シングルルーマニアンデットリフトで美尻作り！正しいフォームを解説

皆さん、こんにちは！

BEYOND町田店のトレーナー、あおです。

本日は、丸みのある綺麗なお尻作りに必須の種目であるシングルルーマニアンデットリフトについて、正しい効かせ方を紹介します！

もしもシングルルーマニアンデットリフトをしていても、

と言う方は、正しいフォームと意識で尻トレが出来ていない・柔軟性がない可能性があります。

本日は正しいシングルルーマニアンデットリフトのやり方と、トレーニング前後に取り入れた方が良いストレッチ方法を紹介します。

お尻を綺麗な形に変えたいと言う方は、ぜひこの記事を最後までご覧ください！

シングルルーマニアンデットリフトとは？

シングルルーマニアンデットリフトとは、大臀筋とハムストリングスを鍛えることができる種目です。

大臀筋が赤丸の部位、ハムストリングスは青丸の部位を指します。

綺麗なお尻を手に入れるためには必須の種目です。

綺麗なお尻というと、お尻と腿裏の境目があり、プリッと持ち上がったお尻をイメージしますよね！

これは、大臀筋下部とハムストリングスの上部の筋肉がしっかりとついているから綺麗なお尻になります。垂れたお尻を卒業したいのであれば、必ず鍛えた方が良い部位といえますね！

また、シングルルーマニアンデットリフトは、ストレッチ種目にあたります。ストレッチ種目とは、身体の柔軟性を上げながら筋肉を鍛えることが出来る種目のことを指します。

身体を鍛えながら、柔軟性を上げられるので一石二鳥の種目といえますね！

実際に海外のトレーニー女性もこの種目を取り入れている方は多くいらっしゃいます！海外の女性トレーニーたちは、皆さんお尻の形が綺麗なので、美尻作りには必須の種目と言えますね。

シングルルーマニアンデットのNGフォーム

シングルスルーマニアンデットリフトは、一見簡単そうに見えて、実はとても難しい種目です。

よくあるNGフォームを３つ紹介します。

これをしていると、いくら重量を上げてトレーニングをしても、お尻は美尻に近づきません。

・猫背になっている

動作中に猫背になると、腰へと負担がかかり、大臀筋とハムストリングスへの刺激が減ります。シングルルーマニアンデットリフトをする際に、

・腰に疲労が来てしまう

・腰が先に痛くなる

という方は、猫背のまま動いている可能性があります。こういう方は、スタート時のポジションを意識する事で、腰への負担を減らすことが可能です！

以下のポイントを押さえましょう！

・スタート時に胸を張り、鎖骨のラインを一直線にする。

・膝の位置が安定してない

動作中に膝の位置が安定していないのもNGです！

正しい膝の位置は、以下のように膝と足首の位置が直線もしくは、膝がやや前になる位置です。

よくある間違いとしては、ハムストリングスにストレッチをかけようとしすぎて、動作中に膝の位置が後ろへずれてしまうパターンです。

このフォームで動作を行うと、大臀筋に効きにくくなってしまいます。

膝を緩めて、スタートポジションからなるべく動かさずに固定しておく事が大切です。

膝の位置がイマイチわからない方は、ヒップヒンジを行い、正しい膝の位置を覚えましょう！

膝はなるべく緩めて、ヒップヒンジのポジションを維持する。

・重心がずれている

動作中に重心がぶれてしまうのもNGです。

例えば、

・足を蹴り上げた際に踵側に体重が乗りすぎて、つま先が床から浮く

・足を蹴り上げた後、上半身を起こす際につま先側に体重が乗り切る

などですね。

これは動作中に重心がずれている方によくあるパターンです。

この状態のままでシングルルーマニアンデットリフトをしていると、大腿四頭筋に効いてしまったり、ハムストリングスだけに効いてしまうなんて事になりかねません。

対策として、足の裏の感覚を感じながら動作を行う練習を行いましょう！

シューズを脱ぐと足の裏の感覚がよくなるので、重心もコントロールしやすくなります！

足の裏の踵・母指球・小指球の３点を床につけて、踵側に重心をのせたまま動く。

シングルルーマニアンデットリフトの正しいやり方

では、シングルルーマニアンデットリフトの正しいやり方を紹介します。

手順通りに行えば、お尻にばっちりと効くシングルルーマニアンデットリフトができるようになりますよ！

動作としては、以下のユーチューブの動きを参考にしてください！

正しいやり方

上記の順番でシングルルーマニアンデットリフトをこなう事で、大臀筋とハムストリングスをしっかりと使えるようになります！

動作中のポイント

細かい動作中のポイントとしては、

です。

このポイントをおさる事で、さらに大臀筋への関与が強くなり、美尻も作りやすくなります！

動作中に余裕がある方は、上記の３ポイントもぜひ意識してみてくださいね！

より効かせやすくする方法

さて、ここからはよりシングルルーマニアンデットリフトを効かせるためにオススメのストレッチを紹介します。

このストレッチをする事で、可動域が広がり、刺激がよく入るようになり、お尻の成長を促せます！トレーニング前にオススメのストレッチと、トレーニング後におすすめのストレッチとで分けて紹介していきます。

トレーニング前のストレッチ

トレーニング前は動的ストレッチを行いましょう！

動的ストレッチをする事によって、筋肉の可動域を広げてトレーニングの質を上げることができます。

この動画の中の

の３つを行うと、股関節周りとハムストリングが解れて、可動域が広がります！

トレーニング後のストレッチ

こちらの動画のストレッチを行うと、ハムストリングス、大臀筋、中臀筋、ふくらはぎを伸ばすことができます！

運動後は、ゆっくりと長く筋肉を伸ばしていくことがポイントになります。

トレーニング後か就寝前の１０分に、ぜひ取り入れてください！

お尻の筋肉の発達が悪い人は、柔軟性の弱さが必ず関係しています！

騙されたと思って、トレーニングをする日は必ずストレッチを取り入れてください。

３ヶ月、半年と続けていくと驚くほど身体が変わりますよ。

トレーニング前後で行うストレッチを分けて、怪我なくトレーニングができるようにしましょう！

最後に・・・

シングルルーマニアンデットリフトの正しいやり方は理解できましたか？

正しいフォームでトレーニングをする事で、プリッと持ち上がったお尻を手に入れることは可能です！まずは自身のフォームと柔軟性を見直して、正しいトレーニング方法を取り入れましょう。

とはいえ、一人でトレーニングを行なって行っていると

と、不安になる時もありますよね！

そんな方は一度パーソナルジムに行き、トレーナーに正しい方法を教えてもらうことをオススメします！むやみやたらにトレーニングをするよりも、トレーニングのプロに聞くのが１番の近道ですからね！

もしもこの記事を読み、パーソナルジムで正しいトレーニング方法を知りたいと思った方に朗報です！

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