2024 / 02 / 11

【バルクアップ】プロが教えるトレーニングメニューの組み方とは!

みなさんこんにちは!

BEYOND町田店トレーナーのアキラです!

○この記事の著者

佐藤晃

  • 卒業
  • パーソナルトレーナー歴4年
  • 2022年4月よりBEYOND初のインターン生として活動
  • ダイエットだけでなく、姿勢改善や競技者向けのボディメイクも得意としており、
  • 一人ひとりに合わせた完全オーダーメイドのトレーニングメニューで指導しております。

皆さんは筋肥大を目的とした場合にはどのようなメニュー構成を意識していますか?

まさか、何となくや気分でメニューを決めていませんか?

せっかくトレーニングを行うのであれば、効果を最大限発揮するメニューが良いですよね!

今回はバルクアップにフォーカスしたメニューの組み方や意識するポイントをご紹介いたします!

最短で大きくなりたい方は是非、最後までご覧ください!

トレーニングにおいて重要な要素は数多くありますが、バルクアップを目的とした中で特に意識すべき要素は5つあります。

これらは何一つ欠けて良い要素はありません。まだ出来ていないかもと思った方は改善していきましょう!

①重量

バルクアップにおいて重量は最重要項目だといえます。

重量を上げていくことで筋肉にかかる負荷も高くなり、バルクアップへのきっかけとなります。

また、トレーニングでの使用重量の増加=筋量の増加もしくは筋力UPですので、バルクアップが出来ているのかを判別する重要な指標にもなります。

トレーニングノートをつける理由としても、以前の自分よりも成長できているのかを判断するためアイテムでもあります

②総負荷量

トレーニングには重量とは別に総負荷量という項目があります。

総負荷量とは重量×回数で決まります。

例)20kg×5=100、10kg×10=100

上記のように使用重量は軽い場合でも回数を多くする事で結果的に高重量と同じ負荷になるというものです。

総負荷に関してはトレーニング初心者などフォームが安定していない段階で取り入れることが特にオススメです!

③可動域

トレーニングをしていく上で見落としてしまうポイントは可動域です。

重量を意識し過ぎてしまい、可動域を削ってしまいがちですが、バルクアップにおいても可動域は非常に大切な項目です!

可動域を広げていくことで筋肉に対する伸長性収縮が加わり、筋肉への負荷が高くなります。

トレーニングで筋肉痛が起きない方は特に伸長性収縮を意識してみて下さい!

④休憩時間

トレーニング中の休憩時間には大きな意味があります。

バルクアップ中のトレーニング中の休憩は基本的に60〜90秒に収めることを意識しましょう。

ただ、1セット5〜8回など高重量を扱う場合には120〜180秒など長め休憩を入れ、筋肉を回復させましょう。

休憩中によくスマホをいじる方が多く見かけられますが、非常にもったいないです!スマホをいじることで集中力の低下や注意力の散漫などトレーニングパフォーマンスの低下に繋がっています!

⑤種目・セット数

種目・セット数は多ければ良いという訳ではありません。自分に合った種目を選定し、1セット毎を集中して行う事で、筋肥大への近道となります。

トレーニング種目に関しては日によって変えるのではなく、3ヶ月〜半年は同じ種目を行う様にしましょう!

種目を変えてしまうと重量が伸びているのか、筋の肥大率は良いのかが分からなくなってしまいます。

筋肥大を効率的に進めていくのであればPOF法に基づいて種目設定していく事もオススメです。

POF法とはミッドレンジ種目・ストレッチ種目・コントラクト種目と3つで構成されており、負荷が1番かかるタイミングによって異なります。

基本的にトレーニング順番としてはミッドレンジ種目→ストレッチ種目→コントラクト種目で行いましょう!

時間がない場合にはミッドレンジ種目とストレッチ種目をメインに構成していきましょう。

①ミッドレンジ種目

ミッドレンジ種目とは“トレーニング動作の中盤ポジション”で1番負荷のかかるトレーニングとなります。

筋肉にかかる負荷も強く、トレーニング重量的にも1番高重量を扱うことが可能な種目です。

代表例)ベンチプレス/ショルダープレス/スクワット

②ストレッチ種目

ストレッチ種目とは“筋肉が伸張しているポジション”で1番負荷のかかるトレーニングとなります。

筋肉への負荷の中でも筋繊維に損傷を与える様なトレーニングメニューであり、筋肉痛を起こすのに適した種目です。

代表例)ダンベルフライ/ラットプル/インクラインダンベルカール

③コントラクト種目

コントラクト種目とは“筋肉が収縮されたポジション”で1番負荷のかかるトレーニングとなります。

トレーニング中のパンプアップをさせる事に1番適しており、無酸素性代謝物の蓄積効果によって成長ホルモンの分泌など筋肥大へのきっかけとしても重要な働きをなします。

代表例)プレスダウン/ナロープレス/レッグエクステンション

トレーニングメニューも多くあります。

自分に適した種目を探すためにも参考にしてみて下さい!

①胸の日

①ベンチプレス②ダンベルフライ③ ディップス ④ケーブルフライ⑤ペックフライ

②胸の日

①インクラインプレス②インクラインダンベルフライ③チェストプレス④ケーブルフライ

③背中の日

①デットリフト②ラットプル③チンニング④ダンベルプルオーバー⑤ワンハンドロウ

④背中の日

①チンニング②ケーブルプルオーバー③ベントオーバーロウ④シーテッドロウ

⑤肩の日

①ショルダープレス②ケーブルサイドレイズ③アーノルドプレス④フロントレイズ/サイドレイズ/リアレイズ

⑥肩の日

①ミリタリープレス②インクラインサイドレイズ③リアデルト④アップライトロウ⑤フェイスプル

⑦腕の日(上腕二頭筋)

①バーベルカール②インクラインアームカール③ハンマーカール④ケーブルカール

⑧腕の日(上腕三頭筋)

①プレスダウン②フレンチプレス③ナロープレス④キックバック

いかがでしょうか!

トレーニングは目的目標に合わせて変える事でより効果的に進めることができます!

バルクアップを目的としたポイントを意識し、POF法など筋肥大に特化したトレーニング方法を活用することで筋肥大への一歩となります!

筋肥大をさせていくのであれば毎回のトレーニング強度も上げていく必要があります。

ただ、自分1人ではトレーニングを追い込みきれないという方はパーソナルジムを活用することをオススメします!

BEYOND町田店では目的目標に合わせたトレーニングの提供はもちろん、更に効率的にはバルクアップを行うための食事指導やサプリメント紹介など筋トレ上級者へとなることができます!

BEYOND町田店では大会入賞実績・コンテスト指導実績が豊富なトレーナーがマンツーマンで指導させていただきます。

トレーニングの質を上げたい、トレーニングパフォーマンスを更に向上させたいという方の問い合わせお待ちしております!

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