2023 / 11 / 28

ハーフデットリフトはダメ種目!?床引きデットリフトとの違いとは

みなさんこんにちは!BEYOND町田店トレーナーのアキラです!

○この記事の著者

佐藤晃

  • 卒業
  • パーソナルトレーナー歴3年
  • 2022年4月よりBEYOND初のインターン生として活動
  • 月1000名以上が来店するフィットネスジムのトレーナーとしても活動
  • 2023年4月よりBEYOND町田店トレーナーとなる
  • ダイエット〜コンテスト志望者まで担当し、姿勢改善や肩こり・腰痛へのアプローチも得意としている

皆さんはトレーニングでデットリフトを行いますか?

デットリフトは背中の厚みを作るのに非常に有効な種目の1つです。

デットリフトは様々な引き方などがありますが、今回は床引きとハーフの違いについて説明していきます。

自分の目的・目標に合わせて効率的に筋肥大させたい方は是非、最後までご覧ください!

■筋トレの原点であるデットリフトとは

皆さんは筋トレ界の「BIG3」を聞いたことはありますか?

BIG3とはスクワット・ベンチプレス・デットリフトのことを指します。

これらBIG3は筋トレの原点であり、トレーニング初心者〜上級者まで行う必須級のトレーニング種目です。

鍛えられる部位としては身体の背面を全て鍛えられ、立体的で厚みのある背中を作るのにとても有効な種目です!

また、デットリフトは複数のやり方・フォームがあり、より効かせたい部位によって分けることができます。

■床引きデットリフトとは

床引きデットリフトは世間一般ではデットリフトと言われます。

デットリフトは基本的に床引きで行うため、股関節の柔軟性が十分にあり、腰痛などがない場合には床引きで行うことをオススメします!

  • 【やり方】
  • ①バーを持ち、一度上体を真っ直ぐにする
  • ③②の後はヒップヒンジ動作を行う
  • ④プレートが地面にタッチしたら起き上がる
  • 【ポイント】
  • ・背中を狙うデットリフトでは上体を起こした際に肩関節の伸展動作を行おうとしましょう!

■ハーフデットリフトとは

ハーフデットリフトとはパワーラックなどを用いて行うデットリフトです。

基本的に床引きのデットリフトとフォームは変わりませんが、床引きに比べ、可動域を半分程に設定します。

可動域を減らす事でより重量が扱える様な種目となっています。

  • 【やり方】
  • ①パワーラックのセーフティーバーを膝下にセットする
  • ②バーを持ち、一度上体を真っ直ぐにする
  • ③②の後はヒップヒンジ動作を行う
  • ④バーがセーフティーバーにタッチしたら起き上がる
  • 【ポイント】
  • ・背中を狙うデットリフトでは上体を起こした際に肩関節の伸展動作を行おうとしましょう!

■デットリフトにおいて重要なポイント

デットリフトは初心者が身につけたいフォームが詰まっています。

デットリフトをマスターすることでトレーニング上級者へ近づくことができます!

①ヒップヒンジ

ヒップヒンジとはデットリフトにおいて重要な基本動作となります。

また、ヒップヒンジはスクワットなどその他トレーニングでも応用されるため、ヒップヒンジの取得はトレーニングにおいて必須とも言えます。

  • 【やり方】
  • ①つま先を正面に向け、膝を軽く曲げる
  • ②①の状態をキープし、頭〜お尻まで一直線を作りながらお尻を突き出していく
  • 【ポイント】
  • ・お尻の位置を高く保ちながら行いましょう!

②胸椎伸展

胸椎伸展は上半身・下半身のトレーニングで絶対に行う動作です。胸椎伸展ができなければ、トレーニングは十分に行うことも出来ません!

胸椎伸展が出来ない場合には胸椎の柔軟性がない場合や胸椎伸展時に作用する僧帽筋(下部)の筋力が弱い場合などがあります。

トレーニングを安全に行うためや効果を最大限発揮するためには胸椎伸展を身につけましょう!

