ピーマン尻の人がやるべき筋トレ５選！垂れたお尻とはもうサヨナラ！！

皆さん、こんにちは！

BEYOND町田店のトレーナー、あおです。

ピーマンのようにお尻の横がへこみ、垂れているお尻【別名：ピーマン尻】に悩まれている女性にこそ見てほしい内容です！実際にピーマン尻だった私が、桃尻になるために行っているお尻のトレーニングを５つ紹介します。

■ピーマン尻って何？

ピーマン尻という言葉を聞いたことはありませんか？

ピーマン尻とは、写真のようにお尻の横の部位がへこみ、お尻が垂れている状態を示します。

ピーマン尻になると、お尻の形は悪くなることはもちろん身体のバランスが崩れてしまい、ボディラインが悪く見えます。これを放置していると、痩せていてもたるんで見えてしまします。

これは一刻も早く改善したいですよね！

■ピーマン尻になる原因

ピーマン尻になる原因は、デスクワークが多い・姿勢の悪さ・重心の不安定さ・お尻のトレーニングの質が悪いことが原因です。１つずつ解説していきましょう。

１． デスクワークが多い

筋肉は使用していなければ、落ちる一方です。特にデスクワークの方は1日の歩数も少なく、お尻の筋肉の使用頻度が低くなります。こうなると、お尻も垂れやすい状態になります。

もしも1日8時間以上座っている場合は、危険です！お尻の筋肉である大殿筋が圧迫され、血流が悪くなり、最悪腰痛にもつながります。

２． 姿勢が悪い

姿勢が悪く、骨盤が過度に前傾・後傾している人は、ピーマン尻になりやすいです。特に骨盤後傾タイプは、立位姿勢の時にお尻よりも大腿四頭筋やふくらはぎを過度に使う傾向にあります。普段の立位姿勢がお尻に大きく影響するのです。

３． 重心が安定していない

足の裏の感覚を意識したことはありますか？

足の裏の重心が不安定な人は、お尻の筋肉を上手に使えません。重心が前重心だと、大腿四頭筋やふくらはぎにダイレクトに刺激が入ります。この状態のままトレーニングをしたり、日常生活を送っていると身体のバランスが崩れ、お尻も垂れてしまいます。

４．お尻のトレーニングの質が悪い

お尻のトレーニングの際にむやみやたらにトレーニングをしていませんか？

それでは、ピーマン尻も改善されません！ピーマン尻を改善するためには、大殿筋・中殿筋の使い方をそれぞれコントロールする必要があります。特にピーマン尻の方は大殿筋の使い方をマスターすべきです！

■ピーマン尻と歩行ついて

デスクワークの人は、ピーマン尻になりやすいと上記で説明しましたがその中でも歩行が大きくかかわってきます。私たちは歩行をする際に、お尻の筋肉である大殿筋・中殿筋を使用します。

「ただ歩いているだけなのに！？」って思いますよね。

そうなんです。歩くだけでもお尻の筋肉を使用し、鍛え上げられます！目安としては、1日に1万歩以上歩けるとピーマン尻から桃尻へと変化できます。1万歩というと、かなりの歩数に感じますよね。しかし、運動不足の人こそまずは1日の歩数を意識していきましょう！

• 歩く時のポイント
• ・大股で歩く
• ・踵から踏み出し、つま先で蹴り上げる

■正しい重心の取り方

次にピーマン尻の方、あるあるの重心の取り方を紹介します。

ピーマン尻の方は、つま先重心の状態になりやすく、お尻の発達を妨げます。正しい重心の取り方は、踵・母指球・小指球の3点でしっかりと地面を踏み、重心を中心に置くことです。

また、この際に足の指が浮いたり、指に力が入ってしまう人は、足指のケアをしましょう。足の指をケアすることで、指に過度に力が入るのを防ぎ、正しい重心も取りやすくなります。

