ダイエットをしている人の8割が間違っている正しい間食選び方とは！

みなさんこんにちは！

BEYOND町田店トレーナーのアキラです！

○この記事の著者

佐藤晃

• 卒業
• パーソナルトレーナー歴4年
• 2022年4月よりBEYOND初のインターン生として活動
• ダイエットだけでなく、姿勢改善や競技者向けのボディメイクも得意としており、
• 一人ひとりに合わせた完全オーダーメイドのトレーニングメニューで指導しております。

みなさんのダイエット中の間食は何を食べられていますか？

まさか間食は少量だからと何も考えずに食べていませんか？

最近では”間食ダイエット”と言われるくらい間食は重要なポイントとなります。

間食の選び方次第で、ダイエットを成功させるか失敗させるかが決まるといっても過言ではありません！

美味しく楽に痩せるためにも間食選びを知りたい方は是非、最後までご覧ください！

■間食が大事な理由

間食は食事と食事の合間に食べるいわゆるおやつのようなものです。

おやつと聞くとチョコやスナック菓子など想像しますが、ダイエット中の間食はお菓子を食べるわけではありません。

ダイエット中の間食では大きく分けて3つの役割があります。

そのため、ただ間食で好きなものを食べているだけでは間食の役割も果たせず、余分なカロリー摂取となってしまいます！

間食の大まかな役割として・空腹感を紛らわせる・筋肉の分解抑制・栄養バランスを整える

上記の点が間食の役割として挙げられます。

ダイエット中の間食を選ぶのであれば、上記の3点に当てはまるものを選ぶ必要があります！

まずはこれらを意識して選ぶことを徹底しましょう！

■ダイエット中の間食の役割について

①空腹感を紛らわせる

ダイエットにおいて１番の敵は”空腹によるストレス”です。そのストレスを間食によって予防することができます！

ただ、ここで間違えていけないのはなんでも食べて良いというわけではありません。基本的には栄養価が高く、腹持ちが良いものを選ぶ必要があります。

また、間食では飲み物の選び方にも注意が必要です。

食べ物には気をつけているのに飲み物は意識されない方や飲み物をカロリーに換算しない方が多いですが、飲み物にも大きな落とし穴があります！ジュースやカフェオレなどの飲み物には多くの砂糖が含まれます。

そのため、カロリーは摂取しているのにも関わらず、お腹にたまらないという最悪な状態となってしまいます！

食事は頑張って管理しているけど中々痩せないという方は普段何気なく飲んでいる飲み物にも意識してみましょう！

②栄養バランスを整える

間食の大きなポイントの1つとして栄養バランスを整える目的があります。

例えば、一日トータルで100gのタンパク質が摂りたいという中で、朝食で25g、昼食で15gのタンパク質量を摂取したとなると夕食で60gのタンパク質を摂る計算になってしまいます。