また、最近ではスマホなどの影響もあり、猫背の方が多いです。胸椎伸展可動域が十分に取れれば結果的に姿勢改善にも繋がります。

胸椎伸展=肩甲骨を寄せる(内転)だと認識されている方が多くいますが、胸椎の伸展時には肩甲骨の内転は関係ありません!

③腹圧

腹圧はデットリフトを安全に行うためには絶対に必要な技術です!

腹圧をかけるとは体幹部にある筋肉の「腹横筋」をガチッと固めて締めた状態を指します。

腹横筋はコルセットのような役割を持ち、体幹部を安定させる働きがあります。

また、腹横筋を活性化させることで腰痛の予防・改善が期待できます!

反り腰で腰に負担が掛かりやすい方や胃下垂などお腹がぽっこり出てしまっている方は腹圧をかける練習を行いましょう!

■デットリフトのNGポイント

①動作中に背中が丸まる

これは怪我をしないデットリフトをするためには必ず意識しましょう。

背中が丸まる状態では腰に多くの負担が掛かります。これは筋肉に負荷が掛かっているわけではなく、脊柱に負担が掛かっています。この状態で高重量を扱うと結果としてヘルニアなど怪我に繋がってしまいます。

この状態にしないためにはヒップヒンジ・胸椎の伸展・腹圧が非常に重要になってきます。

必ず、軽い重量でフォームの習得から行いましょう!

②首だけが上がる

首だけが上がってしまうのは胸椎伸展ができていない場合に多いです。

胸椎の伸展をしようとするあまりに頸椎のみが先行し、首が上がってしまいます。

首だけが先行してしまう方は胸椎伸展の練習ヒップヒンジの練習を行いましょう!

③急に力を入れる

これはデットリフトの切り替え動作に多く起こります。

バーを地面などに当て、持ち上げようとする際に急にグッと力を入れたくなりますが、これも急激に負荷が掛かるためヘルニアなどの危険性もあります。

このような方は腹圧をかける練習から行いましょう!腹圧は怪我の予防だけでなく、力発揮をしやすい状態にもしてくれます。

■床引きデットリフトとハーフデットリフトの違いとは

床引きデットリフトとハーフデットリフトの違いは大きく分けて2つ違います。

筋を肥大させていくには「可動域」「重量」など様々な要因があります。何を重視するかによって種目を変える事が大切です!

①可動域

ハーフデットリフトという名の通り、可動域が半分となっています。トレーニングを行う上で可動域はとても重要な要素の1つです。可動域を狭くする事で筋肉の稼動距離も低下し、トレーニングの質の低下にも繋がりかねません。

ですが、無理に可動域を広げる事で怪我に繋がってしまう場合もあります。

可動域を広げる為にはストレッチが有効的です。

【トレーニング前などストレッチを行う際はこちらの記事を参考にしてみて下さい!】

トレーニングを行う際は自分自身の身体の柔軟性を考慮して可動域を決めましょう。

②重量

可動域が狭くなる事でトレーニングの使用重量は上げる事が出来ます。

重量は筋肥大をさせる事において最も重要な要因です!

あえて重い重量を扱う事で、筋肥大させる為の刺激や重い重量に対して身体を慣れさせる目的であれば、ハーフデットは良い種目かと言えます。

ですが、誤ったフォームで高重量を扱うと関節に負担が掛かってしまいます。しっかりと正しいフォームを身につけてから高重量を扱いましょう。

■まとめ

いかがでしょうか!

今回は床引きデットリフトとハーフデットリフトの違いについて説明していきました。

ハーフデットリフトは高重量を扱えるものの、可動域が半減してしまうというでデメリットもあります。ですが、それらを理解して高重量を扱うために種目を取り入れることができれば良いですね!

ただ、デットリフトはフォームを間違えてしまうと怪我をしやすい種目です。

正しいフォームやポイントなどを理解していることが前提です。

フォームがわからない方やどうしても腰が痛くなってしまう方は是非、BEYOND町田店にお問い合わせください!

BEYOND町田店ではボディメイクのスペシャリストがフォームの習得、フォーム改善の指導いたします。

正しいフォームを身につけ、漢らしい背中の厚みをつけたい方をお待ちしております!

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