【腰痛の原因は7割が○○！？】お家で出来る腰痛解消ストレッチ7選！

みなさんこんにちは！

BEYOND町田店トレーナーのアキラです！

○この記事の著者

佐藤晃

• 卒業
• パーソナルトレーナー歴3年
• 2022年4月よりBEYOND初のインターン生として活動
• 月1000名以上が来店するフィットネスジムのトレーナーとしても活動
• 2023年4月よりBEYOND町田店トレーナーとなる
• ダイエット〜コンテスト志望者まで担当し、姿勢改善や肩こり・腰痛へのアプローチも得意としている

皆さんは慢性的な腰痛に悩んでいませんか？

腰痛はマッサージや整体に行かないと治らないと思っていませんか？

腰痛は普段の日常生活から支障をきたす厄介な問題です。ですが、腰痛に対して適切な処置を施すだけで緩和・改善をすることが出来ます！

お家で腰痛改善をしたい方は是非、最後までご覧下さい！

■7割の腰痛の原因とは

腰痛は色々な要因によって起こりますが、その多くは「下半身の柔軟性不足」によるものが多いです。

下半身限らず、体の柔軟性は年齢と共に低下し、筋肉を萎縮させてしまいます。

下半身の筋肉は体の土台とも言える筋肉です。下半身の筋肉が萎縮してしまうと体の骨やバランスも少しずつ変化していきます。

体の土台が崩れ始めると足首や膝だけでなく、腰や肩など全身の慢性的な痛みの原因へと変化します。

また、デスクワークなど長時間座って同じ姿勢でいることが多い人や脚を組むことがクセになっている人も筋肉が萎縮してしまいやすいため、1時間に一回は立ち歩いたり、ストレッチをすることが腰痛への原因解消・予防へとなります。

■骨盤の角度と腰痛の関係とは

上記で腰痛の根本的な原因は下半身の柔軟性であると説明しましたが、下半身の柔軟性と腰痛へと繋ぐ大きな要因として「骨盤」が関係します。

骨盤は前傾(腰が反っている状態)と後傾(腰が丸まっている状態)の2つの作用があります。

人間の骨盤は本来、前傾(30度)が正しい姿勢と言われていますが、過度な骨盤前傾や背中の丸まりは腰への負担原因となってしまいます。

骨盤の角度が変化してしまう理由として骨盤自体も下半身の柔軟性次第では大きく変わります。

筋肉が萎縮してしまうと筋肉は骨と骨に付着しているため、骨の角度などを変化させてしまいます。

骨の変化は誤差程度のものですが、放置してしまうと慢性的に腰などに負担がかかり、腰痛への繋がってしまいます。

■腰痛予防に最適な正しい姿勢とは

人には正しい姿勢というものがあります。

①耳たぶ②肩峰③大転子④大腿骨外側顆⑤くるぶしが一直線上が理想的な姿勢となります。

上記の5点がズレているのであれば、身体に異常がある事になります。

身体の異常を改善する為にもストレッチはとても有効な手段となります！

■腰痛を改善するための重要な筋肉とは

①臀筋群

臀筋群はデスクワークなど、座って作業をすることが多い方が凝り固まりやすい筋肉です。

お尻の筋肉が硬いと背中が丸まりやすくなってしまう場合やO脚などガニ股になりやすくなってしまいます。

• 【やり方】
• ①前脚は股・膝・足関節を全て90度に曲げる
• ②後ろ脚は真っ直ぐ後ろに伸ばす
• ポイント
• ・下腿(ふくらはぎ)は体と平行で行えると良いです！

②ハムストリングス

ハムストリングスは臀筋群と同様に骨盤後傾してしまっている方が萎縮していることが多いです。

ハムストリングスが萎縮してしまうとお尻も引っ張られるためにお尻が垂れて見えてしまうこともあります。

• 【やり方】
• ①仰向けになり、伸ばしたい脚の膝裏近くを掴む
• ②①の状態をキープしたまま、膝を伸ばす動作を行おうとする
• ポイント
• ・もも前の筋肉に力を入れようとすると伸び感が増します！

③梨状筋

梨状筋は深層外旋六筋と総称される筋肉の1つです。

深層外旋六筋は特に腰痛と密接に関係する筋肉であり、梨状筋が萎縮してしまうと坐骨神経を圧迫してしまい坐骨神経痛の原因となります。

坐骨神経痛になると腰痛だけでなく、下半身の痺れなど全身へ痛みの原因となるため、早急に解消する必要があります。

• 【やり方】
• ①椅子にお尻半分くらい座ります。
• ②片方の脚の外くるぶしを、反対側のひざの上にのせます。
• ③②の姿勢をキープしたまま、ゆっくりと前屈していきます。
• ポイント
• ・膝を抱え込む様なイメージで行いましょう！

④大腿筋膜張筋

大腿筋膜張筋はももの外側にある筋肉でO脚の方が萎縮していることが多い筋肉です。

大腿筋膜張筋の萎縮状態を放置すると徐々にお尻など臀筋群まで萎縮させてしまうため、早期予防のために必ずストレッチしましょう。

大腿筋膜張筋はストレッチも有効ですが、テニスボールを用いた筋膜リリースもおすすめです！

• 【やり方】
• ①ズボンのポケットあたりにテニスボールを当てる
• ②①の位置にあるボールを体と地面で挟む
• ポイント
• ・力むと痛くなってしまうため、自然な呼吸でゆっくり押し付けていきましょう！

⑤腸腰筋

腸腰筋は上半身と下半身を繋ぐ筋肉です。

特に反り腰が強い方が萎縮していることが多く、腸腰筋が固まると内臓まで圧迫されてしまうこともあります。

腸腰筋は日常生活から運動中など動員される筋肉なため、必ずストレッチは行いましょう！

• 【やり方】
• 片膝立ちになり、膝を90度に曲げる
• ①の状態から股関節を前に押し出していく
• ポイント
• ・腸腰筋は伸びにくい筋肉なため、ゆっくり丁寧に行いましょう！

⑥大腿四頭筋

大腿四頭筋はもも前に付着している筋肉です。骨盤前傾が強い女性などは特にもも前に張り感が出てしまいます。長時間歩くともも前が張る方は特に意識しストレッチしましょう！

• 【やり方】
• ①横向きに寝て上に来る脚の股・膝関節を90度に曲げる
• ②下の足を掴み、自分の身体の方に引き付ける
• ポイント
• ・両肩が地面の着けると良いです！

⑦内転筋

内転筋は内股に付着している筋肉です。

特に骨盤後傾気味の方が萎縮してしまっている事が多く、男性は意識的にストレッチするべき筋肉の1つです！

• 【やり方】
• ①四つん這いになり、脚を開いて膝の内側とかかとを地面に着ける
• ②頭〜お尻まで一直線をキープしたまま、体をゆっくり前後に動かす
• ポイント
• ・背中が丸まらないように胸を張り行いましょう！

■まとめ

いかがでしょうか！

慢性的な腰痛も自分の現状の姿勢を把握し、適切な処置をする事で改善する事が出来ます！

まずは自分の姿勢を理解するところから始めましょう。

でも自分の姿勢が分からないと言う方はBEYOND町田店にお越し下さい！

BEYOND町田店では現在無料で体験トレーニングを実施しております。

トレーニングでは現状の姿勢を元にトレーニングやストレッチメニューを作成させて頂いている為、自分に合ったやり方を知る事が出来ます！

辛い腰痛から解放されたい方はこちらから！