夜の食欲増進！どう対処したらいい！？

みなさんこんにちは！BYOND(ビヨンド)ジム町田店です！

ダイエットのために朝やお昼はクリーンなご飯を食べているのに、夜に急に食欲が上がり食べ物の事ばかり考えてしまったり、寝る前に食べ過ぎてしまう事はありませんか？

この状態を放置していると、リバウンドしてしまったり、生活習慣病になってしまいます。また、身体にとってあまり良くない行動だとわかっていながらも、食欲を抑制できずに食べてしまった罪悪感から、精神的にも負担がかかってしまいます。

なぜ夜に食欲が増進するのか？

これにはしっかりと原因があります。考えられる原因をいくつかあげていきましょう！

①ストレス

人はストレスがたまると、味覚的満足度の高い味の濃いものを求めるようになります。ストレスと同じだけの刺激を味の濃いものを摂取するとで、ストレスをうち消そうとしているのです。また、食事をすると、ドーパミンやセロトニンなど、満足感を感じるホルモンを分泌します。この快楽を得ようとして、空腹でもないのに過食を続けてしまいます。

②夜遅い食事

夜遅い食事が習慣化されていると、これも食欲増加の原因になります。就寝前に夕食を摂る事が習慣化されると「レプチン」という食欲を抑制するホルモンが機能せず、過食に走ってしまう可能性があります。また、就寝前の食事が習慣になってしまうと、夜食症候群になってしまう危険性もあります。

③睡眠不足

睡眠不足になると、食欲を抑制するホルモンのレプチンが減少し、食欲を増進するホルモンのグレリンが増加します。また、睡眠時間が短い方はケーキやクッキー、ラーメンなどの高脂質、高カロリーの食べ物を欲するようになるという研究結果も出ています。

④脂質の高い食事をしている

ファストフードなどの脂質が多い食べ物を習慣的に食べている事が、原因になっている可能性もあります。クリーンな脂質を摂取することで「レプチン」というホルモンが食欲を抑えてくれますが、脂質を摂りすぎると逆に満腹中枢が正常に機能しなくなり、過食になりやすくなります。

食欲をコントロールする方法

では、これらの原因を改善するにはどのように対処していけば良いのか。食欲をコントロールするために必要な事を挙げていきましょう！

①ストレス発散する

まずはストレスの根本が何か突き止めていきましょう。ストレスの原因と向き合う時間も大切です。その後ストレス発散方法を食べ物にあてるのではなく、他のことで発散するようにしましょう！趣味を増やし食べ物の事を考える時間を減らすのも１つの手です！

（例）ゲーム、読書、運動、ストレッチ、入浴、散歩、瞑想、料理

②睡眠時間の確保

睡眠時間が少ない方は、布団につく時間を早めましょう。携帯を長々と触る時間、テレビを見る時間を減らして時間の確保を工夫していきましょう。睡眠時間が増えることで食欲増進ホルモンのグレリンの量が低下し、食欲抑制ホルモンのレプチンが正常に働きます！

③朝に散歩をする

睡眠時間の確保ができたら、次は朝早くに起きてみましょう。そして朝ごはんを食べる前に20〜30分散歩をしてみましょう！これにもしっかりと意味があります。

朝日を浴びる事でセロトニンが分泌されます。朝日を浴びてセロトニンが分泌される事で、入眠や睡眠の質が向上します！また、日を浴びる事でビタミンDが体内で生成できます。まずは週2〜3回を目標に散歩を行なっていきましょう！また、朝ごはん前に空腹状態で散歩をする事でダイエットにも効果的です。

④夕食はクリーンなものを食べる

夕食に揚げ物やジャンクフードをたくさん食べてしまうと、睡眠の質が下がります。ごはんの消化時間が2〜3時間なのに比べ、揚げ物やジャンクフードは消化するのに4〜6時間かかります。つまり、就寝前に食べてしまうと睡眠中も消化活動が行われる為、睡眠の質が低下してしまいます。

なるべく脂質の低いクリーンな食材を選び、腹8分目を目標に食事を行なっていきましょう！

まとめ

食欲が増進してしまう原因は、ご自身のライフスタイルが関係しています。ライフスタイルの改善が、食欲コントロールに重要になってくる事がお分かりいただけたでしょうか？

もちろん食べる事は悪いことではありません。しかし、食べ過ぎはご自身の身体を苦しめる事に繋がります。普段はクリーンな食事を摂り、適度に運動をし、しっかりと休養をする。当たり前のことかもしれませんが、これが１番大切なことです。

食欲をご自身でコントロールし、食を楽しみつボディメイクを楽しんでいきましょう！