正しい皮下脂肪の落とし方5選をトレーナーが解説！

皆さん、こんにちは！

BEYOND町田店のトレーナー、あおです。

二の腕や内もも、下っ腹などの皮下脂肪に悩む女性は多くいらっしゃると思います。この皮下脂肪は付きにくい代わりに、付くと落ちにくいという特性を持ちます。

しかし、落としたいですよね皮下脂肪！

という事で本日は、皮下脂肪が落ちない人の特徴を紹介した後に、どうしたら皮下脂肪が落ちるのかまでも解説していきます。

■皮下脂肪とは？

皮下脂肪とは、女性につきやすい体脂肪のことを言います。皮下脂肪が身体に付くと、身体全体が太ったように見えます。主に太ももや下っ腹に付きやすいです。

また皮下脂肪はつきにくい分、付くと落ちにくいという特性を持つため、長期間かけて落としていく必要があると頭の中に入れておきましょう！とても厄介な脂肪ですよね！

■内蔵脂肪が落ちないと皮下脂肪も落ちない！？

実は皮下脂肪が落ちない人のほとんどが、内臓脂肪自体がまだ体内についている状態です。基本的に内臓脂肪が落ちた後に、皮下脂肪が落ちています。

このふたつの脂肪は、

内臓脂肪→付きやすく、落ちやすい

皮下脂肪→付きにくく、落ちにくい

という特性を持ちます。

まずは落ちやすい内臓脂肪を落としてから、そのままダイエットを継続し、長期的に皮下脂肪を落としていくべきであると分かりますね！内臓脂肪は比較的落としやすいので、ある程度身体が引き締まってきた後もダイエットを継続していきましょう！

■皮下脂肪が落ちない人の特徴

皮下脂肪が落ちない人は、生活スタイルと食生活に大きく問題があります。以下の項目から5つ以上当てはまる方は、皮下脂肪が落ちにくいです。

• ・1日8,000歩以下
• ・1日だらけて過ごすことがある
• ・運動習慣がない
• ・菓子パンを食べる習慣がある
• ・お菓子を毎日食べている
• ・食欲に乱れがある
• ・タンパク質を食べていない
• ・摂取カロリーが少なすぎる
• ・摂取カロリーが多すぎる
• ・炭水化物を食べすぎる
• ・睡眠時間が4時間未満
• ・早起きができない
• ・便秘気味である

いかがでしたか？

これらの項目に5つ以上当てはまる方は、生活スタイルと食事を改善しないと皮下脂肪も落ちません！

■皮下脂肪を効率的に落とす方法

①日常生活での運動量を増やす

一日ダラダラと過ごさずに、外に出る習慣をつけましょう！基本的に1日の歩数が8,000歩は歩くように、外へ出歩いたり、買い物へ行くようにしましょう。特に休日こそ外に出歩いた方が、皮下脂肪の燃焼も上がります。

1日8,000歩以下の方は、一日の活動量が少なすぎて運動不足となります。運動不足の状態では、消費カロリー＞摂取カロリーの関係性が作れず体脂肪自体も減りません。

まずは、1日8,000歩を目安に歩くところから意識し始めましょう！！

②摂取カロリーを適切にする

過度な食事制限や、食べ過ぎの状態が続いていては皮下脂肪は落ちません。適正な摂取カロリーの計算方法は、人によって異なります。

• 週2〜3回の筋トレをする場合
• 基礎代謝×1.6-200〜300kcal＝摂取カロリー

を目安にしましょう！

この計算の場合、1ヶ月に1〜1.5kg体脂肪を落とすことが可能です。この計算で2〜3ヶ月体脂肪が落ちなくなって来た場合は、摂取カロリーしているカロリーが維持カロリーになります。維持カロリーになった場合は、維持カロリーから10％摂取カロリーを減らしましょう！

とはいえ大切なのは、この摂取カロリーの中の内訳です。タンパク質、脂質、炭水化物の量をコントロールして、炭水化物や資質の食べ過ぎを防ぎましょう。

③ハードな運動をし過ぎない

例えば、週6〜7回の筋トレと有酸素運動をしている場合、身体が疲労しきってしまい皮下脂肪が落ちにくい状態になります。

実際に、週6回筋トレ+有酸素運動をしたグループと週4回筋トレ+有酸素運動をしたグループでは、体脂肪減少の結果は、週4回筋トレ+有酸素運動をしたグループの方が体脂肪が落ちたという結果が出ました。

この結果を見ると、運動＝皮下脂肪が落ちるとは限らないと分かりますね。

④タンパク質量を増やす

一日のタンパク質の摂取量が少ない人は、炭水化物と脂質の摂取量が多くなる傾向にあります。タンパク質と炭水化物は1g辺りのカロリーが4kcalと同じカロリーですが、脂質は1gあたり9kcalと1gあたりのカロリーが高くなります。つまり、1日の総摂取カロリー自体が消費カロリーよりも多くなっている可能性があるという事です。

また、一日の食事の中で炭水化物と脂質を多く食べる傾向にある方は、エネルギーが体内に余り体脂肪が増えやすい状態になります。

まずは、1食辺り30〜40gのタンパク質を毎食食べましょう！これを意識するだけで、炭水化物・脂質の食べ過ぎを防げ、摂取カロリーもコントロールしやすくなります。

⑤大きな筋肉を動かす

皮下脂肪を落とすために腹筋をしていませんか？

実はその筋トレは意味ありません。腹部の筋肉はとても小さく、消費カロリー自体も低いです。

では、どうしたら皮下脂肪が落ちやすくなるのか。それは、大きな筋肉を動かす事がポイントになります！

特に下半身の筋肉を動かすことをオススメします。

例えば、筋肉の体積で比較してみると…

• 腹筋→150cm3
• 脚+お尻→5400cm3

と下半身の筋肉は、腹筋の約36倍も筋肉の体積があります！

大きな筋肉を動かして、筋肉を維持・増加する事によって基礎代謝を維持したまま一日の消費カロリーを増やす事が出来ます。筋トレをして大きな筋肉を動かすことは、長く健康体でいるためにも、基礎代謝を維持するためにも必要であると分かりますね！

最初から週5回筋トレをしなさいとは言いません。まずは、週2〜3回からでも軽い筋トレから始めることをオススメします。

筋トレのやり方がわからない方は、パーソナルジムへ行き1から筋トレのやり方を学びましょう！

■まとめ

これらを踏まえて、皮下脂肪を落としていくためには、

• ・内臓脂肪を落とし切る
• ・皮下脂肪は長期間かけて落としていく
• ・筋トレと有酸素運動を適度に行う
• ・摂取カロリーを見直す
• ・栄養バランスを見直す

事が必要であるとわかりましたね！

つまり、過度な運動やハードな食事制限は行わず、健康的な食生活と運動習慣を続けていけば皮下脂肪は落ちるということです。

あなたの皮下脂肪が落ちないのには、必ず原因があります。その原因を見つけ出し、改善していけば必ず皮下脂肪は落ちます！！

もしも現在、皮下脂肪に悩まれ自分一人ではどうにもならない！というのであれば、BEYOND町田店へご来店下さい。BEYOND町田店には、ダイエットのプロであるトレーナーが在籍しております。あなたの皮下脂肪が落ちない原因を見つけ出し、解決へと導きます。

こちらからお問い合わせ、お待ちしております✨️