一食でタンパク質を60gも摂ることは難しいですが、間食を活用することで一食あたりの摂取量を分散する事ができ、上手く調整する事が出来ます！

この様に間食は”一日トータルの目標摂取量から逆算”して栄養補給をすることで食事調整をしやすくしてくれます！

③筋肉の分解抑制

筋肉は”長時間の空腹状態”によって筋分解が促進されてしまいます。

筋分解を抑制するためには間食を上手く活用し、長時間の空腹状態を作らないようにすることがポイントです！

また、②でもお伝えしましたが、間食はただ食べれば良いという訳ではありません。

筋肉の分解を防ぐためにタンパク質を取ったり、食事の間が長く空いてしまう場合には腹持ちの良い食物繊維を選ぶなど食材も選んでいく必要性があります。

つまり、間食を自分自身で選べている頃にはダイエット自体がとても上手になっている証拠でもあるのです！

間食は”内容”もとても重要ですが、”頻度”も筋肉の分解を抑えるため、ダイエットを成功させるためのポイントとなります！

まずは3食分の食事＋間食1回など食事回数増やす練習から行いましょう！

■ダイエット中にオススメな間食

①オイコス

オイコスは簡易的にタンパク質が摂れる食品の1つです！

一個あたりでタンパク質が10gも摂れる上に普通のヨーグルトと味が変わらないイチオシの商品です！

多くのフレーバーがある中で無糖のフレーバーや大容量の物もあり、ダイエット中には嬉しいポイントですね！

また、ヨーグルトには乳酸菌が含まれるため、腸内環境も整えることができます！

ダイエットをする上では整腸作用など内臓が良好な状態の方が効率的にダイエットをすることができます。

②プロテイン

プロテインは筋肉をつけたいマッチョだけでなく、ダイエット中の方でも絶対に摂るべきサプリメントです！

プロテインの最大の特徴は体内への吸収スピードです。吸収スピードが早いことで食事の合間が空いてしまった場合でもすぐに栄養補給をすることができます。

また、プロテインにはタンパク質のみが含まれているため、余分な糖質や脂質などカロリー摂ってしまうということはありません。

時間がない時の間食にも最適ですので、プロテインを飲んだことがない方は是非、飲んでみてください！

③ベースブレッド

ベースブレッドは簡易的にタンパク質など体に必要な栄養素が摂れる商品の１つです。コンビニやスーパーで購入することもでき、手に入りやすいのも嬉しいポイントです！

また、ダイエット中は基本的にパンなど小麦系の食品を摂ることが難しいですが、ベースブレットであれば食べることができます！

ベースブレッドは3大栄養素と言われるタンパク質・脂質・炭水化物の他にビタミンやミネラルなど5大栄養素までも摂取できるため、細かく食事管理をされている方にもオススメです！

④魚肉ソーセージ・ちくわ

魚肉ソーセージやちくわを日常的に食べられる方はあまり多くはありませんが、とても優秀な食材の１つです。どちらも魚のすり身でできているため、ヘルシーかつ高タンパク質な食材の1つです！

特にちくわは脂質もかなり低く、余分をカロリーは摂りたくないけど小腹が空いた時の間食に最適です！

また、どちらもコスパも最強でお財布にも優しいのも嬉しいポイントです！

⑤さつまいも

芋類は普段揚げられがちなので高カロリーなイメージを持たれている方が多いですが、特にさつまいもはダイエットの強い味方です！

さつまいもは食物繊維が豊富で腹持ちも良く、腸内環境を整えたりなど便通の改善も期待できます！

また、さつまいもは種類によっては甘味が強く、デザートやご褒美にもオススメです！

■ダイエット中にNGな間食

①チョコ

チョコは普段から食べられる方が多いかと思いますが、ダイエット中であれば避けたい間食ではあります。

ただ、チョコでもカカオが高いものやプロテインバーなどダイエット中でも食べれるようなチョコは多くあります。

甘くなければチョコではない！と考えているかには難しいですが、高カカオのチョコには老化予防など美容効果もあるため、ダイエットと並行してお肌の調子も整えることができます。

また、プロテインバーであればタンパク質も摂ることもできますので、しっかりと栄養も摂ることができます！ただ、プロテインバーは物によってはタンパク質<脂質の商品もあるため、必ず栄養成分表示を確認しましょう！

②ジュース

ジュースはダメという訳ではありません。

ただ、ダイエットをしていく上で余分なカロリーは減らしていきたいものです。その中でお腹に溜まらないジュースから栄養摂取する事は勿体無いです！

また、ジュースなどに含まれる砂糖は血糖値の上昇が激しく、結果的に脂肪蓄積の原因となってしまいます。

ジュースが飲みたい場合にはカロリー0の物を選んだりなど小さな所から意識していきましょう！

③洋菓子

洋菓子にはバターや生クリームなど多く使われており、脂質が高いものが多いです。

小さいから1,2個食べても大丈夫と考えてしまいがちですが、高カロリーですので注意しましょう！

菓子が食べたければ和菓子がオススメです。

和菓子には糖質のみが含まれるため、1日の摂取カロリー内であれば調整することができます。

甘いものが食べたいけど脂質が取れないときは和菓子がオススメです！

■まとめ

いかがでしょうか！

間食は普段、見落とされがちですが、ダイエットしていく上で重要なポイントとなります。

今までなんとなく栄養補給していた方は間食の役割を考えながら摂取していきましょう！

また、間食の内容もタンパク質を意識するだけだけでなく、糖質や脂質も考慮した上で間食を選べると理想的ですね！

ただ、自分一人では栄養の管理が難しいという方は是非、BEYOND町田店を頼って下さい！

BEYOND町田店では一人ひとりに合ったお食事や間食内容を提供しております。カロリー計算等も全て担当トレーナーがさせていただきますので、お食事に迷うこともありません。

次第には自分自身で選ぶ力も身につき、一生ものの知識として活用することができます！

理想の体を目指した、夏までになんとかしたい！という方をお待ちしております！