女性こそ引き締める為に○○○を鍛えるべき！？

皆さん、こんにちは！BEYOND 町田店トレーナー、あおです！

最近はSNSの影響により、お尻ばかり鍛える女性が増えていますが、実はお尻よりも鍛えた方が良い場所があります。皆さん、ご存知でしょうか？

それは「骨盤底筋群」です。なんとなく聞いたことがある方は、多いのではないでしょうか？外からは見えない筋肉なので見落としがちですが、骨盤底筋群がしっかりとしていないと将来的に健康に害をもたらす可能性があります。

本日は、女性こそ鍛えた方が良い「骨盤底筋群」は何か、どんなトレーニングをした方が良いのか、ご紹介します！

（１）女性が鍛えた方が良い「骨盤底筋群」とは？

骨盤底筋群とは、膣周りにある筋肉のことで、子宮や膀胱・直腸などを支えている筋肉です。骨盤底筋群がしっかりとしていることで、臓器を正しい位置に保ち、尿や便の排泄をコントロール出来ます。

しかし、女性は妊娠や出産を経験すると骨盤底筋群が弱まり、尿もれやぽっこりお腹、膣圧が弱くなるなどの症状が出始めます。特に出産時は、会陰切開をする事で骨盤底筋群の一部が断ち切られるので、しっかりとケアをしないと骨盤底筋群が弱くなる一方です。「これが当たり前！」と思ってケアをし続けないでいると、いつまで経っても骨盤底筋群の弱さは改善されません。

出産を経験していない女性でも、要注意です！日常生活の姿勢や排便の際のいきみ、女性ホルモンの変動により骨盤底筋群が弱くなる可能性もあります。これは年齢に関わらず、２０代の女性でも弱くなります。

今一度、骨盤底筋群を鍛えて、身体の土台をしっかりと作る必要がありますね！

（２）「骨盤底筋群」を鍛えるメリットとは？

骨盤底筋群を鍛えるメリットは大きく３つあります。

１.臓器を正しい位置へ戻す

まず子宮や膀胱、直腸の位置が正常な位置に戻ります。痩せても下腹部だけがぽっこりと出ている方は、骨盤底筋群が弱くなっている可能性があります。しっかりと鍛える事で下腹部も目立たなくなり、よりスッキリとしたボディラインになります。

また、女性特有の障害である、骨盤臓器脱を防ぐ事ができます！骨盤臓器脱とは、４０代以上の１１%の女性が経験している障害です。具体的にどのような症状かというと、膀胱が下に下がったり、子宮が膣から飛び出てしまう症状です。この症状になると、手術をする必要があります。今のうちから骨盤底筋群を鍛えておく事で障害を未然に防げます！

２.尿漏れ防止

女性は骨盤の形上、男性よりも尿漏れをしやすいです。運動中やくしゃみをした時に尿漏れを感じる方は、骨盤底筋群が弱くなっている可能性があります。しかし、骨盤底筋群を鍛える事で日常的な尿漏れは改善されます！基本的に２０代以降に何も運動をしていないと、筋力は弱まる一方です。意識的に鍛えていきましょう。

３.骨粗鬆症予防

骨盤底筋群を鍛えると、子宮や卵巣の環境が整い、女性ホルモンの分泌が促されます。すると、骨粗鬆症の改善にもつながります。女性ホルモンには骨の代謝を調節する役割があります。しかし、女性の４０代以降は閉経に向けて女性ホルモンがうまく分泌されずに、骨粗鬆症を発症しやすくなります。

いつまでも健康で歩ける身体でいるためにも、必要なトレーニングだということが分かりますね！

（３）オススメの骨盤底筋群のトレーニング

自宅でも簡単にできるトレーニングとして、ケーゲル体操というものが挙げられます。ケーゲル体操とは、尿道や肛門、膣の骨盤底筋群をギュッと閉めたり、緩めたりする運動です。体力がない方でも、自宅で簡単にできるトレーニング方法です！

まずはこちらの動画を参考に始めてみましょう！

①マラアーサナ

• 両足を肩幅に広げ、つま先を４５度外に向けて、しゃがむ。
• 両肘を太ももの内側において、胸の前で合唱。肘で太ももを押しながら、内腿も反発して、肘と内腿で押し合いをする。
• 呼吸は深く続ける。

②ヒップススラスト

• 上向きで寝転がり、膝を曲げ踵をお尻に近づける。
• 内腿にタオルを挟み、お尻を上に上げてキープする。お尻を上げたまま深く呼吸を続ける。腹圧は抜かずにしっかりとお腹に力を入れ続ける。

③骨盤の前傾後傾

• 上向きで寝転がり、膝を立てる。
• 骨盤を前傾して背中に空間を作る→元に戻す。
• 骨盤を後傾してお尻を巻き上げながらお腹を縮める→元に戻す。

（４）まとめ

いかがでしょうか？

女性らしいボディラインを作るために、お尻や背中のトレーニングも大切ですが、「骨盤底筋群」を鍛えていく事で得られるメリットはここに書いている以上にたくさんあります。見えない筋肉のため、見落としがちですが、女性にとっては大きな役割を担っている部位でもあります。今からでも間に合います！

しっかりと骨盤底筋群を鍛えていきましょう！

少しでも他のトレーニング方法を知りたかったり、女性のボディメイク、ダイエットの知識を知りたいと思った方はこちらからお気軽にお問い合わせください。スタッフ一同お待ちしております！