチ

• 《やり方》
• １．床に座り片足を曲げて、片足を45度前へ出す。
• ２．両手を身体の前について30秒キープ。
• 《ポイント》
• 慣れてきたら手を前へ伸ばし、身体を前へ倒していきましょう。

（３）カエルストレッチ

• 《やり方》
• １．四つん這いになり、両膝を左右に開く。
• ２．膝の角度を90度にして、おしりを突き出す。
• ３．お尻を突き出したまま、腰を後ろに引いて10秒キープ。
• ４．伸びたら戻すを繰り返す。
• 《ポイント》
• 痛気持ち良いところでキープしましょう！

◾︎内臓下垂を治す呼吸方法

内臓下垂を治すために行うべき呼吸方法は腹式呼吸です！正しい腹式呼吸のやり方を身につけましょう。

• 《やり方》
• １．丸めたタオルをオヘソの下に置く。
• ２．うつ伏せで寝転がり手の甲におでこを置く。
• ３．タオルを押しつぶすようにして、鼻から息を吸う。
• ４．鼻から5秒息を吸って、口から5秒息を吐く。
• 《ポイント》
• 腹式呼吸が上手くできていれば、呼吸を吸った時に骨盤が後ろに傾きます。

◾︎まとめ

内臓下垂は、ただ痩せるだけでは治りません！

正しいトレーニング方法とストレッチ、呼吸方法の3つが改善されてやっと治ります。これらを意識すると内臓下垂が治るだけでなく、ボディラインが整ったり、姿勢が良くなります。一石二鳥ですね！

今回の記事を読み少しでも内臓下垂を治せるかも！と思った方は今日から実践して見てください。

また、もしも本格的にボディラインを整えたり、ボディメイクをしたいと思った方はぜひ一度BEYOND町田店へご来店下さい。

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