2023 / 11 / 07

【減量よりキツイ!?】上手くバルクアップするコツとは!

みなさんこんにちは!

BEYOND町田店トレーナーのアキラです!

○この記事の著者

佐藤晃

  • 卒業
  • パーソナルトレーナー歴3年
  • 2022年4月よりBEYOND初のインターン生として活動
  • 月1000名以上が来店するフィットネスジムのトレーナーとしても活動
  • 2023年4月よりBEYOND町田店トレーナーとなる
  • ダイエット〜コンテスト志望者まで担当し、姿勢改善や肩こり・腰痛へのアプローチも得意としている

みなさんはバルクアップをした事がありますか?

体脂肪だけ増え、筋肉量は全く増えない経験がある方も多いのではないでしょうか!

減量は計画的に行うのに増量になるとテキトーになる方が多いです。

バルクアップ期は筋肉増強をとても重要な期間です!

現在バルクアップ中な方やこれからバルクアップ予定という方は是非、最後までご覧ください!

■バルクアップとは

バルクアップとは身体を大きくする期間の事を指し、簡単にいうと増量期間の事を指します。

基本的にはコンテスト出場者などが短期間で筋肉量を増やす目的の為に行い、筋肉だけでなく、体脂肪も付けながら身体を肥大させていきます。

バルクアップでは消費カロリー<摂取カロリーである必要があり、ただ多く食べるだけでも増量は可能です。

ですが、バルク期だからと好きな物を好きなだけ食べると体脂肪だけが増えてしまい、上手な増量とは言えません!

下記では代表的なバルクアップ方法を3つご紹介します!

自分に合うと思うバルクアップ法を見つけてみて下さい!

①リーンバルク

リーンバルクとは極力脂肪を増やさずに筋量を増やしていくバルクアップ方法です。

リーンバルクの食事内容は減量中の食事とほぼ変わらず、微かに摂取カロリーを増やします。

増量の中では最も緻密なカロリー計算をしながら行うため、失敗も起きづらいですが、目に見える様な変化も出ずらいです!

基本的にはトレーニング歴が長く、一回の増量でも筋量が伸びづらい方や体脂肪を乗せたくない方がやる場合やコンテストとコンテストの合間など減量に入るまでに期間が空いており、プチ増量といった感じで行う事が多いです!

②クリーンバルク

クリーンバルクはリーンバルクよりかは摂取カロリーを増やして行います。

基本的にはタンパク質と糖質からカロリーを摂取し、脂質に関しては不飽和脂肪酸など良質(クリーン)な脂質のみを摂取します。

クリーンバルクは多少脂肪は乗ってはしまいますが、余分な脂質を摂っている訳ではないため、減量に切り替るタイミングで摂取カロリーを調整するだけでも十分に体脂肪を落とす事が出来ます!

③ダーティーバルク

増量と言えばダーティーバルクを想像する方が多いかと思います。

ダーティーバルクとは何でも食べる増量です。

ジャンクフードなど脂質など意識はせずにただカロリーを稼ぐ事だけに特化したバルクアップ方法です。

体重の増加、見た目の変化は1番分かりやすいですが、脂肪の蓄積量もかなり増えてしてしまいます。

また、ダーティーバルクではお腹の張りなども出てしまい、皮が伸びてしまいます。

人間の皮膚は加齢と共に減量しても戻りづらくなってしまいます。30代以上の方にダーティーバルクはオススメは出来ません!

脂肪の乗りずらい増量方法としてはリーンバルク>クリーンバルク>ダーティーバルクという様な順番です!

■バルクアップこそカロリー計算

結論から言います。

バルクアップ期こそ「カロリー計算」が必須です!

減量中はカロリー計算をするがバルクアップ期間に入った瞬間からカロリー計算をしなくなる方を多く見かけます。

カロリー計算をしなくなる理由として、バルクアップ時は食事がテキトーになっている方が多いです。

最初は白米や鶏肉を食べていたが、途中からダーティーバルク気味になり、ジャンクフードを毎日の様に食べ出す方がいます。

それでは、ただ好きな物を食べているに過ぎません!

重要なのは一度決めたバルクアップ方法で、自分がどの食材を何g食べたのか記録を残し、食事も徹底する事です。

また、食事内容の記録を残す事で自分自身のモチベーションに繋がります。

バルク期は身体が丸くなり、トレーニングのモチベーションまで低下し、最悪の場合はトレーニングを一時的に辞めてしまうこともあります。

その予防策として、食事を記録する事で食事も頑張っているからトレーニングも頑張ろうと自分自身のやる気スイッチを入れ続ける事が出来ます!

ダーティーバルクであれば、カロリー計算を行わずとも体重は増加していきます。ダーティーバルク以外で増量しようと考えている方は必ずカロリー計算をしましょう!

■バルクアップこそタイミングにこだわれ

バルクアップ時は基本的には多くの食材を食べれます。

タンパク質なら鶏肉だけでなく、牛や魚、卵などあり、糖質源は白米やオートミール、パスタなど種類は様々です。

バルクアップにおいて食材の質と同等レベルで重要なのが食材の摂取タイミング」です!

食材の摂取タイミングとは

(例)トレーニング前・就寝前

上記のタイミングで同じ食事内容では勿体無いです!

なぜなら、トレーニング前はこれからすぐパワーを出す為に必要な栄養を摂りたいタイミングですが、就寝前はこれから眠りに入る為、栄養が摂取が出来なくなるタイミングです。

つまり、食事を摂る目的・意味が変わってきます!

トレーニング前であれば、トレーニングパフォーマンスを向上してくれるクレアチンが入った牛肉と白米や和菓子など体内への消化吸収が早い糖質を摂取したいです。一方、就寝前はこれから数時間は食事が出来ないことを踏まえて、タンパク質・糖質よりも吸収が遅い脂質の多い食事やカゼインプロテインなど消化吸収までに時間がかかる食事を摂ってあげる事でカタボリック(筋分解を促進されている状態)を防ぐ事が出来ます!

■バルクアップこそトレーニング強度を上げろ

減量中は必死に脂肪燃焼させようとトレーニング強度を高めますが、バルクアップ中になると身体の見た目も良くなく、モチベーションも上がらずに何となくやるということも多くなってしまいます。

どんなに食事を徹底してもトレーニングがテキトーであれば、身体は成長しません!

バルクアップ中こそパワーは最大限発揮されます。最初の1〜3種目は5〜8レップ数など高重量で行い、その他は10〜15レップできる中重量で効かせるトレーニングなども効果的です!

前回のトレーニングよりも1レップ多く上がっていれば筋肉は肥大していると言えます。重い重量を扱う事で、トレーニング強度を上げるだけでなく、筋が成長しているのかも指標にもなりますね!

トレーニングノートなどつけると成長しているのか分かりやすいです!

■まとめ

いかがでしょうか!

バルクアップは減量とは別の大変さがあります。自分のモチベーションを維持し、食事・トレーニングを徹底することは簡単ではありません。

バルクアップ期間をどれだけ徹底出来るかで自分自身のなりたい理想の身体過去の自分に打ち勝つ事が出来ます!

もっと高みを目指したいという方は是非、本記事を参考にしてバルクアップ期間を過ごしてみて下さい!

もっと自分自身をを成長させたいと思っている方はBEYOND 町田店にお問い合わせ下さい!

BEYOND町田店では全員がコンテスト入賞者かつコンテスト志望者指導歴がございます。

自分史上、最高の身体を目指す方は一緒に頑張りましょう!

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