■中殿筋の鍛え方

次は中殿筋を正しく鍛えていきましょう！

中殿筋はお尻の上部の筋肉です。普段の生活だと意識しにくい場所です。しかし、中殿筋を付ける事でお尻の上部の厚みがつくため桃尻に近づきます！

１．アブダクター（アウターサイ）

アブダクターは筋トレ初心者の方でも、しっかりと刺激を入れる事ができます。しかし、通常のやり方で行うと大殿筋ばかりに刺激が入るのでワンポイントをお伝えします！

• 《やり方》
• １．お尻を突き出して、上半身を45度倒す。
• ２．骨盤をやや前傾にする。
• ３．ゆっくりと膝を外に開き、中殿筋の収縮を感じる。
• ４．1秒間収縮させたら、ゆっくりと戻す。

• 《ポイント》
• 必ずお尻を突き出した状態のまま行いましょう！

２．リバースハイパー

チューブを使用したリバースハイパーは中殿筋のコントロールもよくなります！中殿筋の感覚がわからない方は、リバースハイパーを毎回行い中殿筋の感覚をよくしましょう。

• 《やり方》
• １．チューブを膝上につける。
• ２．うつ伏せに寝転がり、足を肩幅に広げる。
• ３．チューブを張った状態のまま、中殿筋から両足を真上に挙げ1秒間収縮させる。
• 《ポイント》
• 必ず中殿筋を主導に動かすようにしましょう！足から上げようとすると、ハムストリングスに効きやすくなります。

■大殿筋の鍛え方

次は、大殿筋をダイレクトに鍛えます！

大殿筋の種目というと、スクワットがよく上がってきますが、スクワットはやりません！大殿筋の感覚を良くし、ダイレクトにお尻を狙うのであれば次の3種目を行いましょう。

１． スミスランジ（台あり）

台を使用することにより、通常のランジよりも大殿筋のストレッチが効き、とても刺激が入りやすくなります。少し難しいですが、マスターすればピーマン尻を卒業できます。

• 《やり方》
• １．バーを担いだら、上半身を45度倒し、軸脚を緩めます。
• ２．スタートの時点で大殿筋への負荷を意識しましょう。
• ３．お尻を伸ばしながら腰を真下に落とす。
• ４．軸足のもも裏の張りを感じたら、踵で踏ん張り立ち上がる。

• 《ポイント》
• 基本的に軸脚に9割体重を乗せて、コントロールしていきましょう！重さは軽めで、しっかりと聞かせる事を意識しましょう。

２．シングルルーマニアDL

こちらの大殿筋の感覚がダイレクトによくなる種目です。両足で大殿筋を使っている感覚が浅い人は、この種目がおすすめ！

• 《やり方》
• １．ベンチに軽く手を添えて、片足を曲げる。
• ２．軸足を緩めて、お尻に体重を乗せる。
• ３．足を後ろに蹴り上げながら、上半身を前に倒す。
• ４．ハムストリングスの伸びを感じたら踵で踏ん張り起き上がる。

• 《ポイント》
• 常に軸足の膝を緩めた状態にしましょう！

３．ブルガリアスクワット

１と２を行い、感覚がよくなったら最後はブルガリアスクワット！これが一番大殿筋に効きやすい種目です。

• 《やり方》
• １．片足をベンチに乗せ、軸足の膝を緩める。
• ２．上半身を45度倒して、大殿筋に体重を乗せる。
• ３．腰を真下に落として、ハムストリングスの伸びを感じる。
• ４．ハムストリングスの伸びを感じたら、踵で踏ん張り立ち上がる。

• 《ポイント》
• ベンチに乗せているほうの足の膝を真下に落とすと、やりやすくなります。

■まとめ

ピーマン尻になる原因は１つじゃなく、たくさんありましたね！

一気に正しく治すことは難しいと思います。１つずつ普段の生活やトレーニングで意識して、コツコツピーマン尻を改善していきましょう！

しかし、重心の取り方やトレーニングについてはご自身だとなかなか正しいやり方がわからないと思います。そんな方は、一度パーソナルジムへ行くことをお勧めします！身体の癖から、現在の状態と解決方法をオーダーメイドいたします。

少しでも気になる人は、こちらからお気軽にお問い合わせください。

BEYOND町田店にておまちしております！美尻トレーニングを伝授します！！